中国驴友论坛 » 『 山伍成群 』 » 2006至2007年度攀登珠峰训练情况回顾

大刘 发表于 2008-7-7 21:14

2006至2007年度攀登珠峰训练情况回顾

[b][font=宋体][size=9pt]重要提示：[/size][/font][/b][font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[b][font=宋体][size=9pt]    该训练计划是根据本人的能力所制定，切勿盲目模仿！[/size][/font][/b]
[align=left][b][font=宋体][size=9pt]    本训练计划完全归属大刘所有，如有转载情注明“转载大刘户外论坛，大刘原著”，如有任何杂志、刊物转载，必须通知原作者。[/size][/font][/b][/align]
[align=left][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]    现2006至2007年度攀登珠峰训练的具体内容及具体指标整理公布，供大家共同探讨。[/size][/font][/align]
[font=宋体][size=9pt]    2006[/size][/font][font=宋体][size=9pt]至2007年度攀登珠峰的训练周期为十七周，将近4个月之久，分适应、基础阶段、中等强度、大强度和恢复期四个阶段。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    从2006年的10月31日开始适应、基础性训练，2006年12月11日开始加大强度，至2007年1月1日开始的高强度训练，直至1月31日训练进入调整期。
    由于高海拔攀登队耐力的要求很高，所以力量训练在整个的训练过程中作未了一种辅助训练。同时采用力量耐力训练和有氧训练交叉的方式来提高身体的整体耐力。
    在伤病的预防方面主要注意以下几点：
一、身体听从心脏的指挥[/size][/font][font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    以不造成身体的永久性伤害作为训练的根本。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    正常情况下（运动量适宜、运动后休息良好）我的晨起脉搏为每分钟48 — 52次。在晨起脉搏超过15%左右时就说明自己的训练量或身体状态不适应继续进行较大的运动，此时便会将运动量降低下来，[/size][/font][font=宋体][size=9pt]整个年度训练的早起脉搏控制在每分钟60次以内。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]二、不追求大重量、提倡中等重量和密度[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    由于以耐力训练为主，训练中不追求重量，而是追求动作的质量和训练中每组次数、每组之间的时间的密度。
三、尽量避免运动挫伤
    坚持拉伸练习，提高肌肉的柔软度和柔韧性。[/size][/font][font=宋体][size=9pt]减少膝盖承受大量的重量，尽可能地减少冲击，高密度的有氧活动采用室内自行车，[/size][/font][font=宋体][size=9pt]将必要的长距离的跑步移到了山上（泥土路）。
四、营养、饮食
    靠身体本身的能力去恢复才能真正反映出身体所能够承受的训练量（这是我自己的理解）。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    因此，在训练、尤其是大运动量训练的过程中不借用外力（如含药物性的营养补给等）来恢复训练后的身体，而是用严格的作息时间、拉伸练习、按摩、冷热水交替淋浴的方式来恢复身体。
    在饮食上正常的自然营养成分和天然维生素及少量药物维生素为主，大量食用牛羊鱼肉，早餐、午餐不做控制，晚餐减量。[/size][/font]
[align=left][b][font=宋体][size=9pt][/size][/font][/b][/align]
[align=left][b][font=宋体][size=9pt][/size][/font][/b][/align]
[align=left][b][font=宋体][size=9pt][/size][/font][/b] [/align][align=left][b][font=宋体][size=9pt]第一至第五周（2006年10月31日至11月26日）训练程序：[/size][/font][/b][/align]
[font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]一、伸展运动[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（一）挺胸动作：胸部、三角肌、二头肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（二）背部训练：伸展三头肌、背阔肌、手腕旋转肌的前部。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（三）交叉手臂：伸展从肩胛骨到手腕旋直肌后部之间的肌肉。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（四）前臂牵引：可以预防网球肘病。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（五）向上伸展：伸展三头肌及肩部。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（六）前臂柔韧：预防高尔夫球肘病。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（七）颈部运动：伸展颈部肌肉，防止颈部疼痛。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（八）肩部运动：伸展肩部肌肉。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（九）转体运动：伸展体侧的肌肉、下背群肌、臀部外展肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十）坐姿牵引：伸展下背群肌、腿筋。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十一）仰卧扭转：伸展下背肌群及臀部外展肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十二）侧向弯体：伸展身体的肌肉组织。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十三）仰卧提膝：伸展臀伸肌、腹沟肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十四）向前屈膝：伸展臀屈肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十五）蝶形运动：伸展腹股沟。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十六）四方肌运动：伸展四方肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十七）伸展脚筋：伸展肌腱、下背肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十八）伸展小腿：伸展小腿肌肉。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    注意事项：每个动作保持十到三十秒，呼吸平稳、放松、要确认身体受到拉伸的部位。呼气时放松肌肉并再次加力拉伸，只要没有达到疼痛的极限就不要停下来。
    整个伸展运动大约需要二十到三十分钟，每周二到三次训练。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]二、力量训练
训练（一） [/size][/font]

[table][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font]
[/td][td=1,1,216][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]休息周期[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]高拉机下拉[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，15—20次
3组，4——8次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
1分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]引体向上[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]仰卧推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]上，2组，8——12次
中，2组，8——12次
下，2组，8——12次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
1分钟
1分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]哑铃飞鸟[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]坐姿划船[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]俯身哑铃[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]肩部推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]前三角肌、内三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]后三角划船[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]直臂下拉[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]背阔肌、后三角肌、中斜方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]哑铃侧平举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]中三角肌、前三角肌、冈上肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]肩内侧旋转[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]肩胛肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]外侧肩旋转[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]冈下肌、小园肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]13[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]背部训练[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]14[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]腹部训练[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][align=left][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align]
[font=宋体][size=9pt]力量训练（二）[/size][/font]
[table][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,120][align=center][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,144][align=center][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]休息周期[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]深蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]臀大肌、丰腱肌、二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，12—15次
3组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
3分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]健步蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌、股中间肌、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]股四头肌[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]股中间肌、内估肌、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]小腿弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]股二头肌、丰腱肌、半膜肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]提踵运动[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]腓肠肌、比目鱼肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]肱二头肌弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]肱二头肌、肱肌、肱桡肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]肱三头肌推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]腕部屈肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]腕部肌肉群[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腹肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]15[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腰腹肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腰腹侧举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,216][font=宋体][size=9pt]腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,144][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]注意事项：[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、训练中要把思想集中在身体上而不是重量上。要合理安排训练，保证一定的强度，按照一定的时间间隔进行休息。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、动作节奏保持2、1、2秒节奏，既发力2秒，停顿1秒，回原2秒。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、保持呼吸节奏，动作的前半部分吸气，后半部分慢慢呼气，反之亦然，顺其自然即可。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]三、每周训练程序[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周一：休息[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周二：力量训练（一）、有氧训练（一小时，山地纵走）。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周三：力量训练（二）、有氧训练（一小时，山地纵走）。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周四：有氧训练（两小时，山地纵走）[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周五：力量训练（一）、有氧训练（一小时，山地纵走）。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周六：力量训练（二）、有氧训练（两小时，山地纵走）。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周日：越野跑（十五公里）
    为了减少膝盖受伤，在林海路3号线的越野跑主要记录几个上坡路段的时间。
    主要上坡路段为：1号坡，林海路起跑处至经过山顶小亭子的平坡。2号坡，大松柏北侧第一个路灯至怪坡茶艺馆。3号坡，十八盘底至十八盘顶。4号坡，滨海路至林海路交叉点至林海路最高点。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    11[/size][/font][font=宋体][size=9pt]月19日十五公里越野跑时间一小时二十六分五十五秒，一号坡：十一分二十秒。二号坡：三分五十秒。三号坡：九分十秒。四号坡：八分二十五秒
    11月26日，1号坡：十一分三十秒。2号坡：三分十秒。3号坡：八分四十秒。4号坡：八分十秒，用时一小时二十六分二十九秒。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[b][font=宋体][size=9pt]第五周（2006年12月4日至10日）训练程序
[/size][/font][/b][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]    连续四周的适应、基础训练结束，第五周开始进入中等强度训练，具体训练计划如下： [/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]一、伸展运动
（一）挺胸动作：胸部、三角肌、二头肌。
（二）背部训练：伸展三头肌、背阔肌、手腕旋转肌的前部。
（三）交叉手臂：伸展从肩胛骨到手腕旋直肌后部之间的肌肉。
（四）前臂牵引：可以预防网球肘病。
（五）向上伸展：伸展三头肌及肩部。
（六）前臂柔韧：预防高尔夫球肘病。
（七）颈部运动：伸展颈部肌肉，防止颈部疼痛。
（八）肩部运动：伸展肩部肌肉。
（九）转体运动：伸展体侧的肌肉、下背群肌、臀部外展肌。
（十）坐姿牵引：伸展下背群肌、腿筋。
（十一）仰卧扭转：伸展下背肌群及臀部外展肌。
（十二）侧向弯体：伸展身体的肌肉组织。
（十三）仰卧提膝：伸展臀伸肌、腹沟肌。
（十四）向前屈膝：伸展臀屈肌。
（十五）蝶形运动：伸展腹股沟。
（十六）四方肌运动：伸展四方肌。
（十七）伸展脚筋：伸展肌腱、下背肌。
（十八）伸展小腿：伸展小腿肌肉。
    注意事项：每个动作保持十到三十秒，呼吸平稳、放松、要确认身体受到拉伸的部位。呼气时放松肌肉并再次加力拉伸，只要没有达到疼痛的极限就不要停下来。
    整个伸展运动大约需要二十到三十分钟，每周二到三次训练。
二、具体训练内容
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周一：休息[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周二：力量训练一，时间：一个半小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周三：山地折返跑，距离五百米，上升高度一百米，往返五次。山地徒步二小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周四：力量训练二，时间：一个半小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周五：耐力自行车（室内）一小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周六：休息。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周日：越野跑，星海湾广场至海之韵广场。
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]三、具体训练指标：
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周三：山地折返跑，距离550米，上升高度100米，往返5次。最快10分钟，最慢12分钟，5次折返跑用时1小时50分钟，感觉良好。2小时山地纵走。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周五：耐力自行车（室内）1小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]强度：15（一共23级），[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]时间：1小时05分钟（5分钟热身）[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]距离：21点45公里[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]消耗：840卡路里[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    脉搏控制在每分钟138——143之间，骑行1个小时，训练后体重由80、5公斤降至78、5公斤。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周日：越野跑，星海湾广场至海之韵广场。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]    上午9点星海国宝旁公路桥西侧起跑，1小时01分到达老虎滩四维电影院，1小时45分到达棒棰岛宾馆门口，2小时02分到达怪坡茶艺馆，2小时16分45秒到达海之韵公园大门。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]四、力量训练
周二：力量训练[/size][/font]
[table][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font]
[/td][td=1,1,220][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]休息周期[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]高拉机下拉[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，15—20次
4组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
1分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]引体向上[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]仰卧推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
1分钟
1分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]哑铃飞鸟[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]坐姿划船[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]俯身哑铃[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]肩部推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]前三角肌、内三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]后三角划船[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]直臂下拉[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]背阔肌、后三角肌、中斜方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]哑铃侧平举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]中三角肌、前三角肌、冈上肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]肩内侧旋转[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]肩胛肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]外侧肩旋转[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]冈下肌、小园肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]13[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]背部训练[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]14[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]腹部训练[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,220][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,164][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,84][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align][font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周四：力量训练[/size][/font]
[table][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]休息周期[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]深蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]臀大肌、丰腱肌、二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，12—15次
4组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
3分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]健步蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌、股中间肌、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]股四头肌[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]股中间肌、内估肌、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]小腿弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]股二头肌、丰腱肌、半膜肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]提踵运动[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]腓肠肌、比目鱼肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]肱二头肌弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]肱二头肌、肱肌、肱桡肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]肱三头肌推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]腕部屈肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]腕部肌肉群[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腹肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]15[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]腰腹肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,50][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,107][align=left][font=宋体][size=9pt]腰腹侧举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,192][font=宋体][size=9pt]腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,75][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]    本周训练计划完成。早起脉搏每分钟53次，一切正常，开始下周训练。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[b][font=宋体][size=9pt]第六周（2006年12月11日至17日）训练程序：[/size][/font][/b]
[font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]一、伸展运动
与第五周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：山地纵走，时间四小时。
周二：力量训练（一），时间：一个半小时。
周三：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返五次。山地徒步二小时。
周四：力量训练二，时间：一个半小时。
周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返五次。山地徒步二小时。
周六：休息。
周日：耐力自行车（室内）三小时
三、具体训练指标：
周三：山地折返跑，距离550米，上升高度100米，往返5次。折返跑最快：10分10秒。最慢：12分20秒。结束时间：1小时44分。山地徒步2小时。
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周五：山地折返跑，距离550米，上升高度100米，往返5次。折返跑上升最快：9分55秒。最慢：10分30秒。用时：1小时40分钟。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周日：耐力自行车（室内）3小时[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]强度：15（一共25级）[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]脉搏：控制在每分钟135 — 145次之间。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第1个小时骑行：18、15公里，消耗：705卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第2个小时骑行：19、33公里，消耗：724卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第3个小时骑行：18、13公里，消耗：634卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]合计骑行：55、61公里，2063卡路里。
四、力量训练[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周二：力量训练：[/size][/font]

[table=98%][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]间隔[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]高拉机下拉[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，15—20次
4组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]引体向上[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]仰卧推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
1分钟
1分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]哑铃飞鸟[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]坐姿划船[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]俯身哑铃[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]肩部推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]前三角肌、内三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]后三角划船[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]直臂下拉[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、后三角肌、中斜方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]哑铃侧平举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]中三角肌、前三角肌、冈上肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]肩内侧旋转[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肩胛肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]外侧肩旋转[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]冈下肌、小园肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]13[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]背部训练[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]14[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]腹部训练[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align]
[font=宋体][size=9pt]周四：力量训练[/size][/font]
[table=98%][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,120][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,132][align=center][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]间隔[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]深蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]臀大肌、丰腱肌、二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，12—15次
4组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
3分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]健步蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]股四头肌[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]股中间肌、内估肌、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]小腿弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]股二头肌、丰腱肌、半膜肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]提踵运动[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腓肠肌、比目鱼肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]肱二头肌弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肱二头肌、肱肌、肱桡肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]肱三头肌推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腕部屈肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腕部肌肉群[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腹肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]15[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腰腹肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腰腹侧举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]上周训练完成，测试早起脉搏每分钟53次，[/size][/font][font=宋体][size=9pt]一切正常，开始下周训练。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[b][font=宋体][size=9pt]第七周（2006年12月18日至24日）训练程序：[/size][/font][/b]
[b][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][/b][font=宋体][size=9pt]一、伸展运动
与第六周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：登山机训练，时间一小时。
周二：力量训练（一），时间：一个半小时。
周三：山地变速跑（二十秒加速、三十秒休息），时间一小时。
周四：力量训练二，时间：一个半小时。
周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
周六：山地纵走，时间：四小时。
周日：耐力自行车（室内）三点五小时。
三、具体训练指标：[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周一：登山机训练，时间一小时。强度：6级（最大强度13级）1小时，消耗516卡路里。
周三：沙滩变速跑（二十秒加速、三十秒休息），时间一小时。[/size][/font][font=宋体][size=9pt]星海湾海水浴场的沙滩上进行变速跑，平均两分半钟在二百米的距离内三个四十五米的加速跑。
周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
第一个550米上升，10分40秒。
第二个550米上升，10分20秒。
第三个550米上升，9分40秒。
第四个10分20秒。
第五个10分25秒。
第六个10分30秒。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周日：耐力自行车（室内）三点五小时。
健身房因圣诞节休息，没训练。······”
[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]四、力量训练
周二：力量训练[/size][/font]
[table=98%][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]间隔[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]高拉机下拉[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，15—20次
4组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
1分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]引体向上[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]仰卧推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
1分钟
1分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]哑铃飞鸟[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]坐姿划船[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]俯身哑铃[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]肩部推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]前三角肌、内三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]后三角划船[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]直臂下拉[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、后三角肌、中斜方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]哑铃侧平举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]中三角肌、前三角肌、冈上肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]肩内侧旋转[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肩胛肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]外侧肩旋转[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]冈下肌、小园肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]13[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]背部训练[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]14[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][align=left][font=宋体][size=9pt]腹部训练[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align]
[font=宋体][size=9pt]周四：力量训练[/size][/font]
[table=98%][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,132][align=center][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]间隔[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]深蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]臀大肌、丰腱肌、二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，12—15次
4组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
3分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]健步蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]股四头肌[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]股中间肌、内估肌、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]小腿弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]股二头肌、丰腱肌、半膜肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]提踵运动[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腓肠肌、比目鱼肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]肱二头肌弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肱二头肌、肱肌、肱桡肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]肱三头肌推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腕部屈肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腕部肌肉群[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腹肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]15[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腰腹肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腰腹侧举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align][font=宋体][size=9pt]上周训练完成，测试早起脉搏每分钟[/size][/font][font=宋体][size=9pt]54[/size][/font][font=宋体][size=9pt]次，[/size][/font][font=宋体][size=9pt]一切正常，开始下周训练。[/size][/font]

[[i] 本帖最后由 大刘 于 2008-7-7 21:29 编辑 [/i]]

大刘 发表于 2008-7-7 21:20

[b][font=宋体][size=9pt]第八周（2006年12月25日至2006年12月31日）训练程序：
[/size][/font][/b][font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]一、伸展运动
与第七周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：耐力自行车（室内）三点五小时。
周二：二十分钟登山机有氧训练、一小时力量耐力训练（负重七十公斤深蹲，每组四十次，十组）。
周三：力量训练一，时间：一个半小时。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
周五：力量训练二，时间：一个半小时。
周六：休息。
周日：耐力自行车（室内）三点五小时。
三、具体训练指标：[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周一：耐力自行车（室内）三点五小时。
强度：15（一共25级）
脉搏：控制在每分钟143 — 153次之间。
第一段半小时：11公里，消耗：360卡路里。
第二段一小时：22、51公里，消耗：827卡路里。
第三段一小时：21、97公里，消耗：797卡路里。
第四段一小时：20、94公里，消耗：765卡路里。
合计骑行：76、42公里，2749卡路里。
周二：20分钟登山机有氧训练。1小时力量耐力训练，负重70公斤深蹲，每组40次，10组。
周四：山地折返跑，距离550米，上升高度100米，往返6次。
第一个550米上升，9分10秒。
第二个550米上升，9分35秒。
第三个550米上升，9分50秒。
第四个10分。
第五个10分05秒。
第六个10分15秒。
总计时：1小时57分。
周日：耐力自行车（室内）3、5小时。
强度：15（一共25级）
脉搏：保持在每分钟143 — 153次之间。
第一段半小时：11、83公里，消耗：393卡路里。
第二段一小时：23、11公里，消耗：830卡路里。
第三段一小时：23、45公里，消耗：828卡路里。
第四段一小时：19、46公里，消耗：726卡路里。
合计骑行：77、85公里，2777卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]四、力量训练
周二：力量训练[/size][/font]

[table=98%][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]间隔[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]高拉机下拉[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，15—20次
4组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
1分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]引体向上[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]仰卧推举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
1分钟
1分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]哑铃飞鸟[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]坐姿划船[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]俯身哑铃[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]肩部推举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]前三角肌、内三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]后三角划船[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]直臂下拉[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、后三角肌、中斜方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]哑铃侧平举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]中三角肌、前三角肌、冈上肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]肩内侧旋转[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肩胛肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]外侧肩旋转[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]冈下肌、小园肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]13[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]背部训练[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]14[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]腹部训练[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align]
[font=宋体][size=9pt]周四：力量训练[/size][/font]
[table=98%][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=center][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,132][align=center][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]间隔[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]深蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]臀大肌、丰腱肌、二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，12—15次
4组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
3分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]健步蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]股四头肌[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]股中间肌、内估肌、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]小腿弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]股二头肌、丰腱肌、半膜肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]提踵运动[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腓肠肌、比目鱼肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]肱二头肌弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肱二头肌、肱肌、肱桡肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]肱三头肌推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腕部屈肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腕部肌肉群[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腹肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]15[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腰肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腰腹侧举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align][font=宋体][size=9pt]    目前的体重76、5公斤，一个月整整掉了5公斤，早起脉搏每分钟55次。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[b][font=宋体][size=9pt]第九周（2007年1月1日至1月7日）训练程序：[/size][/font][/b][font=宋体][size=9pt]

[/size][/font][font=宋体][size=9pt]一、伸展运动（每周三次）[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（一）挺胸动作：胸部、三角肌、二头肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（二）背部训练：伸展三头肌、背阔肌、手腕旋转肌的前部。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（三）交叉手臂：伸展从肩胛骨到手腕旋直肌后部之间的肌肉。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（四）前臂牵引：可以预防网球肘病。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（五）向上伸展：伸展三头肌及肩部。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（六）前臂柔韧：预防高尔夫球肘病。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（七）颈部运动：伸展颈部肌肉，防止颈部疼痛。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（八）肩部运动：伸展肩部肌肉。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（九）转体运动：伸展体侧的肌肉、下背群肌、臀部外展肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十）坐姿牵引：伸展下背群肌、腿筋。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十一）仰卧扭转：伸展下背肌群及臀部外展肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十二）侧向弯体：伸展身体的肌肉组织。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十三）仰卧提膝：伸展臀伸肌、腹沟肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十四）向前屈膝：伸展臀屈肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十五）蝶形运动：伸展腹股沟。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十六）四方肌运动：伸展四方肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十七）伸展脚筋：伸展肌腱、下背肌。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]（十八）伸展小腿：伸展小腿肌肉。

二、具体训练内容[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周一：越野跑，时间一小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周三：沙滩变速跑，时间四十分钟，二十分钟慢跑。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周四：力量训练一，时间：一个半小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周六：休息。 [/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周日：耐力自行车（室内）四小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！

三、具体训练指标：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周一：越野跑，时间一小时。下雪，沿林海路一路上坡跑至山顶。
周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。二百米的距离内三个三十五米的加速跑，平均二分半跑一个二百米，一共三十六个。
周三：沙滩变速跑，时间四十分钟，二十分钟慢跑。沙滩跑一千米，加速跑二十四个。[/size][/font][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周四：力量训练，时间：一个半小时。[/size][/font][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
第一个五百五十米上升，九分零五秒。
第二个五百五十米上升，九分三十秒。
第三个五百五十米上升，九分五十秒。
第四个九分五十秒。
第五个九分五十五秒。
第六个九分四十五秒。
总计时：一小时五十二分。
周日：耐力自行车（室内）四小时。耐力自行车强度15（一共25级），脉搏最高不超过153次/分钟，不得低于143次/分钟。
第一个1小时：22、79公里，消耗：773卡路里。
第二个1小时：19、62公里，消耗：737卡路里。
第三个1小时：19、13公里，消耗：710卡路里。
第四个1小时：20、79公里，消耗：765卡路里。
合计骑行：82、33公里，2985卡路里。[/size][/font][font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]四、力量训练[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周四：力量训练[/size][/font]
[table=98%][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]间隔[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]高拉机下拉[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，15—20次[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]引体向上[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]仰卧推举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]上，3组，8——12次[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]中，3组，8——12次[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]下，3组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]哑铃飞鸟[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]坐姿划船[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]俯身哑铃[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]肩部推举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]前三角肌、内三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]后三角划船[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]直臂下拉[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、后三角肌、中斜方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]哑铃侧平举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]中三角肌、前三角肌、冈上肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]肩内侧旋转[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肩胛肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]20[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]外侧肩旋转[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]冈下肌、小园肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]20[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]13[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]背部训练[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]14[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]腹部训练[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align][font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[b][font=宋体][size=9pt][/size][/font][/b]
[b][font=宋体][size=9pt]第十周（2007年1月8日至1月14日）训练程序：[/size][/font][/b][font=宋体][size=9pt]

[/size][/font][font=宋体][size=9pt]一、伸展运动
与第九周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：山地纵走，时间四小时。
周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周三：二十分钟登山机有氧训练、一小时力量耐力训练（负重七十五公斤深蹲，每组四十次，十组）。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返七次。
周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
周六：休息。
周日：耐力自行车（室内）四个半小时。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！

三、具体训练指标：
周一：四小时山地纵走。
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。二百米的距离内三个四十步的加速跑，平均二分半跑一个二百米，不断地接到电话，只跑了二十个。[/size][/font][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周三：二十分钟登山机有氧训练、一小时力量耐力训练（负重七十五公斤深蹲，每组四十次，十组）。
八组过后，感觉不是很强烈，加至八十五公斤。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返七次。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]20[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]05[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]25[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]总计时[/size][/font][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]小时[/size][/font][font=宋体][size=9pt]13[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分结束。[/size][/font][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
第1个上升9分25秒，
第2个上升9分40秒，
第3个上升9分30秒，
第4个上升10分，
第5个上升10分40秒，[/size][/font][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]天黑，无法继续跑山，在山下的公路上狂奔1公里然后折返。[/size][/font][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周日：耐力自行车（室内）四个半小时。
第一个半小时：11、25公里，消耗：367卡路里。
第一个1小时： 23、40公里，消耗：800卡路里。
第二个1小时： 19、96公里，消耗：750卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第三个1小时： 18、54公里，消耗：666卡路里。  
第四个1小时： 18、24公里，消耗：605卡路里。
合计骑行：91、39公里，3188卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[b][font=宋体][size=9pt]第十一周（2007年1月15日至1月21日）训练程序：
[/size][/font][/b][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]一、伸展运动
与第十周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：力量训练一，时间：一个半小时。
周二：力量训练（二），时间：一个半小时。
周三：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返八次。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
周五：耐力自行车（室内）四个小时。
周六：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周日：休息。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！
三、具体训练指标：
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周一：力量训练，时间：一个半小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周二：力量训练，时间：一个半小时。
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周三：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返八次。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]35[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]55[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]55[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升起跑前心里突然闪出了一个念头：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个往返距离[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1100[/size][/font][font=宋体][size=9pt]米，[/size][/font][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个往返距离[/size][/font][font=宋体][size=9pt]8800[/size][/font][font=宋体][size=9pt]米，何不加跑一段，来它个[/size][/font][font=宋体][size=9pt]8848[/size][/font][font=宋体][size=9pt]米？[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第八个上升延长了[/size][/font][font=宋体][size=9pt]15[/size][/font][font=宋体][size=9pt]步，用时[/size][/font][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]总计时[/size][/font][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]小时[/size][/font][font=宋体][size=9pt]42[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]45[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]55[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]45[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]30[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]45[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第[/size][/font][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font][font=宋体][size=9pt]个上升[/size][/font][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分[/size][/font][font=宋体][size=9pt]50[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分，[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周五：耐力自行车（室内）四个小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第一个[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]小时：[/size][/font][font=宋体][size=9pt] 24[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、[/size][/font][font=宋体][size=9pt]13[/size][/font][font=宋体][size=9pt]公里，消耗：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]772[/size][/font][font=宋体][size=9pt]卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第二个[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]小时：[/size][/font][font=宋体][size=9pt] 23[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、[/size][/font][font=宋体][size=9pt]47[/size][/font][font=宋体][size=9pt]公里，消耗：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]772[/size][/font][font=宋体][size=9pt]卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第三个[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]小时：[/size][/font][font=宋体][size=9pt] 18[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、[/size][/font][font=宋体][size=9pt]02[/size][/font][font=宋体][size=9pt]公里，消耗：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]585[/size][/font][font=宋体][size=9pt]卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第四个[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]小时：[/size][/font][font=宋体][size=9pt] 17[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、[/size][/font][font=宋体][size=9pt]17[/size][/font][font=宋体][size=9pt]公里，消耗：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]520[/size][/font][font=宋体][size=9pt]卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]合计骑行：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]82[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、[/size][/font][font=宋体][size=9pt]79[/size][/font][font=宋体][size=9pt]公里，[/size][/font][font=宋体][size=9pt]2649[/size][/font][font=宋体][size=9pt]卡路里。[/size][/font][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周六：沙滩变速跑，时间：一个小时。
没时间，没有训练，这是至今为止的第一次。
[b]四、力量训练[/b]
[b]周一：力量训练[/b][/size][/font]

[table=98%][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,168][align=center][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]间隔[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]高拉机下拉[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，15—20次
4组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒
40秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]引体向上[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]仰卧推举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]哑铃飞鸟[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]坐姿划船[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]俯身哑铃[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]肩部推举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]前三角肌、内三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]后三角划船[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]直臂下拉[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、后三角肌、中斜方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]哑铃侧平举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]中三角肌、前三角肌、冈上肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]肩内侧旋转[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肩胛肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]20[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]外侧肩旋转[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]冈下肌、小园肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]20[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]13[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]背部训练[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]14[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]腹部训练[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align]
[font=宋体][size=9pt]周二：力量训练[/size][/font]
[table=98%][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,120][align=center][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,132][align=center][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]间隔[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]深蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]臀大肌、丰腱肌、二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，12—15次
4组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟
2分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]健步蹲[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]股四头肌[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]股中间肌、内估肌、股直肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]小腿弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]股二头肌、丰腱肌、半膜肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]提踵运动[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腓肠肌、比目鱼肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]肱二头肌弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肱二头肌、肱肌、肱桡肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]肱三头肌推举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腕部屈肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腕部弯举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腕部肌肉群[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]反向腹肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]立脊、深层肌肉旋转肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]15[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腰腹肌练习[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹直肌、腹内外侧肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,120][align=left][font=宋体][size=9pt]腰腹侧举[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,132][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,72][align=center][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][/table][/align][font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[font=宋体][size=9pt][/size][/font]
[b][font=宋体][size=9pt]第十二周（2007年1月15日至1月21日）训练程序：[/size][/font][/b]
[b][font=宋体][size=9pt]
[/size][/font][/b][font=宋体][size=9pt]一、伸展运动
与第十一周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周二：力量训练一，时间：一个半小时
周三：力量训练（二），时间：一个半小时。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返八次。
周五：一小时力量耐力训练（负重八十五公斤深蹲，每组三十次，十组）。
周六：休息。
周日：耐力自行车（室内）四个小时。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！
三、具体训练指标：
周一：沙滩变速跑，时间：一个小时。二百米的距离内三个四十步的加速跑，一小时结束，但是不知道跑了多少个来回。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返八次。
第1个上升8分50秒，
第2个上升9分20秒，
第3个上升9分30秒，
第4个上升9分40分，
第5个上升9分50秒，
第6个上升9分30秒，
第7个上升9分40秒。
第8个上升延长30步，用时10分50秒。
用时2小时45分
[/size][/font][font=宋体][size=9pt]周五：一小时力量耐力训练（负重八十五公斤深蹲，每组三十次，十组）。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周日：耐力自行车（室内）四个小时。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]强度[/size][/font][font=宋体][size=9pt]15[/size][/font][font=宋体][size=9pt]（一共[/size][/font][font=宋体][size=9pt]25[/size][/font][font=宋体][size=9pt]级），脉搏上限[/size][/font][font=宋体][size=9pt]160[/size][/font][font=宋体][size=9pt]次[/size][/font][font=宋体][size=9pt]/[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟，下限[/size][/font][font=宋体][size=9pt]140[/size][/font][font=宋体][size=9pt]次[/size][/font][font=宋体][size=9pt]/[/size][/font][font=宋体][size=9pt]分钟，这是[/size][/font][font=宋体][size=9pt]2006[/size][/font][font=宋体][size=9pt]至[/size][/font][font=宋体][size=9pt]2007[/size][/font][font=宋体][size=9pt]年度冬训的最后一次四小时的有氧耐力自行车训练。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第一个[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]小时：[/size][/font][font=宋体][size=9pt] 23[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、[/size][/font][font=宋体][size=9pt]68[/size][/font][font=宋体][size=9pt]公里，消耗：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]794[/size][/font][font=宋体][size=9pt]卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第二个[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]小时：[/size][/font][font=宋体][size=9pt] 19[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、[/size][/font][font=宋体][size=9pt]62[/size][/font][font=宋体][size=9pt]公里，消耗：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]706[/size][/font][font=宋体][size=9pt]卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第三个[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]小时：[/size][/font][font=宋体][size=9pt] 21[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、[/size][/font][font=宋体][size=9pt]37[/size][/font][font=宋体][size=9pt]公里，消耗：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]765[/size][/font][font=宋体][size=9pt]卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]第四个[/size][/font][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]小时：[/size][/font][font=宋体][size=9pt] 19[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、[/size][/font][font=宋体][size=9pt]26[/size][/font][font=宋体][size=9pt]公里，消耗：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]709[/size][/font][font=宋体][size=9pt]卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]合计骑行：[/size][/font][font=宋体][size=9pt]83[/size][/font][font=宋体][size=9pt]、[/size][/font][font=宋体][size=9pt]96[/size][/font][font=宋体][size=9pt]公里，[/size][/font][font=宋体][size=9pt]2974[/size][/font][font=宋体][size=9pt]卡路里。[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]四、力量训练[/size][/font]
[font=宋体][size=9pt]周二：力量训练[/size][/font][b][font=宋体][size=9pt][/size][/font][/b]
[table=98%][tr][td=1,1,55][align=center][font=宋体][size=9pt]顺序[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]项目[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][align=center][font=宋体][size=9pt]训练部位[/size][/font][/align]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]训练量、强度[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]间隔[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]高拉机下拉[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]1[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，15—20次
4组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒
40秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]2[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]引体向上[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，4——8次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]3 [/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]仰卧推举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]哑铃飞鸟[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]胸大肌、前三角肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]5[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]坐姿划船[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]6[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]俯身哑铃[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]4[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，6——10次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]7[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]肩部推举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]前三角肌、内三角肌、肱三头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]8[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]后三角划船[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]9[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]直臂下拉[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]背阔肌、后三角肌、中斜方肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]10[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]哑铃侧平举[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]中三角肌、前三角肌、冈上肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，10——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]40[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]11[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]肩内侧旋转[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]肩胛肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][align=center][font=宋体][size=9pt]20[/size][/font][font=宋体][size=9pt]秒[/size][/font][/align]
[/td][/tr][tr][td=1,1,55][font=宋体][size=9pt]12[/size][/font]
[/td][td=1,1,96][font=宋体][size=9pt]外侧肩旋转[/size][/font]
[/td][td=1,1,240][font=宋体][size=9pt]冈下肌、小园肌[/size][/font]
[/td][td=1,1,168][font=宋体][size=9pt]3[/size][/font][font=宋体][size=9pt]组，8——12次[/size][/font]
[/td][td=1,1,60][ali