牛 X
感谢楼主的辛勤工作，这些东西对我来说实在是太有用了。保存并打印出来。1n,SK%As!hV
再次感谢。 好贴，攀岩新人急需的精神食粮！
设为“精品”，以资鼓励！ 吸收，消化着 哈哈！.Z2l cCUbF
看得俺这么多帖子在这里，忍不住要顶一下！
:lol 谢谢楼主！
已经收藏！ 出差在外,还有部分没有转过来,因为都是自己长期零散收集的,所以没有汇总的和电子板,抱歉了!
谢谢斑竹抬爱;P 没有一定信心我是不敢 半年攀岩总结(一)__给新人的一些建议[组图] V v Q+sN
添加时间：2005-08-18 来源：中国户外资料网 作者：Liufeng51【授权发表】,n!{!Z8DX6S'A
写在前面的话
本帖得到上海八万人体育场攀岩中心陈冯乐教练（2005年全国攀岩锦标赛速度赛第三名）、土人高手岩罗休的指导并亲自当模特，在些表示深深的感谢和敬意！同时，一并对其中动作示范的模特到处乱走、Miki、王松表示感谢！还要感谢的有在抱石和攀爬比赛中一些“客串模特”的即兴表演，他（她）们分别是：沙砾、懒鱼在线、二虫、飞舞、茹此精彩、IDK。
由于水平有限，帖中的叙述错误和观点在所难免，请高手们不吝指正！ D%{ E1Y'U
先谢过了！
缘起 _6nn5Kzb
上个星期右手意外受伤﹐没法去享受挂在岩壁上的快感﹐总觉得时间一下子多出了许多﹐闲着没事﹐便来总结一下自己半年来的攀爬﹐和新人一起分享一下我的攀岩体会，让新人少走弯路﹐更好地体验攀岩的乐趣。s%]u3fMz\$P ~0|
坛子里面关于攀岩的帖子已经很多﹐但除了钟鸣的那篇连载《攀岩记事》﹐XDJM们在上面发表原创观点外﹐其余大部分都是转帖﹐原创的东西太少﹐希望我这块砖能够引出更好的玉。另外﹐需要指出的一点是﹕转帖中大部分的帖子仅只有文字说明﹐对于从未接触过岩壁的新人来说﹐总觉得那些东西是“天书”﹐有点悬﹗为改变这种局面﹐本帖将会配上大量的图片来加以解说﹐给新人一个直观的了解﹗如果这篇帖子能引导你走向岩壁﹐将是对我莫大的奖赏。
哈哈﹗ w1I!V)a)T S onV
为什么攀岩﹖
挑战自己﹖证明自己﹖寻求刺激﹖获得开心……
每个人都有他（她）自己的答案﹐一句话﹐只要挂在岩壁上觉得快乐就行﹗
土人目前的攀岩团体大部分成员都是近半年多来开始接触岩壁并逐步热爱这项运动的﹐随着攀爬水平的提高，现在已经有了很好的交流氛围﹐大家在一起玩都很开心。:O5U0tN[U:z%}3?@
新人不管什么时候加入﹐我们都举双手热烈欢迎﹗也乐于和新人分享一些我们的攀爬心得和经验。/m0r(H/m9h
万体馆的岩壁A9~)L.Wo,oz U
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/123440.jpg[/img]
速度赛道四条，右边两条直上登顶难度约5.8，左边两条直上登顶难度约5.9+X^ag-GqkY P
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/121949.jpg[/img]m._e:a\5LD
红黄难度道，直上红道难度约在5.10a左右，黄道5.10a左右
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/122041.jpg[/img] { TA/V-Sy@ |-H
大小屋檐，小屋檐直上难度约为5.10b，大屋檐直上难度约为5.10c6O h)d oS j Nv
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/122148.jpg[/img]
抱石练习区
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/122239.jpg[/img]
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/122301.jpg[/img]9pD s5Wa2Qzc
技朮﹑力量和心理，哪个重要？
攀岩是一项全身的运动﹐岩罗休说得好﹕攀岩是技朮﹑力量和心理三方面综合能力的反映。我赞同这个三点论﹗
个人以为﹐对于新人来说﹐第一重要的或许就是力量了﹐然后是技朮﹐最后才是心理。
边巴晋美曾经多次在坛子里发表他的看法﹕对于一名攀岩初学者，力量是最关键的。没有指力，点都抓不住，还谈啥技术？没有耐力，技术再好只能上个5米；没有爆发，够不到的地方，用什么技术？
这个观点我也赞同﹗M6JHK.Q)NP.c
许多新人在难度为5.81J5bwp N
为什么会这样﹖;z b,B%{F4p6jB
个人以为﹕攀岩是有别于其它运动的体育项目﹐它所需要的发力肌肉群与其它诸如引体向上﹑俯卧撑之类的肌肉群还是有区别的。所以﹐许多男同学能做十个引体向上三十个俯卧撑却上不了5.8的线路﹐而许多爬了一段时间的女同学虽然一个引体和俯卧撑也做不了﹐却可以轻易爬上5.10的线路。这主要与攀爬技巧和特定肌肉群的爆发力﹑锁定力﹑耐力的提高有关。力量上去了之后，下一步就是练习技术了，包括身体重心的平衡控制、腰腿的运用、攀爬节凑的掌握等等。期间会不断受到恐惧心理的挑战，比如说爬大小屋檐时害怕出手等等。经过一段时间的攀爬之后，这种恐惧心理会逐渐得到缓解。如果想要爬得更好，就必须进行一些专项的技术和力量训练了，这，不是本帖所讨论的范围，就不多费口舌了。b%btf0E+CZ n3v
攀爬技巧
下面要来分享的是：对于新人，该学会一些怎样的基本攀爬技巧呢﹖
坛子里面关于入门和技巧的帖子已经有许多讨论﹐比如《脚的魔法》﹑《善用你的腰和腿》等等﹐这些讲法都对﹐但不应被神化，尤其对于新人。
本帖只是对于一些手﹑脚﹑腰的运用技巧进行细化﹐加以整理，当一回图片制作员和码字工而已。如果你对于新人的入门方面有什么好的体会，也请一起来总结﹐和新人们一起分享，我也乐意为你当图片制作员和码字工。M~tT6s]]0R
对于新人的第一次﹐爬不上5.8的线路很正常。问题是﹐爬不上之后该怎么办呢﹖[size=2] [/size]
1.你必须有一双紧脚的鞋﹐如果还没有专用攀岩鞋的话。解放鞋或者球鞋都可以﹐烧饼同学以前就一直穿著解放鞋爬了许久﹐5.10b的线路上去也是很轻松的，直到最近才换成攀岩鞋。当然﹐这鞋必须符合某些攀岩鞋的特征﹕比如说紧脚﹐最好比你正常穿的鞋小一号，以利于更好地踩点。踩点尽量使用脚尖，这样可以更好地发力（新人可能并不都乐意这么做）。没有鞋的同学可以在攀岩中心租攀岩鞋，目前的价格为8元/次。由于攀岩馆的鞋一般都已经有许多人“撑”过，所以可选比平时穿小一码的鞋，让脚感觉稍微有点紧比较合适，万一不合适，可以找工作人员更换。爬了一段时间后，如果觉得自己喜欢这项运动，则可以考虑购买攀岩鞋了，目前土人的这群攀爬爱好者，都有自已专用的攀岩鞋，一来可以节省费用，更重要的是合脚！踩点可以更好地发力。
2.热身、拉韧带（拉筋）：这点不但新人需要，老手也一样需要，可以避免身体意外拉伤，陈冯乐教练建议的热身时间为30分钟。热身可以是慢跑、跳绳、踢毽子、羽毛球等，以活动全身肌肉；拉韧带分为拉手臂、大小腿、腰部和背部韧带等，下面的图片是陈冯乐教练的一些拉韧带方式，你可以模仿，平时也可以练习一些瑜珈动作，具体请参照到处乱走发的帖子：8种瑜珈动作使身体舒适(组图) 检查你的身体的柔软程度上传几个yoga体位法 多拉拉韧带使你能够踩到更高的点，做出难度更高和跨度更大更优美的动作﹕比如说把脚抬到腰部以上，手脚同点的发力、双脚大跨度的伸展等等，在入门之后的进阶阶段，对于这点的体会将更深。现在小托尼同学基本上每次到岩馆后都会拉一会儿韧带，说明他已经开始体会到这点的重要性了！ WC&f@K
跳绳5~1AU_j M0B*W
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/124158.jpg[/img]
踢羽毛球
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/124228.jpg[/img]z(H5FJB"U2}r u
拉韧带 $l.Z;]0W"g+jM
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/124250.jpg[/img]7RPHaEN5V7A
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/124305.jpg[/img]H ]Q0@ Eir
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/124320.jpg[/img]
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/124509.jpg[/img]
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/124522.jpg[/img] [`ob \^I
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/124536.jpg[/img]N*T0v l.F
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/124556.jpg[/img]
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/124619.jpg[/img]
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125022.jpg[/img] C J)Q[gL3z*d
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125213.jpg[/img]z[Z&buN-d
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125250.jpg[/img]
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125313.jpg[/img]
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125336.jpg[/img] 这是岩罗休的一个手脚同点示范动作：
起步4S Zt?Hk
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125515.jpg[/img]/M.Xx$ln
手脚同点}9lg&R6`1Kuc {O:]|
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125527.jpg[/img];F.Z6m"Z R6k$b'~
发力向上$ENK7J @)]N M
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125545.jpg[/img]4Ijj ]7q!s ~Q b!G5N
下面是抱石表演和攀爬比赛中的图片，韧带好的话做这样的动作发力会更轻松。
高抬腿
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125559.jpg[/img]
手脚同点0h Q7Q})EX#We(P8`
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125620.jpg[/img](t)k;Nxp$|Hc;k4R
3.认识岩点：新人爬不上5.8线路的原因与岩点的认识也有一点点关系，不同的点有不同的设计，需要的抓法也不一样，发力也各不相同，请看下面的这块抱石板： d/C| Ug G9T7q
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125837.jpg[/img]Ko@yf p JL1|
这块板上有各种不同形状的点，怎么抓才能更好地发力呢？这需要你自己亲自体验，把手抓在岩点上，脚踩好岩点，在能够承受体重的情况下，手臂和手指觉得最舒服的就是最好的抓握方式。
一般来说，新人需要对于各种岩点的形状先了解，知道不同岩点的抓握方法，学会如何使力。根据不同岩点突起和凹陷的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，配合身体重心的控制﹐同一支点可以有多种的抓握方法。 rY8|2]U F
试举几例：S&]3N'FK z
岩点 aK \ }^ ])V
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125813.jpg[/img]/B1dY~&] m L
抓握方法C9K3n4A,H6| X#G
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125826.jpg[/img]
倒抠法
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125855.jpg[/img]
抓握方法（身体重心要稍微往右往下，产生一个斜拉的力） }` lv(l I+?,Uh
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125921.jpg[/img]
侧拉岩点
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125939.jpg[/img]!t$x[+SrJA a J*WE n^
这是该岩点的侧拉向上动作
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/125955.jpg[/img]
4.练习换手和换脚2}J:U'I NOD wr
第一次爬不上5.8的线路没有关系，到抱石区去练习一些攀爬的基本技巧，过段时间再爬5.8的线路，发现开始觉得不可逾越的点在不知不觉中已经突破了！近段时间这方面的突出例子是到处乱走同学。开始上5.8的线路，到了小仰角处死活上不去，在岩罗休和沙砾等的指导下，到抱石区练习了一段时间，再爬5.8的线路﹐很快就上去了，三个星期后，现在已经可以上超过5.9的红色板线路了（难度约在5.9至5.10a之间）。bK0j'?1Qw7`X;pAq i_
换手的练习
双脚点换手：在直板上，两脚张开分踩两点（尽量脚尖踩点），距离大约一米二三（越宽越好），两点尽量等高，在两脚点的正上方找一大的手点。先左手抓点，手臂伸直，两脚伸直；然后，两脚尖发力，曲臂，将身体向岩壁方向贴近，换成右手抓点；然后伸直右臂，远离岩壁，完成后算一组，重复做这个动作十组。如果在攀岩之前已经有很好的力量基础，觉得比较轻松就能完成，可以选较小的脚点和手点进行练习，甚至换到斜板上进行。i#^'|E2y)i\
双脚点换手步骤分解P5Zi XL(H u)S.X-C/Z
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/130159.jpg[/img]
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/081643.jpg[/img]3iN&aw'U9tM*|0nR
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050819-01/081706.jpg[/img] 新手写给新手----攀岩入门[组图]
添加时间：2005-08-15 来源：中国户外资料网 作者：班主任【授权发表】 "u XH5h~MW T*] t
写在前面： C'ume~+A
近半年来，越来越多的朋友加入到攀岩爱好者的行列，使我们的队伍日益壮大，真是可喜可贺啊。同时，依然有许多朋友在观望，跃跃欲试，却苦于不知如何开始。X/z/\ SV7P"~']J
一半，作为新人，冲劲十足，热情十足，从新人的角度，和大家分享点点滴滴的经验，教训，从入门开始，从最基本的衣着开始，希望能对所有的朋友，特别是新人有帮助。i,]7_i5I3\r/j u
从本周开始，我们会以连载的形式发贴，有任何建议，要求请跟贴或私信。 g&W7rr"z!W3w2[;P
班主任 2004.11.23|y6a#e1l|O;a)V
[b]新手写给新手——攀岩入门/O8t8b z.F/v'V_
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050815070832.jpg[/img][/b]
策划整理： 班主任
作者： 一 半9u'K~ I U
摄影： 救火员d/ns&D |7I"_
Super Model： Spider、Morris9Jz L \ B5gi |y
[b]1. 第一次 z g I%iC^6W
[/b]最近，越来越多的朋友开始尝试或者希望尝试攀岩这项极限运动。他们问着同样的问题，我以前没玩过，能行吗？应该穿什么样的衣服？没有专业的鞋子能玩吗？如果你是一个没有任何攀岩经历及知识的全新新手，阅读完这一节，可以使你顺利的迈出攀岩的第一步。
[b]1.1. 服装与鞋#pY"A;@,b[6q j \4c
[/b]上半身T恤，下半身短裤、七分裤或长裤均可。但要求裤子有一定的弹性，不妨碍你做任何动作。如图b#N3BN%EL#oE
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050815070807.jpg[/img]
大多数岩场都有攀岩鞋出租，选择比平时穿的鞋小1-2号的。穿上鞋后，脚趾可放平且拇指刚好顶到鞋的前部为宜。如果没有岩鞋出租，可自备比平时小1-2号的小白（小时候上体育课经常穿的白胶鞋），在你不确定要为长期从事攀岩活动而买一双攀岩鞋的时候，小白是个不错的选择
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050815070832.jpg[/img] OwCaD:qi,rXW
另外，特别提醒一下爱美的女生，请在攀岩前剪掉你美丽的长指甲。
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050815070803.jpg[/img]JjYFTK a:\ i
[b]1.2. 基本动作/r8S9N7Wp
手臂[/b]，当手抓住岩点时，胳膊应尽量伸直。胳膊伸直后，骨骼受力，肌肉可以放松，节省臂力。小臂发胀时，可将胳膊垂下让血液回流，并抖手让肌肉放松。
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050815070837.jpg[/img]
[b]脚[/b]，踩点应当用脚尖而不是脚掌。踩在岩点上的时候，脚跟应保持高于脚尖以便发力。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050815070800.jpg[/img] f^ @kNc
[b]重心[/b]，要尽量贴近岩壁。重心大约在胯的位置。当面向岩壁时，尽量向前顶胯，可使重心充分贴近岩壁，更加省力。如果手点较低，可蹲下降低重心并侧身，同时保持手臂伸直以及重心贴近岩壁。
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050815070824.jpg[/img]v Z@8M(Js
[b]固定3点，移动1点[/b]。即两手两脚固定好其中的3点，移动另外1点。注意，固定的手臂尽量伸直以节省力量。
[img]http://www.8264.com/photo/200508/20050815070845.jpg[/img]
文章作者：[b]班主任[/b] 授权 [b]中国户外资料网[/b] 文章最初发表于 [b]三夫[/b]转载或引用务请标明“中国户外资料网”，本文网址：
[url=http://www.8264.com/12629.html][size=2][color=#306898]http://www.8264.com/12629.html[/color][/size][/url] 图示六招攀岩基本技术 le#ne-O
[img]http://www.8264.com/upload/article/a2003102294953.jpg[/img]
第一招：High Step{{)P,D,| t&f&?
一步可以踩多高？比你想象中高。用脚尖踩住一个腰部附近的位置，用作支点折起大腿，就可以将下半身轻易地推上去。
[img]http://www.8264.com/upload/article/2003102295037.jpg[/img]
第二招：Drop Knee
正面向墙，灵活性大打折扣。膝盖垂下，即可将身体转侧，手臂才可以尽量伸远。
[img]http://www.8264.com/upload/article/2003102295058.jpg[/img]
第三招：Lay Backing_.~"jiCF
当所有手点都是横向，可将你的重心侧向一边，体重自然会将你像磁铁一样吸在墙上。
[img]http://www.8264.com/upload/article/2003102295120.jpg[/img]
第四招：Hell Hooking
这是第一招变化而成的技巧。下身无处可踩时，用脚跟锁住上面的点，再将下身拉上去。
[img]http://www.8264.com/upload/article/2003102295141.jpg[/img]
第五招：Twist Locking
攀爬前倾壁必习之术。左手配右足，（或右手配左足），侧身锁定身体的话，只须一手一脚便可轻易登上。 K:dE3?f(y
[img]http://www.8264.com/upload/article/2003102295203.jpg[/img]0}`z)|$mPW%d m;D,T'Na
第六招：Counter Balance
向一方伸出手，同时要向相反方向伸出脚来平衡。此动作可省回双臂用在平衡上的体力。Counter Balance无固定招式，全凭用者临场领悟发挥。 抱石保护技巧 来源：中国户外资料网 作者：Dave Pegg
译自：Climbing Tech Tips 207 作者： Dave Pegg 编译：张清
这是我所亲身经历的最糟糕的一次抱石保护。当时我快要到顶了，两手都抓着讨厌的圆滑摩擦点，突然，我脱落了，背朝地面疾速跌下。我的保护者是值得信任的，他没有退缩。实际上，他一厘米都没有移动。我象飞驰的火车一样朝他撞击过去，将他压扁在地上。结果是我俩都平躺在地，我喘不上来气，而他则浑身青紫，颤抖不已。
抱石中的保护和路线攀登中的保护一样重要，一样需要保护者的认真严谨的操作。我们都曾经抱石和提供抱石保护，但令人惊讶的是，极少有人会在抱石保护方面投入足够的思索和注意，甚至很少有人知道如何进行正确的抱石保护。从我的亲身体验中大家可以看到，一个莽撞无知的保护者，不管他多么强壮多么勇敢，都比不上一个技术高明的保护者。
不够稳妥的抱石保护来自于对抱石保护的错误理解。抱石保护者的目的不在于“抓住”脱落的抱石者，他们要做的是控制抱石者的坠落方向，保证抱石者以脚先落地的姿势落在安全的地方；如果可能的话，尽量减缓坠落速度，减少冲击。
抱石保护首先要求正确的站立姿势。站在可能的坠落冲击点后方约30厘米处，随攀爬者的运动而移动位置。膝盖和肘部要微曲，准备吸收坠落的冲击，提供缓冲。手掌打开，五指伸展――弯曲蜷缩的手指常会在保护中被戳伤。控制自己观看攀爬者的手部动作的欲望，把注意力集中在对方的臀部或背部，这才是你将实施保护的部位。+Q\*z|4H
[b]双手分举保护法[/b]
对大角度、中等高度的抱石路线提供保护时，目标在于用两手同时托住脱落者背部上半段的两侧，正好在腋窝下方的位置，这能保证他以正直姿势落地。保护时手指伸开，双手尽可能地靠近攀爬者的背部移动，这样脱落时不会有太多出现加速度的余地（下图）。 h x*l rj __ |%O/mR
[img]http://www.8264.com/upload/article/a200311612157.jpg[/img]
[b]双臂平行肘弯保护法+@.N7t'i,E KK;H w
[/b]对于比较低矮的大角度路线，保护者很难站到攀爬者下方。此时，应以站姿或蹲姿呆在攀爬者的一侧，双臂微微弯曲，平伸在攀爬者的上背部下方约10厘米处，随时准备用肘弯提供脱落时的支托（下图）。gI3`?9dg.j%S
[img]http://www.8264.com/upload/article/200311612313.jpg[/img]#{? p(p5x \)Cd
[b]臀部托举法#U%Ut h-i V8_/a#MN q
[/b]在比较高、角度比较小的路线上，抱石者很可能以脚朝下的姿势脱落。保护者双手伸展开，随着攀爬者的臀部移动，同样，要尽可能地贴近他。一旦出现坠落，托住臀部，引导脱落方向，让他落在安全的地方（下图）。|#P`r;R0{'~ sW^
[img]http://www.8264.com/upload/article/200311612318.jpg[/img]+T;st lFgX]
一个精通上述技巧的好保护者，能使你信心十足，敢于完成大头朝下的动作，或者是长距离的动态以及非常高的抱石路线（HIGHBALL）。但是，不管有多么好的保护者，也不能抹杀抱石固有的危险性。记住，无论何时，你的可怕坠落不仅给自己带来风险，同时也威胁到你的保护者。行事要周密谨慎，事先与保护者一起探讨将要面对的抱石路线以及可能出现的危险。有时候，要懂得知难而退。 更安全更有力地使用指洞点
译自：Climbing Tech Tips 210 作者：Wills Young 编译：张清
如果你不能在指洞点上很好地发力，你的先锋攀登生涯中就会常常面临难以攻克的动作。比如说ACTION DIRECT，你必须能完成好几步浅浅的单指洞和双指洞之间的动态动作；又比如BIOGRAPHIE，几乎整条路线都由指洞组成；还有HEART FULL OF GHOSTS，有一连七步单指洞的动作。要练习使用指洞的能力，首先让我们看看你准备，或者说应该使用哪些手指。U,C4K5] k6E
[b]你最有力的手指[/b]
只要稍加练习，你的中指就能在指洞动作中显出超越其它手指的力量。如果是两根手指配合使用，绝大部分人的最强组合应该是中指和无名指（见下图）。两指洞的动作最好使用中指和无名指而不是中指和食指，不过这两种组合都应加以锻炼，体会在各种不同的情形下，哪一种更有效。3q,oG5^6r5q!f/D M
[img]http://www.8264.com/upload/article/a200311523020.jpg[/img]
室内训练时先用中指和无名指攀爬，再换成中指和食指完成同样的动作。对于野外的具体路线，指洞的内在形状，甚至是外缘的凸起等障碍，常常制约了你的选择，所以，两种手指组合都需要加强力量。
[b]将手指堆叠在一起[/b]
有时候，堆叠手指是完成浅指洞动作的唯一手段。你可以把无名指和食指放进浅两指洞中，然后把中指压在上面，这样，就将浅两指洞变成了一个三指扣抓（CRIMP）点（见下图）。如果把大拇指压在食指上，还能提供更大的力量。
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如果指洞是V形的，你可以反向堆叠手指，把无名指和食指放在中指上面，形成鸟嘴状（见下右图）。at"lZ,fM
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[b]把手指锁住、卡在指洞里zb `:X"h0c!r2I!Q | h:y3n
[/b]你不必总是悬挂在指洞上，有时候可以象攀爬裂缝时的动作一样，把手指锁定在指洞中。将手指紧紧地插入指洞中，然后轻轻旋转产生摩擦，这样就可以使用更大的往外的拉力，而减少悬挂所需要的力量（见下左图）。也许只有当你重心倒向一侧时，这种锁定才会出现，所以，体会各种身体姿势和手指组合来找寻潜在的省力方式。 _E Gd)y p L
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[b]减轻单指洞的压力
[/b]如果必须使用单指洞，尽一切努力来减少单指压力。发力时要确保另外一只手和你的双脚承担了尽可能多的工作。依靠下手和双脚产生的动量，完成弹性发力（DEADPOINT）动作，或者只是在单指洞上借力通过（见下图）。*AO8W*X/T M:b%q7\
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[b]避免受伤
[/b]如果你很少练习指洞发力动作，那么它很可能带来关节和筋键的损伤。进行指洞攀登训练时，要注意补充足够的水份。大强度训练前要充分热身。多压压韧带以保持肌肉和筋键的柔软度。压韧带时逐根手指分别进行。将手指慢慢朝后弯向手肘方向，到达最大限度时停留30秒。然后是下一根手指。4xE bG7rV&v+{ Y s-j
指洞训练的量不能太大，但应该经常进行。随着时间的推移，你就可以理解WOLFGANG的观点：“使用单指根本不是什么可怕的动作，还可以趁机休息其它手指呢。”
原出处：v7plus.com 攀岩的提高及定线技巧/NeAk!PD ] ?+}
攀岩入门1C F"zBg8TG(Z
今天国家登山队的教练赵雷先生，主要给我们讲了攀岩的一些入门知识。/m d`Y.j^TjO*It}?
大家很多人肯定认为攀岩是一种主要靠上肢力量的运动，这其实是片面的。很多人第一次爬，总是胳膊特别容易疲劳，就是因为不懂的用腿的力量。 o/Y _ {*\ D
第一次爬，一般对点的选择存在问题，所以，如果都是大点，而且距离适中，大概一般人都能爬上去，但是如果在大点旁加再伽一些小点，由于要选择，所以点多了，反而会累，甚至由于选点失误而脱落。uU A2pd6Q#re8q!E
其实对于很多人初次爬来说，第一个要解决的是心理问题。首先你要信任你的保护人，你要了解或询问他的攀岩和保护经历。其次，要对锁具，装备和保护进行检查，看看安全带是否反扣了，锁门是否锁住了等。
那么，攀岩的安全保障来源于哪里呢？
1. 合格的装备：你不能随便拿来一根绳子就用，因为没有经过任何质量认证，你根本不知道它是否能承受的住拉力和冲击力；VMyi9`|.y7\6V
2. 正确的操作:安全的第二个保证来源于对攀岩器械的正确操作，比如绳结的打法，下降器，保护器等的使用，这些必须有严格的培训和专业的认识。9iWe)N n1e/A+Sz:g
3. 丰富的野外经验;这个主要是你对野外路线的选择，各种机械的合理使用等。E{jV`
对于初学者，一开始要掌握的就是要三点固定，移动一点。不要光瞅着大点，想着能抓着它就行，而要注意脚点的位置。不要找不到脚点的时候只知道大喊，脚点在哪儿？而不是拓宽自己的视眼来看。同时攀爬时要注意动作的连贯性和节奏性。要在一些舒服的，大的把手点时休息，放松自己的胳膊，手腕和手指。休息的时候，尽量使胳膊伸直，这样挂着比胳膊缩着，要省很多力。同时要注意平衡，调整自己的重心。这些都需要更多的亲身练习才能掌握。现在欢迎大家上场一试。攀岩的提高及定线技巧 Am7V GpTu
一．攀岩的特点g:CU-H)|/uF0k+H
1.攀岩的分类,YC6sB W2\1G-`_%o U b
听了大家对攀岩的认识，概括为就是觉得攀岩惊险刺激，能够挑战自我。我们应该从多方面增加自己的体验。其实攀岩最主要的一个就?quot;爬"！攀岩运动有多种形式，高山探险，攀岩，攀冰，冰岩混合。如果按保护来分有上方保护，下方保护和抱石攀登。抱石主要是指攀爬高度一般不超过6米，下边有垫子，而不需要绳索保护的一种攀登，选手可以更加展示自己的能力。按比赛又可以分为难度赛和速度赛。难度赛又可以分为：A、完攀(flash) 运动员在比赛之前可以收集路线的有关资料和观察路线，在攀登过程中一旦脱落或犯规即判其失败。B、看攀(on-sighting)：运动员在比赛前对路线的信息一无所知，边观察边进行攀登，在攀登过程中一旦脱落或犯规即判其失败。C、红点攀登(red-point)：运动员可以对路线进行反复的观察和试攀，只要最终达到终点即可。难度赛的评判标准自然是同一条线路看谁爬的高，如果高度一样，姿势也差不多，则不考虑他们的用时，都算同一名次。绝不会按时间到达的先后顺序来排列难度赛的名次。像岩壁又分为天然的和人工的岩壁。我们城市里的人一般都是先在人工的地方入门，练习基本知识，然后再到野外。不过许多地方，如广西的阳朔，那里很多人第一次攀岩都是在野外爬天然岩壁，根本不知道有人工岩壁。现在对于国外的高手来说，人工岩壁主要是用来练习专项技术。
2.从力学角度来讲攀岩运动的受力情况
以上是攀岩的基本分类，接下来我从力学角度来讲攀岩运动的受力情况。攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想上升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。$t1]"Sx P g8]+a
一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。越是爬重要的岩壁，越要要注意重心的平衡。,R#n ~%B]A
二．攀岩的技术及训练
1. 脚法：
攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。在选购这种鞋时，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。
2.手的使用
攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多常见也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，像有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力时，手臂位置要低，靠向下的拉力加大水平摩擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。
3.侧拉：4[3s ^'|)QM
侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支点。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点，侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。其间发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。"CXOrhip
训练：就是不要老爬一个固定的线路，那样你的on-sight的能力得不倒发展。 C+i+M rt T W'Z/[9ju
初学者也不要急着往高爬，多练技术，换手，交叉手，练习控制自己平衡的能力，协调性是很重要的。过上一段时间再进行力量练习，停一两个月，再练技术，然后再进行一些基本的身体素质训练。
三、基本的定线技巧m_9~He(d/Y6Z,JV
岩面是定线员创造和发挥的工具。定线员必须要有一定的攀岩技术，达到一定水平。目前国内的定线员的标准是男子全国锦标赛必须具有5.12d的能力，国际比赛要具备5.13c的能力。同时，定线员要攀爬更多的线路，尝试过各种类别的攀岩，是全能的攀岩者。z9D r%ZsT%Y
定线就是他理论上和实际上的操作与经验。定线之前会充分研究岩壁，想象各种的可能性，和安全性。在难度方面，必须要对攀爬者的能力有一定了解，在线路上表现在过一个高度，难度也跟着增加。但决赛就不同了。往往采用（1）加大跨度（2）.选择小点（3）.寻找支点的难度
同时要注意身高的优势，使不同身高的队员都可以相对公平的竞争。同时由于男子的特点是爆发力和控制力，而女子是在指力和耐力上有优势。所以设置男女线路的时候也要考虑到这些。线路设置应尽量采用曲线和各种扣点。像我们这次南京的决赛，线路几乎没有正扣的点。
目前国内的攀岩水平：男子的onsight能力在5.12c左右，redpoint能力在5.13b左右女子的onsight能力在5.12b左右，redpoint能力在5.12d左右世界上的最高水平onsight能力在5.13c左右，redpoint是5.14d左右。对于比赛时的观察，要分析了解定线员的意图，先找到难点在什么地方，然后在何处休息。想想自己的每一步动作。定线员的目的是更好的反映攀岩者的水平，并把他们的水平层次拉开，绝不是故意为难每一个人。以下就是我攀岩的一些感受。但攀岩更是一种体验性的运动，你必须亲自去攀爬，在岩壁上才能慢慢体验出来这些技术和道理。 攀登技巧--- 基本踏足点踩法、把手点抓法
添加时间：2003-05-02 来源：中国户外资料网 作者：张忠恕、丘子寰编译 K/HB m:^^
[b]Front-Pointing and Edging[/b]：Where one uses the edge of the climbing shoe to stand on small footholds. It has inside edging, outside edging, and fronting pointing. *~0GE)hN2A+_:iP
正踩侧踩：在小的踏足点上有三种踩法→内侧、外侧、正踩。
注：踩的面积大不一定好（可能变成磨擦点），要寻找较平好用力之处；所以鞋子不能太大，否则无法在小地方用力。/M2]&d)d e
[img]http://www.8264.com/upload/newsimg/foot05.jpg[/img]9U2VD\{O6F;I6DS!Hb
[b]Smearing[/b]：Foot technique where a big part of the climbing shoe is used to pressed against a rock surface (小突点) to generate as much friction as possible. This is a technique to stand on rounded holds. 1oW4z#^2|J0~"r Q
磨擦点：不是踩在小突点上而是鞋底的一大部份压在岩面上尽量产生磨擦力，在圆滑的点上须用到。 F"kT v4k;w
注：这种技巧比上一个还难得多，而且要有信心才能在脚上多用力让手省点力，其实愈用力磨擦力愈大愈稳。
[img]http://www.8264.com/upload/newsimg/foot06.jpg[/img]
HookingwcEQu+sw
↓用脚后跟钩住cp8KB*[ b;|
[img]http://www.8264.com/upload/newsimg/hookheel.jpg[/img]
↓用脚趾钩住 Og?*nwm m0J5` ~c
[img]http://www.8264.com/upload/newsimg/hooktoe.jpg[/img]
[b]把手点的抓法2`F ?8a6LA!H0r5Q [7u
Crimp Grip / Open Hand Grip / Wrap Grip / 捏(Pinch Grip) [/b]
注：Open hand grip 较不伤手指，且对难的点比较好抓，尽量习惯这种抓法。
↓分别为 open-hand grip on a shelf、sloper、pocket(dU$Da [
[img]http://www.8264.com/upload/newsimg/hand03.jpg[/img]
由左至右为 crimp grip、open-handed grip、wrap grip、the pinch grip. ,| P Y#LI"x
[img]http://www.8264.com/upload/newsimg/hand02.jpg[/img] AG8n&l(DeS
[img]http://www.8264.com/upload/newsimg/hand04.jpg[/img]f&l2C o(FBe
[b]侧拉(Side Pull)[/b]Z)}5i,`'F$OAo`
↓Opposing sidepulluY e&oSi-yiE
[img]http://www.8264.com/upload/newsimg/sidepull.jpg[/img]
[b]倒拉(Undercling) t { e+Nb+^ I#y0[
[/b]↓左为侧拉，右为倒拉 u3lH7E9G z wK8t5H
[img]http://www.8264.com/upload/newsimg/hand05.jpg[/img]-J$bR.}O1u+l
[b]Gaston
[/b]用左右反向力来撑住身体
注：这个动作比较费力，没需要当然不作。 uEIk d o7T*e ~F
[img]http://www.8264.com/upload/newsimg/gaston01.jpg[/img] 在湛江酒店里,昨天到后喝了一天,晚上到酒店洗完就睡了,呵呵~早上起来补齐,要不对不起树树加精华啊:$
回头看看,基本都是8264攀岩频道上的知识:L 楼主辛苦了，，收了，，好好学习，， 很好的文章，收藏了慢慢研究 好帖！收藏！谢谢楼主。。:)