中国驴友论坛 » 『 岩壁芭蕾 』 » 初学者请教“关于训练强度” 的问题

chengblue 发表于 2007-6-27 08:54

初学者请教“关于训练强度” 的问题

[b]关于训练强度[/b] S/u$m1e)wx
　　这里说的强度是指手指的强度。攀岩是一项无氧运动，所以很多时候要做超强度练习，很多人对此早有意识，但结果总会受伤。对于指力的训练，一般分准备期\强度阶段和休息调整期。 准备期主要是针对全身大肌肉群，特别是上臂肌肉和肩背肌肉的练习,大量的这种练习可以防止手指的受伤，这一期间为三个部分，前期为30天，60%的肌肉强度进行身体素质训练，包括速度力量耐力和协调性练习，也可以做简单的攀爬，以量为主；中期为20天，以70%的手指强度进行攀爬练习，刺激手指；后期为40天,85-90%强度刺激手指，以10分钟的攀爬为主；最后进入超强指力训练阶段，20-30天，超过100%的指力强,以指力板和一分钟抱石练习为主，这需要动员身体潜能，手指很容易发软力竭，但只需1小时的练习时间(不包括热身时间)，在这一期间最好每天重复两次这样练习。要使指力增加并达到很好的状态，同样也需要20-30天的时间休息和调整，让手指完全放松恢复，这样才是一个完整过程。 pk.|]QEl)`FG
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我是一个初学者，在文章中看到了以上的语言，而我有很多不明白的地方！当然我是一个笨孩子，希望大家可以帮我知道一下！
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刚才里边“前期为30天”是指30天连续训练吗？不知道怎么掌握。
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e OL,vk{ 我是女生，对于力量的运用比较差一些，再加上肌肉不够发达，所以在抱石中，手指很痛。v(fzS b)Fp

+p[r1{K(Id3GN N 例如我第二次去抱石时，一不小心把左手食指磨出了一个大半个第一指关节大小的水泡，在接下来的练习中，这个手指仍然会磨的很痛不敢用力！几天下来，发现双手的第一指关节痛的很！本身的我骨骼比较硬一些，在平时与别人比手的柔韧性的时候，我的手就发挥出了不一样的坚硬。/\,b5M7fG]u4t
&nm#e"Q,N
想问的是：我这种比较硬的骨头是否适合攀岩，抱石。如果适合，我应当以一个什么样的方式来开始我攀岩过程！例如每天要锻炼多少小时，每次需要多长时间。嘿嘿，笨吗，希望大家指点！谢谢！！！

红烧!牛肉 发表于 2007-6-27 09:07

呵呵,攀岩是个循序渐进的过程.
KsM"M$|-p 任何人只要能走路就适合攀岩,但要看你是否能在这项运动中寻找到乐趣并喜欢,且坚持.-B5X-C;Vj-Oj
y
训练是相对的,训练方式是多样的.初学者最好的训练方式就是多爬,多思考.
-C|$~T/a|Oz'V 以玩的心态攀爬,找寻乐趣,体验进步,坚持不懈.

nmtee 发表于 2007-6-27 09:45

初学悠着点啊，急不来的，但是攀岩这东西，付出了就肯定有回报，进步是必然的，别急。)l;G&n{a.S8p;S a
GC.R6Tb
刚开始一般隔天为好，千万要留意手指，疼就休息一下，不要过渡用了。
7^n8Ln#w^ 可以换抓大点，大平台，就是平的那种。
/dYb8JQM 大块的肌肉（上臂，背部，腿，腰）酸疼一般没事情，适应就好了。手指绝对要小心。ya z&A3C2g}YG|
]0z!yR*hT&s,H
我觉得初期都没必要这样刻意去练习肌肉/手指，
5AX R.V*w 做好每个动作，多刷墙，练练耐力更重要。－－而且这个过程中，指力和肌肉也是随着增长的。

nmtee 发表于 2007-6-27 10:50

而且不建议一开始就线路抱石。
)C,Ny$h}-p$W&k 先多爬爬岩壁简单的线路。 tp'Zlv;c
或者抱石也都是抓大点，open点。－－学着把动作做好，重心调好，学会用脚等等。

j!kyr3s.O 小点不要去抓太多，初学跟不上那个强度的。
's5V ?-}I0sn:E%U
c\
,tA.t%lgF
U^ z+OO 每次的训练时间，这个自己调整吧。T7V3u^G
没限定的（循序渐进嘛），还是多练耐力（力竭为止，呵呵），力量先别太管。
6B^f'Mhx 4\?7}bhc+BH
总之一星期你能保持3－4次的练习，初期进步是非常快的。
G,J?&~Ce;rGl
KaBZg*L#_ ps：水泡倒没什么，千万别拉伤。

Senovo 发表于 2007-6-27 12:22

要循序渐进，不能够急。容易受伤。。

Senovo 发表于 2007-6-27 12:23

还有就是初级，多爬就是进步，多爬爬不同风格的线路，不同人定的抱石线路。。

慕澜 发表于 2007-6-27 13:58

初学者，先学习基础技术最重要，不要着急练力量。容易伤手。

飞雪连天 发表于 2007-6-27 20:16

也跟着学习了~~~

歪歪_79 发表于 2007-6-27 20:28

大家的回答也给了我很多启发，谢谢

chengblue 发表于 2007-6-28 08:36

谢谢！看了大家的回复十分的感谢，但还有不明白的地方，只是希望吸取你们所说的，慢慢学习吧！ IAF
F"w&[*Z

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|z&vV 多刷墙 是不是指贴近墙壁!AVi&} yw+W'\lj
,b4_2?/^*f8Ekj{
而且我在哈尔滨岩管离我单位很远，而且很小，没 有太多的路线 ，可能是初学者，对于一个小的墙壁根本看不出方向。不过我看他们高手玩的时候，玩的很有意思！*k8f-Vs(j/`#Q9c

!P#rR+N+@wS/v8s1d0O 慢慢学，谢谢大家

Senovo 发表于 2007-6-28 09:52

[quote]原帖由 [i]chengblue[/i] 于 2007-6-28 08:36 发表 [url=http://bbs.8264.com/redirect.php?goto=findpost&pid=887809&ptid=63557][img]http://bbs.8264.com/images/common/back.gif[/img][/url]
T8t(Pz![ 谢谢！看了大家的回复十分的感谢，但还有不明白的地方，只是希望吸取你们所说的，慢慢学习吧！Vv4i$aq
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多刷墙 是不是指贴近墙壁8jSn1|2{
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而且我在哈尔滨岩管离我单位很远，而且很小，没 有太多的路线 ，可能是初学者，对 ... [/quote]
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y3A2YK'C*t j f(l 多刷墙：是指在岩板上不停的爬来爬去，就像油漆工刷墙一样，一遍遍的刷。。

glasses 发表于 2007-7-5 16:17

刚开始玩还没有到要像你写的那样,要像你写的那样玩就是去打比赛了.要不弄那么强的指力做什么.手指可千万不要弄伤了,身体伤了好养,手指伤了,那你就只能看了,爬就疼,爬完更疼.
;_"y)ujNw |&|6@(x8hPuNYT
切记不要过于着急.:lol :lol :lol

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