[转帖]如何保护您的膝盖
一、了解膝盖：膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。
谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。
股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 二、膝伤症状及疗法
症状：
膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。
患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。
无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 [color=red]检验方法：[/color]
平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖 不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 。
[color=red]形成原因：[/color]
由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬 性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 [color=red]治疗：[/color]
1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种 流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩
4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法 的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力 ，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
[color=red] 三、锻炼，爬山和膝盖伤的关系：
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很多zn型强人，身体素质一般，但是凭着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。
建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一 样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。
所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在 什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时 候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。
当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容 易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 提醒很重要啊
膝盖是麻烦地区
膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。
问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。
这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。
你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。
膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时；减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。
[color=red]四、如何护膝[/color]
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再谈谈负重拉练的几项原则：
1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。
2、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。
3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。
4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。
5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。
[color=red] 最重要的是预防：〔[/color]首先记得平时要补钙〕
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷；
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10。伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。
就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！
负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。
[color=red]在训练时如何预防[/color]
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1、每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法
2、选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。
3、自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。
4、负重登山，要"量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。"最好是用两根。
5、肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。
6、减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。
[color=red] 在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤[/color]
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爬山到现在很久了，发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题，包括有一段时间自己有点微微的感觉。
个人解决之道是：
第一个能尽量背轻的就背轻的重量
第二个利用双杖的完全缓冲
[color=blue]登山杖的支撑作用[/color]
一支不带避振用来作为背包的硬支撑（好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累）
[color=blue]支撑和缓冲[/color]
一支避振用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
[color=blue]走路的技巧[/color]
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可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。
很不错的文章，大家一起学习:$ 不得不在平日用上保温护膝，而出行则两付在我右膝上。:( 我的左膝不行，出行时要戴上护膝起减震支持的作用 走了几年，发现我的膝盖也不行了，走路时间长了，都会痛:'( 可怜的娃啊 ~~~~~ [quote]原帖由 [i]buolu[/i] 于 2008-1-21 15:28 发表 [url=http://bbs.8264.com/redirect.php?goto=findpost&pid=1545153&ptid=98657][img]http://bbs.8264.com/images/common/back.gif[/img][/url]
可怜的娃啊 ~~~~~ [/quote]
:lol 凉皮同学的台词我喜欢~~~· [quote]原帖由 [i]buolu[/i] 于 2008-1-21 15:28 发表 [url=http://bbs.8264.com/redirect.php?goto=findpost&pid=1545153&ptid=98657][img]http://bbs.8264.com/images/common/back.gif[/img][/url]
可怜的娃啊 ~~~~~ [/quote]
别美，你也快了...
[[i] 本帖最后由 单挑浪漫 于 2008-1-22 10:19 编辑 [/i]] 以前走得再苦也没有事，下山都是跑山，我自打几年前走云蒙峡，背了两个装满的大包出山，当时走了时间不长大概2-3小时，从那以后我负重走山路不能超过3个小时，超过膝盖就给你个样子看看，一次小五台北沟膝盖痛的夜不能眠。建议以后减轻背负，使用登山杖减轻膝盖负担，减少zn下山不跑山，膝盖一旦磨损后基本不可能恢复。
以前我们都是必看谁的背包重，依次证明体力的强悍，现在都比看谁的装备轻，讲究科学的善待自己的身体，这些年我见过太多的人因为膝盖劳损退出户外，保护自己的膝盖延长户外生涯。
[[i] 本帖最后由 三虎 于 2008-1-21 18:19 编辑 [/i]] 还有一篇文章叫“聆听膝盖的声音”也很不错，可以找找看看。 三虎的经验很宝贵,喜欢户外,更要善待自己!:) [quote]原帖由 [i]三虎[/i] 于 2008-1-21 18:21 发表 [url=http://bbs.8264.com/redirect.php?goto=findpost&pid=1546209&ptid=98657][img]http://bbs.8264.com/images/common/back.gif[/img][/url]
还有一篇文章叫“聆听膝盖的声音”也很不错，可以找找看看。 [/quote]
你说的是不是这个
爱运动，更爱健康——保护膝盖
[url=http://www.westca.com/Forums/viewtopic/p=181037.html]http://www.westca.com/Forums/viewtopic/p=181037.html[/url]
造成膝盖疼痛的原因及对策
[url=http://www.zobiao.com/printpage.asp?BoardID=5&ID=5572]http://www.zobiao.com/printpage.asp?BoardID=5&ID=5572[/url]
下面的感谢绿野的朋友：
偶收集的膝盖方面的文章…… （街头巷尾）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?post_id=300248&id=mountain&view=1]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...mountain&view=1[/url]
膝盖节半月板损伤（补丁裤提供）
[url=http://www.37c.com.cn/literature/clinic/diseases/15/1502010.html]http://www.37c.com.cn/literature/clinic/di...15/1502010.html[/url]
因登山引起的膝盖疼痛 治疗方法 （与燕居）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=228807]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=228807[/url]
值得关注的膝关节问题（aceboy）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=506044]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=506044[/url]
给有膝盖关节伤病的最佳预防治疗办法 （ sherry蓝妹妹）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=507280]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=507280[/url]
关于膝伤，请有相关痛苦的绿野进来 (蓝色传说)
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=742030]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=742030[/url]
贴一篇我收藏的文章 (绿色园丁)
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=710084]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=710084[/url]
没有痼疾的情况下（变色龙 ）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?post_id=600691&id=mountain&view=1]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...mountain&view=1[/url]
膝部运动疼痛的原因 （格格 ）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?post_id=88998&id=bestequipment&view=1]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...quipment&view=1[/url]
得修养一个月 （myway）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=604951]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=604951[/url]
下山时注意脚法 （shui）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=520902]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=520902[/url]
问一个关于护膝的问题（乐歪歪）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=519051]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=519051[/url]
一根登山杖好还是两根好？登山杖可以减轻20%膝盖受力。
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=507631]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=507631[/url]
探讨攀岩对膝盖可能的影响 （嘉陵江 ）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=494289]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=494289[/url]
关于膝伤，与您探讨（酒歌）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=487611]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=487611[/url]
我膝盖旧伤复发，请大家看看什么原因，该如何治疗？ （假行僧 ）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=299173]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&post_id=299173[/url]
关于过度负重拉练的一些逆耳之言 [转帖飞影 ]
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?post_id=228468&id=mountain&view=1]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...mountain&view=1[/url]
关于户外受伤的预防和治疗（晴天娃娃）
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?post_id=131407&id=bestguide&view=1]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...estguide&view=1[/url]
户外小帖士2－－聆听膝盖的声音，减少你的负重（转帖）城南
[url=http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?post_id=759479&id=home&view=1]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtop...&id=home&view=1[/url] 膝盖最怕的就是冲击力！楼主的文章我们应该仔细阅读，对大家很有益处！尤其是下山，跑山的应该是户外高手，我们一般的驴下山时一定要注意。我们驴行的同时，要保护好自己！
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