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主题
2、动态整合热身。包括核心(肩、躯干、髋)、臀部激活、动态拉伸、动作技能整合、神经激活等。通过一系列热身动作可以有效提高核心温度、激活神经、提高肌肉的延展性,强化及稳定平衡各肌肉组织在接下来动作中的协调性。
热身运动方案
1、激活并增强躯干支柱力量。构成支柱力量的三个部位分别为肩、躯干、髋,人体几乎所有的运动都需要脊柱参与、支撑、传导,它可以让身体有更好的稳定性与灵活性,因此,热身运动的核心就是让肩、躯干、髋进行完美的舒展开才行。
3、科学合理的热身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力,可以让关节和肌肉更快的升温,增加关节活动范围,在运动时的动作更敏捷、速度更快,从而提高运动表现和效果。
2、热身运动分为四个层次,一是提高身体温度,二是活动关节,三是静态拉伸,四是专项拉伸,这四个层次以此都应该做到位,不能简单敷衍。
1、运动前必须让自己的身体热起来,正常情况下要用5~10分钟时间进行热身,每个专项拉伸动作掌握在30秒钟一次。冬季天气冷热身时间可能要稍微长一点,大概10~15分钟就够了,感觉身体微微发热就行。
热身运动的思路
★每项运动都有不同热身的特殊要求,这里强调的是热身方案也没有统一的要求和规定,而是根据自己的运动方式进行热身,通常情况下,请参考一下运动前的热身思路:
3、重点性原则。转动各个关节,以解除各关节僵硬状态,降低关节受伤概率。健步走运动主要用到手指关节、下颌关节、肩关节、肘关节、腰椎关节、髋关节、膝关节、踝关节、足指关节等。
2、全面性原则。即要进行全身各个位置的关节活动,还要提高神经系统的兴奋性,降低肌肉的粘滞性,使身体真正热起来。
1、循序渐进性原则。热身要从上到下慢慢的活动开,尤其是冬季不建议直接进入剧烈运动模式。
热身运动的原则
★其实,热身运动并没有一个统一的标准,因为不同的人、不同的运动项目、不同的环境条件都会影响到热身的强度和时长。但是,我们可以遵循以下几个原则:
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