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西宁

科学的运动、正确的防护,延长户外运动生命

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发表于 2012-11-6 17:53 显示全部帖子
本帖最后由 qhxnzln 于 2012-11-6 19:46 编辑

     这是一篇关于预防运动损伤的帖子,如果您时间紧张,就从十二行开始看就行了。如果您想对这方面有更进一步的了解,那仔细看后面的链接。花费1、2小时的时间,延长自己户外运动生命,还是一件很划来的事。
    “如果你爱一个人就带他进入户外,让他身心健康,心情愉快;如果你恨一个人就带他进入户外,让他膝盖受伤,一辈子坐在轮椅上。”。
     我是个比较爱运动的人,从小到大足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球和游泳都玩过,而且自认在业余里不算太差。由此我深知,只要是运动都会有伤害。而不受损伤最好就是不运动,但这怎么可能!那减少活动频次和强度,那也不可能。那我们所做的只能是科学的运动和正确的防护了,尽量延长我们的运动生涯,使这些户外损伤晚点找到我们头上。这几年户外活动,看到不少人受伤,也听到不少人受伤。有的几个月不能出来,有的只能参加一些强度比较低的活动,有的甚至今后再也无法参加户外活动,这确实是一件惊人唏嘘的事。究其原因最主要还是不注重科学运动,自身不注重或忽视了防护。所以,在这里谈谈自己的看法,希望起到抛砖引玉的作用。
   为什么要户外和为什么要这么大强度的户外活动不在本帖讨论范围。
   1、思想上要重视。最重要的一点是要有防护和保护意识。我看到过不少不经常出来的朋友,一出来就非常兴奋,忽视了保护。
   2、学习。不要觉得自己有付好身板,就不注意学习。学习会是你少受运动伤害。学习顺序我觉得是户外安全、户外伤害防护、户外环保、户外装备。很多人倒过来了。
   3、平时多锻炼。有不少人平时不锻炼,一出来就大强度的,结果不言而喻。
   4、平时注意补钙。如何补钙,请百度。
   5、参加活动级别适合自己的活动。是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力。高海拔的活动已经从刚开始每周高强度的登山,改为两周穿越、一周登山。每年重装不超过5次。
   6、不要参加竞技性的比赛,这可能一次就会让你受伤。
   7、一双好鞋。说实在的,咱们一日活动其他装备都可以撮合,但一双好鞋是必要的。请勿穿着新购或不合脚的登山、徒步鞋参加活动,建议行前自我磨合鞋与脚并出发前一周修剪脚趾甲。
   8、户外的时候坚持带护膝,而且这个钱不要省,一定选个好点的,最好是带支撑的。有不少驴友认为下山才需要戴护膝,这个观念要改。
   9、带两根登山杖,通过手臂的力量减轻膝盖的压力。如何正确使用登山杖,请百度。
   10、三层穿袜法。第一层(最里层)穿透气丝袜,第二层(中间层)coolmax排汗透气袜子,第三层(最外层)coolmax透气厚羊毛袜。结合外部环境灵活调整2-3层。
   11、少长线,多短线,少重装、多轻装。尽量轻量化,如果非要重装,能不带的东西就不带,有些物资最好就地补给。
   12、开始徒步、爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑。
   13、根据自己的节奏走。前提是要跟上同行者的速度或者行程安排,要不反而拖累前边队员受伤(为了等你,破坏节奏、忽冷忽热,导致韧带、肌肉拉伤)。同样道理,走的快的也要慢慢控制的自己的节奏,兼顾后面的队员。
   14、主动休息。在疲劳到来之前休息。
   15、针对不同的地形,学会正确的行走方式。一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,条件允许尽量选择在这上面走。
   16、尽量行走在队伍的中间。
   17、一定要做到包不离身。在摔倒、滑坠等,它会给你缓冲,保护你不受伤或减轻受伤的严重程度。
   18、行进途中应随时注意身体狀況,若有不舒服,请立即告知领队或较有经验的同伴。
   19、在活动中合理分配体力,不要透支自己的体力,永远不要将自己的体力用到100%。
   20、下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。学会使用大腿肌肉的力量下山,不要透支自己的膝盖。
   21、行进时不要左顾右看,或嬉笑打闹,也不要光顾着说话,尤其是在危险地带。另外照相时一定观察地形。
   22、注意细节。下山一根鞋带松了都会造成不可预料的后果。
   23、活动总结,必不可少。个人行走的路程、时间、身体状况、知识技能等归纳记录,找出个人不会累的行走节奏。
   24、多做运动后的主动恢复。如泡澡、泡脚、按摩等。坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当。
   25、注意保暖。膝盖的保暖也很重要,特别是冬季露营。春秋季或雨季也要注意对膝盖进行保暖,护膝、热帖、按摩(自己用手轻微揉擦,产生热)都对膝盖有养护作用。
   26、多注意大腿正面肌肉耐力和力量的训练。背靠墙壁扎马步和垫脚尖是不错的方法,我一直在做,有效。
   27、如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议你再登山了,培养点别的爱好吧,比如游泳。


在虐待自己的身体之前先学会保护它。。。
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发表于 2012-11-6 18:45 显示全部帖子
qhxnzln 发表于 2012-11-6 17:53 这是一篇关于预防运动损伤的帖子,如果您时间紧张,就从十二行开始看就行了。如果您想对这方面有更进一 ... ...
此贴必顶!科学健身、科学养生!
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发表于 2012-11-6 19:04 显示全部帖子
qhxnzln 发表于 2012-11-6 17:53 这是一篇关于预防运动损伤的帖子,如果您时间紧张,就从十二行开始看就行了。如果您想对这方面有更进一 ... ...
非常值得花2小时研读下,为了自己也为了同行驴友
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发表于 2012-11-6 19:36 显示全部帖子
真详细。我需要慢慢的学习。
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发表于 2012-11-8 14:34 显示全部帖子
qhxnzln 发表于 2012-11-6 17:53 这是一篇关于预防运动损伤的帖子,如果您时间紧张,就从十二行开始看就行了。如果您想对这方面有更进一 ... ...
好文章,认真学习之,实践之。
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发表于 2012-11-9 10:15 显示全部帖子
山野游人 发表于 2012-11-6 18:45 此贴必顶!科学健身、科学养生!
野人说的对。
发表于 2012-11-9 10:16 显示全部帖子
eganyu 发表于 2012-11-6 19:04 非常值得花2小时研读下,为了自己也为了同行驴友
是地是地
发表于 2012-11-9 10:16 显示全部帖子
Catherinezc 发表于 2012-11-6 19:36 真详细。我需要慢慢的学习。
其实有些东西是需要实践来记忆的。
发表于 2012-11-9 10:17 显示全部帖子
山川行 发表于 2012-11-8 14:34 好文章,认真学习之,实践之。
谢谢山川支持。
发表于 2012-11-9 16:22 显示全部帖子

好文章,我认真学习了
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