膝盖运动损伤的预防（转）

　　加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的

时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
   　1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候　　2、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
　　3、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
　　4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
　　5、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
　　6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
　　7、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
　　8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
　　9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
　　10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

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悠然之沙 发表于 2013-1-29 22:09 支持一下！！

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dbleolin 发表于 2013-1-29 22:37 学习了，谢谢

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阿琥7414 发表于 2013-1-31 11:05 学习了，很有帮助来自Android客户端

谢谢阿琥！！

上海丶均匀 发表于 2013-1-31 16:45 谢谢楼主的分享

谢谢均匀支持。

一夫11777 发表于 2013-1-28 18:15 　　加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在 ... ...

都是实用的好贴啊！