| 近来偶然与一60岁左右的老师聊天，得知他现在常常膝盖关节疼，犯的时候需要人搀扶着上楼。老师说因为他年轻时特别爱爬山，没有不爬的山，40多岁时还登上华山。常常过力。 我之前是有了解上楼梯对腿是锻炼，下楼梯对腿有损伤。却没有推论到下山对腿有损伤，刚刚查资料说下山时膝盖既要承受身体自重还要承受向下的冲力，快速下山时膝盖承受的力量是体重的4-5倍。 想想自己前不久，为了感受欢快，和感受“风一样的女纸” 蹦蹦跳跳的跑下了一段山路，真是无知。 下面的两段文字是我从网上找来的（我这样明确说明了，非原创，不算剽窃哈～） 一段是对膝盖日常的保护，锻炼；一段是下山时如何减小膝盖损伤。 希望旅途上充盈心灵的同时，也爱护好我们的身体：） 第一段。日常保护 每天10分钟保健您的膝盖 很简单，每天只要10分钟就能保健您 的膝盖！！！ 到了五、六十岁 这个年纪，膝盖不感觉到酸痛的、灵活度不够的、卡卡的几乎很少。其实，只要你感觉到身体上的部位有「存在」，那就是不对，有问题啦！大家可以回想一下，年轻的时候，会感觉到脖子颈椎酸痛胀麻吗？会感觉到腰酸背痛吗？会感觉到行动时四肢无力吗？会感觉肩膀手肘酸痛吗？ 这答案肯是「不会的」那么，为什么会出现那么多不舒服的症状呢？简单的说就是气血不通，不活络顺畅，阻塞了...就像都市里的下水道，使用久了，淤塞了，不通了。所以要保健膝盖，就是要活络这个部位的气血。 每天只要10分钟，就能保健您的膝盖： 1.使用手掌拍打膝盖的外侧、内侧各2分钟，这样子就可以活络脚上外侧的胆经、胃 经，以及内侧的脾经、肝经、肾经； 2.再来拍打後膝窝的部位2分钟，活络膀胱经； 3.再搓揉膝盖2分钟，最後跪膝2分钟（详见下文）。 贴心叮咛： 1.一定要每天做， 运动之前要先做，如果不方便做跪膝动作，那么就拍打後膝窝4分钟； 2.千万千万不要跑步！有了年纪，跑步是最伤害膝盖无知的动作，可以改用快走的 活动； 3.登山活动可以参加，但是下坡时，一定要以整个脚板著地踩下的姿势来走下坡路段，千万不能以脚尖先著地的踩下姿势走下坡路段，这样的走法，全身的重量经由脚尖全部卡在膝盖上，也就是说，你是以膝盖来支撑下坡时全身的重量！ 再谈些强化膝盖功能的功法，让您的膝盖更灵活、更柔软，就永远都不会再受伤了。那就是「跪膝 法」，它的作用就是引导您的血液到达膝盖的部位，让它气血活络，润滑膝盖关节，这比吃维骨力还更有效、更快速。 「跪膝法」有二 种做法： 第一种: 大腿与小腿成90度，膝盖与小腿接触到地面。首先在地板上铺一条毛巾，膝盖就跪在上面， 这样膝盖才不会直接碰触到地板上而感到疼痛；千万不要跪在床上或软垫上，这样做效果不好。从来没做过的人，可能膝盖会很痛，所以刚刚开始先从18秒、36秒、1分钟、2分钟....慢慢的增加，最多做个10来分钟就可以啦。做完结束起身时，一定要动作缓慢、注意安全。 第二种 就像日本人的跪坐，动作要求是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿与後跟的凹陷处，身体微微往後倾，也是从18秒、36秒....慢慢的增加，最多做个5分钟就可以了。 第二种跪膝法最大的功效是拉开、伸展整个膝盖部位的筋骨，让它柔软，增强其弹位，对於打坐的朋友更能避免膝盖疼痛，增长打坐的时间。 特别叮咛： 1.跪膝法是第二阶段的功法，所以一定要第一阶段的拍打膝盖动作至少做过9天以上，才可以开始做跪膝法，否则很容易受伤。 2.时间一定要由少而慢慢增加，千万不要逞能！动作结束起时，一定要缓慢，注意安全； 3.如果第二种跪膝法做起来膝盖两侧会疼痛的话，就表示你的膝盖气血还不够活络，必须再加强多做 |
| 第二段。 登山技巧——下山的正确姿势 对户外爱好者来讲，下山是必须的。正确的下山也有技巧哦。快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？ 从网上我下载了几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。 1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。 2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。 3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。 4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。 5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。 6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。 7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。 8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。 9. 加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好 10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。 膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。（我不一一说了，谁要是想了解来我这里看，我有大量的资料。）膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。 不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！ 善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。 转载结束。 谢谢文章作者。 |
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