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重庆综合

徒步的一点心得,希望能给喜欢户外的新人帮助。

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发表于 2014-3-13 11:14 显示全部帖子
本帖最后由 沉睡森林1980 于 2014-3-14 12:48 编辑

徒步——上篇:身未动,行已远。

        户外活动,是目前很多城市人在周末假日比较热衷的项目。它给大家提供了一个很好的交流平台,锻炼了身体,强健了体魄,预防各种慢性疾病,尤其是颈椎,腰椎,心血管疾病,同时也释放了平时积聚的各种心理上的压力,还能让你认识一些相对比较志同道合的朋友,户外活动种类繁多,旅游骑行登山、徒步,放风筝等等,其中徒步又分长中短线,我这里说的组织者,主要是指户外徒步活动中一日短线的组织者。(这篇文章的起源只是我的QQ说说,千万不要回复说辛苦了,不想听辛苦。组织者组织活动各种各样的目的不是我想长篇大论叙述的。)

        组织者其实是可以分工出去很多工作,不过我更喜欢多做一点,自己放心一些。这篇日志我主要想把近几年作为户外徒步爱好者的一些心得体会和经验写出来,或许有的人看了会有用,或的人看了会更了解我们这些户外徒步爱好者。   


        首先是徒步路线的策划需要考虑的一些因素:
        1.对徒步路线的熟悉程度。一般组织者身兼领队的角色,你需要对路线非常熟悉,最好是在春夏秋冬,晴雨昼夜都自己走过。同一条路不只是白天和晚上是完全不同的,换个季节,突然出现的雾都会让你有可能会对方向变得模糊,从而带错方向,造成时间和体力的浪费。很多徒步路线少则数公里,多则几十公里,有时为了慎重和负责我会找一两个或者独自去探路,沿途路况是否安全,是否有变化,是否对此条路线主要岔路口各条路通往的方向都清楚,是否对路线周围的公路车站等情况了解,这也是为了便于在各种意外情况下就近选择撤离路线。

        2.徒步路线的时间。在对徒步路线了解熟悉之后,结合天气影响,就能帮助你将徒步时间控制在计划之内。(什么都不是绝对的,人才是关键。有一次收尾,护送一位体能稍差的朋友从缙云山下山,已经是漆黑一片的晚上了。)徒步速度,参加活动的徒步者体能状况都决定了这次徒步最后所需要的时间。有时候你需要考虑的不是体能最快的人的行走速度,而是体能最弱的人的速度。如果出现中途放弃的人,是否能让其安全撤离也是一个问题。

        3.徒步路线的距离。以重庆本地的短线为例,缙云山,南山,歌乐山,尖刀山,铁山坪玉峰山等主城以及附近大家最熟悉的徒步路线都是可以根据需求随意组合的。少则几公里,十几公里,多则几十公里的环线适应各种类型的徒步者,不管是慢摇的、言情的、暴徒,还是初级入门,骨灰级。温度对路线距离的选择也是有影响的,需要考虑高温下路线沿途。比如低温下体能的要求更大,而高温身体水分的流失以及预防中暑。如果你队伍中基本是新加入的徒步新手,建议循序渐进的从低强度的线路入手,然后慢慢提高,而真正喜欢上徒步的人,也是需要一个过程的。(如果你是徒步爱好者,才入门,建议你和与你行走速度差不多的人结伴而行,共同提高。)一开始就带新人走几十公里的线,主要困难不是说走不走得完,而是对新人的身体是一种伤害(关于徒步中对膝关节损伤的预防和保养,后面有空也会说一些),也可能使其身体状况在短时间内恢复不了,影响正常工作学习,导致对徒步的兴趣降低。

        4.徒步路线的强度制定。不建议在初级阶段带新人去一些比较危险的地段,而多考虑一些风景秀美的经典路线。强度不只是由徒步过程中具体地段的危险程度决定,更多的还是时间,距离,速度。在体能降低的情况下,更容易发生一些意外,导致人身伤害事故的发生。(纯AA的户外组织绝大多数是没有强制购买意外保险之类的,也没有签署任何的免责协议,光靠活动贴或者事先说好的责任AA,费用AA,我想起不到太多法律上的作用。对于组织者来说,路线的合理选择,不只是保护参与者,也是保护自己。长线的组织我肯定会签署协议,购买保险。短线……幸运的是目前为止还没有人受过伤,自认为是一种侥幸心理,即使你用各种方法和考量去事先的预防和估计,有时候也难以避免。)

        以上种种,或许还有后面会提到的一些因素,决定了你每次徒步路线的策划。(我现在更倾向于在GOOGLE EARTH上看哪里绿色多一点,高一点,最好当地还有热心者上传的照片可看,感兴趣就跑过去逛逛。)

        其次是徒步中需要注意的:
        1.强调环保第一,不可降解的食品包装袋,矿泉水的塑料瓶,擦汗的纸巾包装袋,塑料袋等等,一定带下山,或者装好丢到有处理能力的垃圾回收处。

        2.禁止吸烟,防止大兴安岭的悲剧重演。喜欢上徒步后,我已经戒烟了。

        3.对于需要引导的引导,需要劝诫的劝诫。有的人初次出来没有对徒步有一个良好的认识,认为不过是走路而已。我们既然是一群人在走而不是一个人在走,就需要有团队意识,经常看到一些人喜欢按自己的方式路线走,说这里近点,那里好走点。这个问题真的不是路线问题,而是团队意识问题,我想有的人是没有这个觉悟,如果你站在领队立场和角度考虑,你就知道为什么了,或许。每次带多少人出去,至少要平安的带回来,这是我每次出发前告诉自己的。至少目前来说,我做到了,也履行了这个责任和义务。带队的已经很累,还需要去招呼和解释,就更累了,有时候真的会觉得身心俱疲。

        4.对于有热情有体能喜欢速度稍快的人,不要过分压制他的热情,这样会打击他的积极性,适合安排其走在队伍靠前的位置,也可安排其进行有限度的探路;对于细心和热心的人,可以安排其在队伍中部的位置,鼓励士气和留意需要注意的一些地方;对于有经验,有耐心和对行走路线熟悉的人,适合安排在队伍最后押队和收尾,有的人体能差跟不上,就是收尾要做的了。以前我就喜欢在最后慢摇收尾,自己体重大速度慢也适合;对于容易冲动和激动的人,应随时留意和提醒。

        5.除了安全第一,人品也有要求。道不同不相为谋。





徒步——中篇:工欲善其事,必先利其器。

        徒步的装备:
        我是装备控,仁可见仁,智可见智,说多了像打广告一样,我就站我角度随便说说。注意的几个词我有用【 】标注。
        偶尔走一次的人,可以忽略中篇及下篇大部分内容。
        从喜欢上徒步一开始我就追求装备的【轻量化】【混搭】,因为我自身体重大的原因也是其一。装备在低温下的要求比在高温下的要求大得多,而一日线徒步的要求和几天十几天的长线比则简单得多。在低温条件下的徒步,我采取了混搭的办法,方便因海拔高低导致温度的改变而增减衣裤。在低温下徒步,如果遇到感冒在医疗条件或人烟荒芜的地方和高海拔有时是致命的,有可能会导致高烧,急性支气管炎,肺水肿等等。于是我追求高度透气和保暖的装备,比如C4这样的内衣,注重透气性。


        1.【衣】(我分为里中外三层讲,里层保暖内衣,中层抓绒侧重保暖,外层则是冲锋衣,司职防水防风,不要说低温,单是在一些高海拔地区的风就可以让你失温,丧失行走能力。)这一理论和做法,在最开始是受周围一些徒步爱好者不解和嘲笑的,开始我会解释,后来我也不想去多说了。在低海拔你不需要,不代表在高海拔徒步不需要。夏天你可以穿一件裤衩走,冬天则不合适。我最注重的是【透气性】,即使你内衣是透气的,中层和外层不透气,也会让你身体里产生的过多热量会遇冷凝结为水导致身体有感冒的可能。所以我的里中外三层全是注重透气性的,很爽哦……透气性和保暖性是有一个折中考虑的,自己根据自身身体素质把握。轻冲就是加强版雨衣,而羽绒衣的保暖性是很强的,而且轻,现在很多冲锋衣都有三合一,二合一,直接加得有内层,我选的冲锋衣都是单层的,因为里层和中层我自己有想法。冲锋裤也有轻型和重冲之分,这个根据需要选择,里层保暖透气,外层防风,保暖,防水,耐磨为主。基本每个真正的品牌都有自己对面料独特的技术,有的侧重防水,有的侧重保暖,有的透气,NB的比如始祖鸟就是三者合一。


        2.【鞋】旅游鞋和徒步鞋是不同的,旅游鞋毋庸置疑底子是偏软的,平时走走还可以,遇到十几公里以上的路,你的脚底因为崎岖地形和碎石的反复冲击,轻则水泡,脚底疼痛,重则会导致足底筋膜炎。旅游鞋或许更适合走一定强度的公路和平坦的硬地。徒步鞋最基本需要满足的很简单,你拿起徒步鞋,用力撇,如果轻易就弯了,那就丝毫起不到支撑作用,也保护不到脚底。软胶鞋可以走,适合走泥土多点的软路,它可以走,但是没有人告诉你走十几年,几十年后会不会对身体有损伤。比如足底筋膜炎,滑囊炎这样的慢性炎症。


           低帮和高帮也是需要你自己考虑的,对于较平坦地形低帮徒步鞋更为轻便,夏天也更为透气舒适,而对于复杂和危险地形,尤其是比较陡峭和碎石比较多而复杂的地况,高帮更能保护你的脚,尤其是预防的脚踝的扭伤。另外,同为GORETEX防水涂层的鞋,高帮在防水性上更有意义。高帮在冬季的积雪地形,也很有意义。

           徒步鞋的鞋底和材质直接影响鞋最后的功用,我认为好的鞋应该有三层,底层抓地耐磨,中层缓冲,里层让人感觉舒适,不同牌子的鞋的尺码是不同的,有的偏大有的偏小,有的外国品牌更适合欧洲人的脚,这些都需要你自己去了解。我最近喜欢的一个牌子,偏大,所以我都会买小一码。然后我再故意加大半码,留给我的袜子和提高舒适度。


           溯溪鞋和徒步鞋又是不同,针对一些溪流较多的线路(比如南川后河),溯溪鞋更有用武之地,价位在300以下的不用考虑,不如穿解放鞋或者一般的徒步鞋。徒步鞋和登山鞋也是需要区分的,我们只是徒步,不是专业意义的登山,有一定了解就好,我接触不多就不说了。


          【鞋垫】好的鞋垫会让你如虎添翼,事半功倍。鞋垫主要有硅胶鞋垫,复合鞋垫或者运动鞋垫。可以说一双好鞋,没有好的鞋垫总是差点什么,我经常对比观察各款徒步鞋配套的鞋垫,好的鞋一般鞋垫也不会太差。这些网上都能买到类似的,它们都或多或少能减少对你脚底的伤害,特别备注希望徒步之后你能用热水好好的烫烫脚,或者自己按摩下,做一些韧带的拉伸运动,这样你会预防一些韧带的炎症,或者脚底的问题。韧带的拉伸动作之前在电视上经常看那些运动员做,以为只是热身,其实非常非常重要,特别是我们这些运动量并不算小的徒步爱好者。


        3.【帽子】夏天防晒防虫,冬天低温保暖防风,人在低温条件下头部一定要注意保暖,人的大部分热量就是从头部流失的,我在4200米的高度过夜的时候,是带着帽子睡的,不得不说当时太冷了,我穿了两层徒步袜,三个人挤一起睡在睡袋里,上面盖着羽绒服还冷得只睡了两个小时,很简单,我当时没太注重【睡袋】的保暖性,用的几十块的睡袋,【帐篷】我也只是用的国产的一般的4百左右的双层帐,防水是没问题了,4500米以下是没问题了;【手套】,在低温地段,没有手套可能你就无法使用登山杖了,你的手指会迅速冻僵,请严肃看待手套这个问题。【头巾】有几块十几块的,也有一百多两百多的头巾,头巾可以防晒,防尘,防风,防虫。


        4.【袜】袜子淘宝有专门的徒步袜,十多块的半厚全厚有,上百的长毛袜也有。袜子是很容易被忽略的装备,一般人觉得无足轻重,但是恰恰是袜子这个东西,让很多人吃了苦头。(殊不知越战中,美军在雨季的越南,对于步兵来说最重要的就是袜子了……)袜子的作用不仅仅是保暖,我现在在夏天也一般是穿了半厚的徒步袜的,除了预防足底筋膜炎和起到一定程度的缓冲,以及防止蚊虫叮咬的作用,还有一点很重要的就是防止脚底与鞋面的来回摩擦,这种摩擦一般没什么,长时间徒步以后就让脚底皮肤起水泡,让人苦不堪言。


        5.【登山杖】我在徒步开始的阶段,因为体重大,体能差,采用了双杖。当时记得有人笑话我双枪都走这么慢。不要怕笑,一定要双杖。其实稍微专业点的徒步者很注意保护自己的关节和腿,一般看国外照片和文章都是使用了双杖和护膝的。它的作用不只是减轻膝关节的负荷,在复杂地形和湿滑地形中也能起到平衡支撑作用,提高行走速度,因为双手的动作也可以加强有氧消耗。(还有点,能防止动物尤其是狗对你的伤害。建议喜欢在山上走的人都带一或两根登山杖)登山杖有外锁和内锁,我一直使用的是 锁,因为外锁我看中的普遍是两百左右,目前我使用加碳的100多点的就很够用了。基本是1年换1根,我用两根,就是1年两根。(平均1年我的徒步次数是70-90次。)最近我趋向于想换掉内锁的,改用外锁。不过这里要稍微说的是,同样性能的外锁会比内锁重一点,它们的锁定方式也不尽相同,内锁和外锁的工艺技术现在都相当成熟了,一般碳素合金和铝杆的材质都比较普遍,想更轻就是材质价格的问题了。



        6.【护膝】推荐带有弹簧支撑的护膝,(几十块的护膝只适合一定程度的膝关节保暖和一定程度的冲击性外伤。)中间有开孔能控制髌骨(就是膝关节中间那个骨头盖子)的过当的上下滑动,减轻膝关节成千上万次的摩擦带来的运动损伤。尤其是下坡,人膝关节会承受人体重的6-8倍。(请不要跳来跳去的……不觉得痛,不代表你没有受伤。)很遗憾我不适合用护膝,虽然我有两个LP的护膝,因为我有髂胫束摩擦综合症,外侧韧带的炎症,所以每次使用都会直接压迫我的韧带,导致摩擦加重。我只有暂时放弃使用护膝。而我应该考虑髂胫束带,对韧带进行加压。这里就不多说了。


        7.【背包】它如同一台组装电脑中的主板,需要承载你每次户外活动需要用到和可能用到的装备。我有一个42升的背包专门用于短线,60L的大包用于2天以上的线路。其实1天线的话,用20-30L甚至腰包都不错。(因为我是组织者,很多时候需要带开山刀,救生绳,药,加上有时候的路餐所以只能放弃腰包。有的腰包很漂亮也很实用,可以放两三个专用水瓶。)徒步背包和一般的旅游背包的区别在哪里?就是背负系统和功能性。徒步背包是以背负系统和功能性为主的包,外观是其次。好的背负系统让你背负起几十斤都很轻松,轻松的是你的肩部,让你能空出你的双手。通过背负系统整个包的重量承重点在臀部和腰部,最后传到了你的腿和膝关节。(你需要强壮的股四头肌再考虑长时间自虐式的徒步,强壮的股四头肌也能锻炼你的韧带,韧带强大了才能保护你的膝关节半月板。)我用的包一般就是背负好,耐操,耐磨为主。加个雨罩就可以防水了。一般好点专业店的包都有自己独特的背负系统。


        以上,之前上篇写到一半我就删了,休息了几天有点精神了,我再继续写,这样断断续续,停停写写。想到一点写一点,打发无聊,都写到中篇了,下篇我想写一些关于膝关节的损伤和防治。希望对有帮助的人有一些帮助和建议,而有异议则请一笑置之。


       我没有说到牌子,一来避免有广告的嫌疑,二来每个人的喜好不同,什么都不用,单纯走走徒步的也不在少数。


                徒步——下篇:欲速则不达,你需要什么?

        本来下篇我是想专门写运动伤害,和韧带恢复,保护膝关节的内容,后来发觉涉及的内容太多,需要写很长,我就放弃了。
      首先想告诉新人的是,你刚开始徒步兴趣是非常浓烈的,每个人的性格也不一样,你可能会一下暴走几十公里,可能走一次就不走了。锻炼也好,徒步也好,都有个共同点,就是循序渐进,坚持。不管你初衷是锻炼身体,发泄心中的压抑,或者是呼吸新鲜空气,认识朋友,等等等等之类的,你都应该慢慢来。
       与其说你的体能更需要循序渐进的提高,不如说你的心态更需要一个慢慢自我调整的过程。
       这里又想提到隔壁那个新人问需要什么,很多人都在问需要什么?这里我就专门提提,你到底需要什么。
       我们可以把徒步一天短线当做你的开始,你户外活动一切的开始,这之后你可能会走两三天的线,会走高海拔的雪山,会去骑行,攀冰,等等户外活动,这只是你的开始,也可能你走一次就继续坐电脑前面玩游戏,或者去跳健美操,或者宅家里看连续剧去了。
       所以我不建议你在开始徒步的时候就一下买完所有的装备,因为这个时候是你最兴奋和头脑发热的时候。你买完所有的装备可能一次用不到就扔柜子里发霉去了。
       1天短线你应该考虑的是合适的鞋,透气速干的内衣,保护你膝关节的登山杖两根,如果是夜爬你要准备的是头灯。或者一个合适的背包,20-30L左右。买一两瓶水,或者一个水壶。一条毛巾?夏天对徒步的要求是比较低的相对。

       冬天的徒步,你需要更保暖透气的外衣,不会让你产生太多汗水,如果是速干的内衣就更好,你不用隔背,不用频繁的脱换衣服,你可以一路跟着队伍走到底。
       穿越,溯溪都对装备有不同程度的要求,这个我想就不累述,因为那时候你自己去走一次更清楚。
       然后你开始在外过夜了,露营,你需要的是帐篷,40L以上的背包,带背负系统,你需要防潮垫,合适的睡袋,套锅,炉头,气罐等等等等。
      你发觉一般高度的山满足不了你了,你又开始了高海拔登山,那你需要更保暖的衣物,更保暖的睡袋,更耐用保护你脚底的鞋,更强壮的体魄。重装对脚底的摧残也是加倍的,你需要的鞋建议高帮或者中邦鞋,防水速干的,应该能缓冲和避震,减少高强度下的疲劳,高帮和中邦都能有效防止脚踝的扭伤,意外的伤病高海拔山区是很危险的,比如一个小感冒。
      雪山?那你需要的装备那时候你自己也会知道的了。是一个清单。

       以前和一些朋友提到装备,很多人会觉得有点像炫耀装备。其实我的出发点还是为了朋友着想,不熟悉的人我不会说太多。合理的装备能有效避免运动伤害和危险,你安全了,我作为领队也就安全了。我更不希望任何人有意外或者受到不必要的伤害。我的运动伤病在这几年并不少,所以我更希望我的切身体会和经验能让更多才喜欢户外的人从一开始就避免,至少,少受一些不必要的伤害和病痛困扰。
       能出来走是快乐、幸福和自由的,如何健康安全科学而又长久的走下去才是需要思考和注意的。



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18人点评 收起
发表于 2014-3-13 14:02 显示全部帖子
沉睡森林1980 发表于 2014-3-13 11:14
徒步——上篇:身未动,行已远。        户外活动,是目前很多城市人在周末假日比较热衷的项目。它给大家提 ...

先看后顶~
另:特别认同最后一句话!
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发表于 2014-3-13 18:22 显示全部帖子
受教,顶一顶,提高知名度
2人点评 收起
发表于 2014-3-13 20:51 显示全部帖子
沉睡森林1980 发表于 2014-3-13 11:14
徒步——上篇:身未动,行已远。        户外活动,是目前很多城市人在周末假日比较热衷的项目。它给大家提 ...

说得好,强烈支持!
1人点评 收起
发表于 2014-3-14 01:00 显示全部帖子
砒霜or蜜糖 发表于 2014-3-13 14:02
先看后顶~
另:特别认同最后一句话!

谢谢看完这么长。
发表于 2014-3-14 01:00 显示全部帖子
星期八de太阳 发表于 2014-3-13 18:22
受教,顶一顶,提高知名度

谢谢支持
发表于 2014-3-14 01:00 显示全部帖子
山中一闲民 发表于 2014-3-13 20:51
说得好,强烈支持!

谢谢老大~!
发表于 2014-3-14 09:29 显示全部帖子
沉睡森林1980 发表于 2014-3-13 11:14
徒步——上篇:身未动,行已远。        户外活动,是目前很多城市人在周末假日比较热衷的项目。它给大家提 ...

欣赏支持
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发表于 2014-3-14 09:58 显示全部帖子
不错 好东东 感谢分享
1人点评 收起
发表于 2014-3-14 10:08 显示全部帖子
森林总结的很好,学习了。
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