如果有人说，跑步与膝盖伤害毫不相干，你也许以为他在开玩笑，不知道从何时开始，「跑步伤膝盖」就成为跑者担心的重要议题，许多医生也不建议人们跑步，因为跑步会带给膝盖过多的衡击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。
但看看那些年老膝盖退化的人们，有几个是跑者？因为跑步造成膝盖随着年纪增长而日趋衰弱的人又有多少？在横越台湾超马赛运动中，80%以上的参赛者都是中年大叔、甚至不乏60岁以上的跑者，如果跑步会伤膝盖，那为什么这些人还如此热衷于跑步？ 其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联，近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多，甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，仍延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。 要告别跑步伤膝的迷思，你可以参考以下三大要点：  良好的跑姿 良好的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背，同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少让跑步时膝盖负担的压力。 重心的转换也很重要，近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的话题，但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅；可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，「人到脚到」，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。 跨大步的跑法，会让路面衡击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。 步频与步幅 走路时，每一步会带给膝盖自身体重2-3倍的压力，而依据跑步的速度与姿势不同，对于膝盖所施的力量可能会增加至自身体重的5-12倍，这看起来很吓人，但你知道吗？走路时，脚触地的时间佔一个完整步伐的60%，但跑步时却只有30%，所以关键在于如何利用步频与步幅的调整来分散压力。 步频慢、步幅大，脚掌触地时间就较久，膝盖承受压力的时间也较长，且必须更仰赖双腿的力量迈开与回收步伐；反之，步频快、步幅小，脚掌触地时间短，提腿所需的力量也较少，膝盖压力自然得以分散。
如果你是青英选手，那不得不训练出又快有又大的步伐，但背后必须靠充足的腿部与核心肌力、以及流畅的跑姿来支持，对于大部分的跑者而言，较小的步幅，与较快的步频，是省力经济，又能减少腿部负担的跑法。 适当的体重 不可讳言的，不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。而对于体重较重、又想藉由跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择，随着体重减轻、跑姿精进，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。(本帖子来自哪里动运动社区nalidong.com) |
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