| 本帖最后由 Magicstone12 于 2014-4-10 13:54 编辑 越野跑者的训练目标 就身体训练而言，越野跑者的目标是提高以下四个方面的能力： 力量:提高力量使得攀登者有能力突破困难区域 心血管系统的承受力:心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复 心血管系统的耐久力:心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气 肌肉耐力:肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧，防止乳酸堆积 当心血管能力下降时，再强的肌肉也无济于事。专项训练会提高你的耐力，肌肉疲劳的最主要原因是血液循环和呼吸系统的衰竭。脱水、失温、能量短缺、心理障碍也都是使肌肉疲劳的原因。但是大量的肌肉疲劳还是来自心血管不适应和乳酸堆积。 心血管的承受力 力量耐力是对越野跑者的特殊要求，你需要练就高水平的心血管承受力，这样才能使你在竭尽全力后不会因为体力透支而使身体无法恢复。越野跑者通常通过的地形艰苦条件超出我们的想象，在高海拔地带常常要在深雪和冰坡上行走（如UTMB和WS100等山区赛事），要适应比训练高度更高的海拔，当感到恐惧或度过难点时高度紧张付出艰苦努力。这些都需要很强心血管承受力。 越野跑不是一项普通的运动娱乐，如果你忽视了某些东西，它对结果的影响比你想象中要严重的多，恰当的训练与准备起着决定性的作用。所以你不能单单依靠公路跑步、徒步或缓慢的长距离攀登的能力。 心血管训练基础 以下列举的各种心血管训练方法，你可以使用任何一种心血管练习以完成这一阶段的训练：跑步、登山、滑雪、自行车、登山训练器、踏车，山地车、固定自行车、划船器。 买一个自动测心率的仪器，在期望的心率下完成训练。也可用它测试你的恢复过程。每天早晨醒来测试你的脉搏以观察你的恢复情况。如果每分钟比正常条件下跳的多说明没有完全恢复。那就要根据情况修改你的训练计划。 早晨醒来脉搏增加也预示着身体虚弱或训练过度。坚持训练日记记下每天早晨起来脉搏的次数，以及睡眠时间和睡眠质量。通过日记你可以观察你训练进步的情况，以及获知在没有充足睡眠的情况下你的身体能适应多大的负荷。随着时间的推移你也将获知到底是什么引起你的脉搏发出警告。因为训练效果要在12－72小时甚至更长的时间范围内才能表现出来。 训练日程被分割成几天以模仿真正的运动压力。当你在力量训练中加上心血管承受训练时，训练3天休息1天是比较合理的计划。根据早晨的脉搏来决定是否休息的方式尤其适用于35岁以上的人或受伤刚复员或长时间没有训练。如果早晨脉搏每分钟比平常多五次以上那么就要引起警惕。三天艰苦的训练结束后休息一天，接下来的一个训练计划要确保能够比较容易的完成直到下一个休息日来临。什么容易，什么难在训练周期中取决于你的训练地点。 这种练三天的训练方式也可以适用于力量训练。如果第一天是力量训练，那么第二天进行高强度的耐力训练。第三天安排恢复性训练。 如果第一天安排了快速力量的训练，接下来的一天就安排恢复性训练，第三天进行重量训练。坚决不要一天安排力量训练接下来一天安排快速力量训练，因为这会给身体造成太大的压力。 休息天就是完全彻底的放松只需要做些拉伸练习。不要考虑任何训练和表现。 心血管耐力训练项目遵循下面所描述的各种力量耐力的训练项目 1、快速力量练习 快速力量练习也就是组与组之间时间间隔很短。它用于发展力量和速度。它强迫你在短时间内超出你的无氧阀值进行训练，然后进行超量恢复。用无氧阀值心率的百分之105－108进行训练。例如一个运动员的无氧阀值是每分钟169次，通过训练将心率提高到177－182次每分钟。 快速力量练习之前用不超过最大无氧阀值的百分之75－80的心率进行半小时的热身。然后让身体有五分钟的恢复休息时间──做做拉伸练习。然后进入第一组训练，持续一分钟。训练量必须要让自己在30－45秒的时间内让自己的心率快速提高。保持每组一分钟，然后休息4分钟。休息时要防止乳酸堆积，它会降低你的表现和最大力量的输出。重复训练直到能完成5组。用足够的强度使每组都达到最高心率。在休息阶段心率每分钟降低2－4次。如果训练没有结束，休息阶段心率每分钟下降超过4次说明量太大,这时通过半小时走路或自行车进行恢复以使身体冷静下来，保持一个舒服的心率，百分之30－40的无氧阀值。 2、高强度耐力训练 最大强度的训练增强你的力量耐力。你能学会控制你的训练──使训练量接近你的最大无氧阀值而不超过它──大约百分之97－99。两种高强度的耐力训练都需要20－30分钟的热身，热身量不超过无氧阀值的百分之75－80。 第一种训练大约持续1－2小时，在整段时间里维持百分之97－99的最大无氧阀值。在这样的训练中要注意你的营养和水分。因为你的身体不能储存足够的糖原以支撑你这种体能的消耗。从碳水化合物中直接补充葡萄糖是很必要的。用20－30分钟的时间作一些恢复练习心率保持无氧阀值的百分之30－40。 第二种高强度耐力训练组合包括3－4组每组10－12分钟休息，以获取和保持最大心率的百分之97－99。在组与组之间进行积极的休息恢复（百分之60－65最大心率），在时间长度上等同于每组所花的时间。当这一切完成后进行半小时的放松练习。 3、恢复 这些练习促进循环系统，将肌肉运动产生的废弃物带走，尽量不给吸氧增加压力。用最大心率的百分之60－65进行训练。复原性的训练一般要持续30分钟到两小时。这一阶段将存储的糖原基本用尽。在平路上跑步或是骑固定自行车是很好的恢复措施。复原训练也是训练三天休息一天以恢复虚弱的体能和心血管承受力。 4、缺氧训练 缺氧训练可以提高乳酸忍受能力和提高无氧阀值。但是因为这项训练超出了你的无氧阀值所以它会在整个系统内堆积乳酸和各种垃圾物。血液中的乳酸水平一般可以达到每升6毫克，依据你的身体状况和训练持续的时间而有所不同。这项训练也会对身体的吸氧能力产生消极的影响，直到你的身体完全恢复这种影响才会消失，通常需要24－96小时。 这里有两个训练组合的例子来训练你的乳酸忍受力。第一个：热身之后通过各种大运动量的练习使你的心率达到无氧阀值的百分之101－105。组与组之间的间隙为20－180秒，取决于你的身体适应能力。要保持30－60秒的恢复时间，防止乳酸水平下降的太快。在总共不超过一小时的练习时间里，尽可能完成更多的组数。 第二个训练组合：由热身和20－60分钟训练组成，训练时间完全持续百分之101－102的最大无氧阀值心率，中间无恢复阶段，这一训练比第一个训练制造出更多的，更持久的乳酸堆积水平。 在整个训练周期里当心血管承受力训练进入第二个星期时，力量训练阶段将结束。继续保持三天的训练周期，再接下来的2-3周内增加心血管承受力训练的强度，当结束这一训练阶段时，你会和你想象中一样强壮，然后我们开始持久力的训练。 5、心血管耐久力训练 耐久力训练使你能够长时间支出一定量的体力。这个训练也能使你增强对单调乏味的心理忍受力。持久力的训练项目可以使用任何一个心血管练习项目──跑步、踏车等等──保持百分之80－85的无氧阀值心率。你是可以边说话边进行练习的，每次训练要持续2－4小时。这项训练很快就可以给你带来充足的耐力。 耐力训练使肌纤维中的白血球转化为红血球为了提高氧气的分配效率；这种转化使得肌纤维中无氧活动的能力下降。因此寻找耐力与力量之间的平衡点。最大的转化使你成为一个三项全能运动选手，然而要是不转化，你虽然留下了力量但是却不能维持机体长时间的运动。 耐久力的训练使你身体中脂肪的代谢速度加快，这是一种比碳水化合物更有效率的一种能量来源。一个正常体重160磅的人体内含有12磅的脂肪，大约能产生42000个卡路里，足够跑20趟马拉松。要想将脂肪作为能量来源，你必须要控制你的心率──不超过无氧阀值的百分之八十。 这些日子中尽可能练习与登山相似的力量项目。在这一阶段食物和水混合在一起摄取。这一阶段在没有充足的热量与水分但还是要向目标前进时，摄取你最大水平四分之一将有助于平衡饮食。 这些日子里了解一些知识,如在缺乏充足的食物和其它资源时怎样让自己的身体有很好的发挥。 这些日子里为你的身体储备大量的碳水化合物（糖原的储备）以备登山时使用。 6、肌肉耐力 训练心血管耐久力的同时训练肌肉耐力是非常有用的。专项力量练习练出的肌肉是没有耐力的。他们是短跑选手的肌肉，而越野跑者需要的是十项全能选手的肌肉。 在力量训练中你已经通过热身练习建立了一定水平的肌肉耐力。肌肉只有通过力量训练的5个核心项目才能进一步训练它的耐力。通过减少力量训练时的重量增加重复次数至16－50次来训练肌肉耐力。 7、恢复训练 恢复训练的重点在于恢复而不是训练本身。恢复的过程不仅在训练之后，也贯穿在组与组之间和不同项目训练之间。在组与组之间的休息过程中冥想身体已经恢复可以大大增强肌肉在力量练习中的兴奋程度。与使用冥想使身体恢复的效果比起来，单纯的坐在那里休息是没有效率的。减少训练项目之间身体恢复的时间可供选择的好方法并不多。其中最好的方法是由法国人发明的淋浴恢复法。它现在已经被世界上每个优秀的运动员所采用。当然这种方法包含了某种形式的痛苦。 训练结束以后进入浴室。首先，用热水浸泡身体大约五分钟，放松，使得血管得以很好的扩张。然后缓慢的加入冷水，直到冷的你无法忍受，但是你需要继续忍受。用水冲你的后脑和你刚训练过的肌肉。感觉血管收缩。用冷水冲2－3分钟。当你的身体逐步适应可以延长时间或继续降低温度。然后再使用热水，血管扩张，血液的突然涌入将堆积的乳酸冲击走。然后再用冷水进行冷却过程。如此重复两次就可以停止使用冷水了。当你穿上衣服使身体温暖后你的身体就会恢复而且精神振作。散步或骑车也会使身体恢复。经过几小时的训练后，用半小时时间进行放松性的散步或骑车。这有助于清除肌肉运动产生的体内垃圾并且制造出更多的葡萄糖以恢复身体。当这一切结束后，吃一点小食品。 训练之后的合理的饮食也会加速恢复身体，这里有两个食物摄取的方案：一、在训练之后的20分钟内摄取225克流体的碳水化合物以加速葡萄糖的合成。在接下来的一小时内再吸收固体的碳水化合物。二、在训练完的一小时内吸收100个卡路里。然后在接下来的另一小时内吸取不超过500个的卡路里。合适的食物意味着百分之三十的蛋白质，百分之三十的脂肪，百分之四十的碳水化合物。第一种理论更加适合越野跑者。在食物公式中蛋白质是肌肉燃料的主要来源。碳水化合物的摄取按照第一种理论，再加上蛋白质的摄取以加速身体的恢复。为了追求获取训练最大效果和快速的身体恢复，就是要想方设法激发身体释放生长性荷尔蒙。无氧训练如举重是将生长性荷尔蒙释放进入血液的唯一的训练方式，此外睡眠也可将荷尔蒙进行释放，这也就是为什么很多运动员喜欢在训练完之后小睡一会儿的原因。荷尔蒙不但能修复受到损伤的肌肉而且能燃烧体内脂肪。在体内释放你的生长性荷尔蒙，可以使你永葆青春。充足的睡眠有助于恢复。同时对肌肉组织的深度按摩也有助于恢复。10－15天按摩一次。 其它需要考虑的训练 一.保持柔韧性 越野跑者不像体操运动员那样大量专注于柔韧性练习。经过长时间的运动后柔软且放松的肌肉就比紧张的肌肉在移动中更为有效，柔韧性差是由于不经常使用或力量练习造成的，力量练习将肌肉纤维集中在一起并使它们变短。简单的拉伸练习就可以提高肌肉的柔软度和柔韧性，但是拉伸练习不能代替热身运动。如果把拉伸练习和力量训练或心血管训练结合在一起，那就可以将拉伸练习作为热身或放松阶段的一个项目使用。在训练周期逐步减少阶段和休息阶段里，将重点更多的放在柔韧性练习上。 保护你的膝盖 在越野跑训练中膝盖要承受大量的冲击力。在训练中尽可能减少这些冲击，使用登山训练器和其他方式交叉训练是很明智的，因为他们有很大的帮助作用。登山杖有助于分散集中在膝盖上的重量，将百分之三十的力量转移到手臂上，同时还有助于你训练后背的背负能力。 保持健康 对一个运动员来讲保持健康是一个很难却很重要的一个目标，保持健康和远离受伤是保证持续训练的一个最好方法，对一个训练良好的运动员而言要想进步就必须持续而且不间断的进行训练。 有节制的练习会加强一个人的免疫能力而紧张的训练则会破坏免疫系统，事实上多优秀的运动员正品尝着比一般人更多的伤痛因为高负荷的训练破坏了身体的恢复能力。如果你的训练与你的自身能力相结合，你就不会把自己的免疫系统搞得太差。一般在训练之后的12－24小时里，你的身体比训练当天更容易受伤。如果你为了最大限度的开发你的潜能而持续不断的训练你可能会训练过度。当你进入训练过渡的恶性循环中，它会很快的击跨你的免疫系统。 当你到达一个不熟悉的环境里，良好的休息与健康状态也是很重要的。如果你训练过渡或者是极度缺乏睡眠，你的计划可能会因为很平常的原因而不得不改变。当你训练的很艰苦时就尽可能避免乘坐飞机因为靠空气流通传播的细菌无处不再。强大的免疫系统在休息良好的健康身体里才会发挥最好的抵抗能力。摄取合适的营养物能够改善你的免疫能力。 二.保持冷却 冷却的肌肉才是有效地肌肉。如果你的内部温度超过98－100华氏度那么你的身体会自动损失肌肉功能以维持温度的平衡。保持合适的体温是最根本的生存技巧。 你的内部温度升高就需要更多的血液去冷却你的身体，这也意味着更少的血液可供肌肉使用。如果在训练中你越能保持冷却。那么你的肌肉就越能发挥功效（尽量保持在98－100华氏度），当内部温度超过104－105华氏度，这样温度过热是危险的－对登山不利，但对判断复杂训练是否超负荷是有用的。 无论是训练还是真正的攀登最重要的是不要使身体过热。当身体冷却时不但对你的肌肉更有效率而且不会因为出汗或快速的呼吸而损失更多的水分。通过保持你内部温度的冷却使你的水分损失降到最少并且改善你的肌肉功能。 三.心理训练 思想控制身体。通过不间断的且适当的心理训练我们可以全面的提高我们的认知与理解能力。尽管越野跑运动的心理挑战比生理挑战更为巨大，但是我们却不能把两者截然分开。因为越野跑既是心理的挑战同时也是生理的挑战。对越野跑者的脑力训练仍然是最基础的训练。 在每天的生活中我们都在发展与之相适应的脑力，即使是在低海拔地区──我们日常所处的社会也不会例外。对各种完全不同的山区环境做好脑力准备，对越野跑者的益处要超过一定数量的身体训练。所有身体训练的效果取决于同一时刻你的脑海里在想些什么。你在山上的表现仅仅是你脑海里的意愿和匿藏想法的一种表达方式。 1、认知能力 人们相信他们需要有热情且集中注意力以达到他们的目标──这种注意力来自于准确的且带有强迫性的将注意力聚焦在即将到来的任务上。集中注意力于一件事情上然而却会排斥其他很多方面。如果意念是自动产生的，那么你的思想将会变得缺乏注意和认知能力。 另一方面一种有认知能力的思想可以接受和容纳一切。它包括考虑问题的各个方面而不是只将注意力集中在其中的某一方面。要做到这一点要求你忘掉自己然后开始行动。只有当你在这种有意识的认知中你才能得到真正的知觉。没有选择，没有焦虑，也没有那种自动产生的意念。通过这种知觉你才能对不断变化的山区环境和你自身所处的位置做出正确的判断。 这样定义认知能力：注意力不被判断或想法所羁绊，没有记忆和推测，活在当下。认知能力否认你从过去的经验中得出的一些东西而认为这是一种全新的经历。认清一个人的个人条件和所处周围环境的状态才会有高水平的表现。而高水平的表现指的就是你的思想能够认识你处的真实确切的境况并且能立刻做出反应。这种对危险和机遇；目标与个人能力的理解认识在不经意间就变得清楚起来。有认知能力的越野跑者不断监控着自己的行为，通过问这些问题：需要我走的更远吗？我能吗？需要走多久？由于缺粮、脱水、没有睡眠这些因素会降低我的决定吗？天气怎样？越野跑者能够理解这些然后再去行动。 2.放松 在一个令人会持续恐惧的情境里，那就意味着越野跑者需要放松，让身体和思想都放松胜过于控制它们。你只有进行过高水平的脑力训练才会在恐惧时运用这种反作用力，当然还需要有自信和经验。如果你百分百相信无意识引导行动的能力，你就能按照本能的反应而不是有意识的反应去做。通过训练达到一种"开化"境界，这种境界超出了绝大部分人的想象力。发展这种与西方文化截然不同的一种思考方式是十分必要的！越野跑充满了感官刺激，但是通过自我调整能够暗示自己放松。声音是一种媒介。然后当我压力巨大时我尝试在头脑中想象听到这种声音，这种方式是我也能够进入放松状态。如今我能够按照意愿促使自己有效的放松。 3、冥想 冥想对越野跑者来说是一个非常有用的工具，而学习冥想也有很多不同的方式。冥想是一种能力--它能够预先意识到一种紧张状态。倾听自己内心的声音然后心无旁骛的执行一项既定的任务，这无论对身体训练还是越野跑都是必要的。如果没有冷静的思想任何身体上的行动都会被思想本身所误导。 |
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