| 本帖最后由 慢了3/4拍 于 2014-8-28 23:47 编辑 ——————————————————————————————————————————— 以下是论坛好友阿軍 的跑步心路，在此与大家分享共勉。感谢好友肺腑之言。 看到了，如果没看错的话，你应该算是内翻脚型，跑姿以脚跟着地且步幅较大的跑法。结合是初跑者，应该选择缓震型为主的跑鞋。 由于不会经常上论坛，也感谢好友的交流和信任，借好友的这个帖子，分享一下我长跑锻炼以来的感受和历程，希望给到好友，尤其是初跑的朋友一点有用的建议。 两年多前，由于种种原因，自己明显的患上了比较重的神经衰弱症，而且越来越觉得每天都处于混沌涣散的精神状态，但自己也坚决不肯依靠药物去调理，某一天想到了是不是该通过运动来调整抑制这种不良的状态，至少在运动后能达到极度疲惫而调整睡眠质量。于是，就有了开始长跑锻炼的念头。 跑去当地的运动城买了双当时要撤销专柜，所以折扣比较大的美津浓控制型慢跑鞋（买的时候其实根本不了解各种型号的区分和作用），第二天就开始跑起了。当时对慢跑完全没有一套完整的概念，只模糊的自我认知一两点；要有一双比较专业的慢跑鞋（其实当时我已经有一双NB的越野跑鞋，但还是觉得应该买一双更适合日常慢跑设计的为好）；跑步百利，唯有伤膝的讲法。而对于什么脚型配合什么跑鞋、跑姿如何调整才能有益于健康长跑、如何运动后的排酸，呼吸频率、最大心率、配速如何控制，甚至应该跑什么路面才有利于初跑的开始等都真的是一无所知，更不说原来手机还能有跑步监控软件可以用的。回想当初真的是不折不扣的小白一坨。 由于当时作息时间的混乱，误打误的选择了下午4、5点的时段，去离家一公里的一个公园开跑了。公园有不错的绿化空间设施和路径，但全部都是砖块且不算平的路面，公园的面积比较小，环绕一圈刚好是一公里。跟着人家就跑起了，没任何的跑前准备和跑后拉伸，也没对配速的任何控制调整，一开跑就基本是全速跑起，基本是一两百米就叉腰，三四百米就扶树的样子。当时还很简单的认为就这么个过程，日积月累就能跑出个马拉松的，平常也都是走走停停的每天跑个大概3公里左右，记得是两周下来才第一次一口气跑上个一公里。终于在跑到大概3周后的一天，当时跑完后就感觉左边膝盖一直到大腿外侧都很酸痛，到第二天再跑的时候，没跑上几百米，膝盖靠半月板的下方位置就剧烈的疼痛起来，完全不能跑下去了，连走路都一拐一瘸了。当时停下之后还无聊的自拍了一张腿部的照片，发了个自己跑伤了膝盖的微博。刚好微博上的一名上海的好友是骨科的医生，看到我微博后就初步诊断我是膝盖韧带扭伤，还建议我马上如何通过冰敷、用药及时的处理，并且应该在恢复到什么程度前不能跑步运动，以免二次伤害。 就这样跑不到一个月时间就停跑了，神经衰弱没调理过来，还落下了走路一拐一瘸的鸟样。停跑到恢复正常大概有差不多一个月的时间，而在停跑的这些时间里，也意识到跑步虽说是最简单的运动，却也不能由着自己性子乱来的。于是乎一有时间就上网去了解慢跑的知识，关注了好几个跑步、专业跑步运动产品的微博，才正式的了解到慢跑长跑的一系列由浅到深的知识理论： 跑鞋：最基本也是最重要的装备。必须了解自己是哪种脚型，平时习惯月跑量大致多少，甚至习惯哪种的跑姿，综合去选择才能对日常锻炼起到有用的辅助，且不容易造成各种伤害。 慢跑的基本重点：长跑慢跑是有氧运动，以锻炼人体耐力性为主，但也需要无氧运动的配合锻炼才能达到均衡和进步。人体肌肉群也分为有氧肌群和无氧肌群两种，不同的运动强度和氧分的吸入量，人体会自动调配不同的肌群去运动。通常男性的无氧肌群会比女性要发达，因此一般男性的肌肉要比女性发达和容易生长。所以如果是在有氧运动的状态下，是不会令到肌肉生长发达的，只会消耗脂肪。而无氧运动是在爆发力和短时间的运动状态下，肌肉群才会容易发达。所以女性经常所担心的慢跑会小腿变粗，是完全没必要的，看看所有的长跑运动员的大小腿都是很细很结实的就足以证明了。 健康的跑量和时间：国外成熟的研究表明，锻炼时间加倍，益处并不相应增加。当锻炼强度超过一定水平，还有可能适得其反。研究者曾追踪了5.2万名成年人长达15年，结果发现，那些以6分每公里，每周跑8到32公里的人，得到了理想的长寿益处。而那些跑得最快和跑得最远的人，平均而言，其寿命相比完全不跑步的人并未出现显著增长。 核心锻炼：长距离的跑步，其实不单只是腿部的运动和耐力，在正确的跑姿下，腰腹部到胸部才是整个运动的核心。这个核心能够减轻长跑中腿部的压力和运动损耗，平衡你长距离长时间跑步的动作协调，以达到最少的体能消耗和最大的体能利用。 跑姿：国外大量成熟的跑步研究也已证明，最符合人类身体结构的奔跑动作，是以前中掌落地，小腿与大腿在落地形成稍微弯曲的角度，步幅不能过大，以大腿到臀部为每一步的发力源，腰腹部作为下身动作的平衡控制中心，配合上身胸部尽量挺起，双肩放松双手摆动不宜过大为最适合。这种协调的跑姿既能最少的减轻腿部尤其膝盖的压力，又能在长距离跑步中消耗最少的体能，达到最大的耐力锻炼。 上面几点是最重要也是最基本的跑步注意事项，至于跑前准备热身和跑后的放松拉伸，呼吸的规律，对运动中自我的心率监控，对不同天气下跑步运动的调整，饮食能量的配合等，都需要因人而异的为自己定制一套合适的计划。 根据了解到的知识资料，复跑后也在手机上装了跑步GPS跟踪软件，按部就班的重新跑起来。终于在有计划的状态下，整个慢跑出现很明显的改变和进步；根据软件的提示一般配速控制在7公里开始，由开始的的一口气跑到2公里，到2个月后提高到5公里、6公里，大概在5个月左右尝试了第一个10公里。期间身体的变化也比较明显，首先睡眠质量提高了，由于运动后人会有一定的兴奋作用，精神状态也缓慢感觉到清晰集中了，有点意外的是，虽说我本来就不算胖，但没跑步前都只是一些断断续续、蜻蜓点水似的运动，而在跑后大概不到一个月，原来松垮的腹部明显的紧绷起来了，随后的一年左右时间，尤其是每次的跑步都基本坚持在40分钟以上，最少5公里距离后，浑身上下可以说找不到多余的脂肪了。到今天为止，不经不觉的也跑了2年多的时间了，跑量总数大概在2800公里，跑鞋也换了第三双了，跑步，真的成为了自己人生中很自然而然的一个习惯环节。 比较乱的讲了一通，希望能够看的清楚意思，不过回想起来，最有意思的是，从最初的开始跑步意义，完全是为了调理自己的神经衰弱，到现在却是真的有了另一番的感受体会。坚持到现在的跑步感觉，越来越像是在跟跑步谈一场恋爱，中间过程会有许多好的坏的情况；天气气候的影响、休息不好或饮食不好的影响、各种的对自己对目标的怀疑，同时，却又享受到了跑过极点后的“第二次呼吸”、达到理想目标距离的豁达、跑后的种种喜悦满足。真的就像是在谈恋爱，只不过这是一场只关于你自己的，而且可以谈一辈子的恋爱！我想，这就是为什么迷上了坚持跑步的原因。 ——————————————————————————————————————————— |
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