8264居然开了一个跑步版 ，对于喜欢驴行又喜欢跑步的我，感觉赞赞的，就发一个今年3月份写的一篇关于跑步和自我保护的东西，然后再开一个自己的运动记录帖，哈 ________________________________ ChenCoco:给runner&climber--为了我们珍贵的膝关节 先讲个有趣的个人背景 小时候的我，是被父母杜绝参加一切学校组织的春游、运动会等活动的娃……为何呢？因体质孱弱，又被庸医诊为疑似先！心！病！就这样，葬送了一个美好的童年。请为我默哀0.03秒。 稀里哗啦顺利成年后，又被低血糖症困扰，多次惊动家人好友，唤来120掳进急诊室折腾到最后挂半瓶葡萄糖，我又生龙活虎…… 直到25岁，我的力争摆脱一切束缚的人生才算真正开始，于是瞒了家人偷偷混迹户外，狂热驴行……神奇的是，除了热量供及不匀衡偶尔低糖一下[并发现很容易纠正，一杯含糖饮料或一块巧克力即OK]，我的体能潜力被大大地发掘了出来。从小被压抑的运动神经，从此一发不可收拾。 ———————————背景交待至此，用来说明运动带来的好处，我就是那个活例子 N年户外，跟着经验丰富的老驴学到了很多，也目睹了很多盲目带来的后果——国内户外运动始发的那几个年头，歧途漫漫，自虐成风。 例如盛及一时的百公里徒步[也有叫毅行]，一定是山路+公路组合，两天时间，每天徒步完成50公里的量，每10公里一个签到点，不算吃饭时间，连续飙行10个小时。即便如此，有些人脑抽真正的驴得玩个重装，于是除了分女子组男子组，还分轻装组、重装组。 再比如哪哪些山头重装连穿、哪哪线艰险出名得去、没被蚂蟥吸过血都不能算是强驴——结果N多人年纪轻轻混了一身伤痛后匿迹江湖，再与户外无缘，未成传奇，倒成反面教材。 而这伤痛，无一例外的膝关节损伤。拼着一身蛮力，不合理重装+不合理上下行的必然结果。 ———————————正因目睹太多，因此在各种运动时的自我保护都被放在第一位。善待身体，只是为了更好地携带灵魂追寻乐土。 言归正传。 我的运动项目不多，多年多种尝试，保留下来的只有娱乐性的羽毛球、运动条件不足时的跳绳与核心肌群，断断续续的动感单车。跑步一直是在感觉运动量不足时的密集补偿或是处于压力状态的时候出现，私下一直被当作最佳减压大法还有意无意地常常在同事朋友间推崇——出透一身汗，热水澡后得一个好睡眠，第二天从内到外的清透，这感觉会上瘾。 上述我所选择的项目，除卷腹外，都是绝对的膝关节摧残项目。 所以，我有多热爱运动，就有多重视膝关节君。 图片  来一张看上去很专业的图。 正常的关节与磨损、退化后的关节，右边的图，半月板已被击穿，是不是看上去就很疼…… 首先要说明的是，只要合理使用，注意保护，出现右图那种状况也是件不容易的事。 从身体停止发育，我们的软骨组织就成了不再生资源，因此，处于长身体期间的青少年，在高强度运动方面较成年人有优势许多。 那么，我的认知中，是怎样理解对膝关节的保护呢？ 仅5条，并按照个人理解的重要程度排序 1、体重 2、鞋子 3、热身 4、正确姿势 5、合理运动量与运动间歇 （一）体重 体重是最要命的，即便不怎么运动，超重的身体在日常行走、站立、上下台阶时，都会对膝关节造成过大压力。 而跑步时[往复的瞬间腾空与落地动作]对膝盖造成的冲击力量大约是体重的3到5倍。这些冲击力量大多数经由关节腔缓冲至软骨[被称为半月板的那对软骨组织]吸收。如果是超重的体重，或是负重状态下，想象一下吧，关节就是药杵和研钵的关系，半月板在其中被加压研磨。 所以，没有运动习惯的超重身体在一开始选择跑步作为减脂方式时，除了应付突如其来的心肺痛苦及血管负担，膝盖也在饱受折磨。哦，这种情况太常见了，比如健身房里我旁边跑步机上打算跟我飙到底的人们。我忍住不科普，其实他们也坚持不了多久。身体的超重，心血管承受的负担其实也是种身体的自我保护。关于减重，是另外一个话题了，没有实际操作过，没有发言权。但终究需要循序渐进形成一个良好的代谢机制才是完成这项长期任务的根本基础。 而负重运动或超长时间需要膝关节参与的运动却完全不同——即重装徒步或登山，或密度高的长时间慢跑。尤其是当身体具备强大的运动耐受性的情况下，关节磨损就产生了——没有完美的解决办法。驴行时，除了好的关节护具与登山杖，要有一双合适的鞋子。慢跑时，要有一双合适的鞋子。 所以，鞋子被我排在保护关节因素中的第二重要的位置，装备中的第一重要位置。 （二）鞋子 其重要性在于，一双合适的鞋子可以 1、稳定或保护－－足部关节与肌肉组织 2、减震或缓冲－－膝关节与跟腱负担 3、纠正或控制－－脚型导致的不良运动姿势 说到这里，觉得自己有点装备控，我理解的控与烧还有区别，发烧装备大概复合了收集与尝试的爱好；控，可能只是为了满足某个情结。而我的情结就是，是否专业精深，是否诚意之作，是否适合自己——尤其是对于运动装备的看法。 对于慢跑爱好者，跑步是个高密度活动，所以跑鞋的选择更为关键。 关于跑鞋的一点资料： 如果一个人的体重有60公斤左右，那他的膝盖在跑步时接受的冲击就有200公斤左右。所以我们在跑步的时候就需要一个东西来代替膝盖吸收冲击力，保护骨头。因此，跑鞋就出现了。我们可以把跑鞋想象成一个弹簧。我们跑步时要用一个东西代替膝盖的软骨结构吸收冲击，完成这个任务的，就是跑鞋的避震技术。它能把膝盖软骨原来该承担的形变分一些给这些材料来承担，膝盖的工作就会少一些。跑鞋不是为了让我们跑得更快，而是为了让我们跑步的时候不受伤。这就是跑鞋存在的意义。 什么样的跑鞋适合你，一般通过以下方法来判断 1、跑步的路况：公路、赛道、跑步机、越野跑——专业跑鞋分类较细 2、足型判断：最简单的办法——拿你常穿的鞋子，看鞋底磨损在哪一侧——外翻磨损在外侧[小脚趾一侧]，适合缓冲型跑鞋；内翻磨损在内侧[大脚趾一侧]适合稳定型跑鞋；磨中间的，缓冲型稳定型都可以。高足弓偏缓冲，低足弓偏稳定。 3、装备量：你的体重+锻炼强度 体重越大，锻炼强度越高，跑步的冲击就越大。体重代表着单次冲击的力量，锻炼强度代表这个冲击会持续的程度。 一般说来，好的跑鞋都足以应对非运动员的锻炼强度。专业跑鞋一般根据体重划分量级，如轻量级，重量级或直接标识适用体重。 如果体重轻的选择了为体重设计的跑鞋，那么你只觉得这鞋底好硬……这样的情况下，跑鞋吸收的能量不足，就要让膝盖承担更多的能量。所以，还需要根据自己的体重来选择装备量级。 4、用途：日常训练[性能+耐用]、竞速[牺牲耐用性追求性能第一]、因为炫[知名选手定制限量纪念版之类]。 放两个相对专业的跑鞋标识[示例用，非广告哦：）] NB跑鞋的指标标识  （三）热身 这是我们能够主动为珍贵的膝关节所做的一点事情！！ 即便是部汽车， 在低温状态下启动也不好立即加速行驶，更何况是人体。简单点说，热身就是把心率与体温提升到一定程度，为接下来的高强度或是长时间运动做身体环境准备。热身因人而宜，可以是快步走、进入匀速跑时的低速慢跑、拉伸或一点力量训练[5－10分钟]——力量训练可能更有利于减脂，这个过程会首先消耗糖元，开始正常有氧训练后可较早进入脂肪消耗状态。室内跑步机时，我的常规热身5－7分钟卷腹，没有器械位置时直接上机快步走－>低速跑心率达120+后－>进入运动常态。 （四）正确姿势 这个无法描述，因为我的姿势也不一定正确，就请参照专业跑步运动员的动作吧。 （五）合理的运动量与运动间歇 好多运动APP都有这功能。我的间歇标准是——参照+只要自己觉得还好 最近同事、小伙伴们都在跑步或进行其他身体锻炼，很开心，氛围十足，动力自然十足。一边运动一边晒记录，其实是个很好的自我督促。目标不高，量力而行，乐在其中，惟有自得。 |
zippo的小资1
推荐你看一本书《跑步，该怎么跑》
2015-8-12 08:26
realjia1981
感谢楼主分享
2015-7-7 07:01
juju14
不错 很详细啊
2015-7-6 17:00
mboutside2011
好赞
2015-7-6 10:56
深山剑客
支持理性锻炼好帖
2015-7-6 00:17
qiangwei123
好帖子，支持
2015-7-5 17:07
国外号码请输入国家代码，收不到验证码，联系管理员微信:zhb7171608
