柔韧、平衡与力量的完美结合

2006年6月25日，成都的瑜伽爱好者开始了第三次集体的户外练习。<br />(第一次的照片在这里:<br /><a href='https://bbs.8264.com/viewthread.php?tid=30636' target='_blank'>https://bbs.8264.com/viewthread.php?tid=30636</a><br />第二次的:<br /><a href='https://bbs.8264.com/viewthread.php?tid=31265)' target='_blank'>https://bbs.8264.com/viewthread.php?tid=31265)</a><br /><br /><br />成都的资深教练风云刁哥带大家感受了一场力量瑜加，真是如行云流水，酣畅淋漓。<br />结束后大家仍然意犹未尽，在刁哥的带领下进行较高难度的体式展示，大家的学习热情高涨！<br />在此对刁哥表示感谢！感谢拍照的小熊、狼领导、六月、悦！<br />实到11人，参加练习者10人。费用仍然为零。<br /><br /><br /><br />合影(领导和纤纤下面的手合什就更好了,怪我没讲清楚,呵呵&#33;)<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731775155844.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />（注：以下各体位的说明，均来自大量资料，有些不知道具体名称，请各位瑜友们补充，谢谢！）<br /><br /><br />先发结束之后的展示吧！<br />看到这些照片，不得不承认，瑜伽是柔韧、平衡与力量的完美结合！<br />严重提醒：初级练习者请勿效仿！！<br /><br /><br />孔雀式Mayurasana<br />力量与平衡的展示――风云教练真的太棒了！！<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/200673173148488.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731745784363.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />这个体式，《瑜伽之光》中叫“鸽王式Rajakapotasana”（梵文原义），也有叫“全眼镜蛇式”“蛇王式”的。<br />男生很少有这么柔韧的！<br />这个体式我做得比较困难，因为我的腿会向头靠近的过程中会抽筋（缺钙），只能偶尔为之。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731753040846.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />这个体式《瑜伽之光》里叫“鸽子式Kapotasana”（与我们通常所说的“鸽子式”不一样），也有叫“全骆驼式”――个人认为这个名称比较普及，因为高级做法是从骆驼式开始的。但从梵文来看，还是前者比较恰当。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/200673176038374.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />鸽子式与轮式<br />这一张大概最能反映柔韧、力量与平衡吧！当然最大的败笔是我脚上的膏药……<br />拍这个体式时差点笑翻了，哈哈！因为感觉自己象个贡品……<br />上一张严肃的，再来一张憋不住笑出来的！<br />极为佩服风云教练，我再身轻如燕，也有46KG，他居然能支撑那么久，而且极为稳定――如果稍有摇晃，可能我就掉下来了……从高处掉下受过几次伤，实在是摔怕了啊！<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731783791246.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731782726659.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />八字扭转或双腿圣哲康迪亚式Dwi Pada Koundinyasana<br />通常人们会将其与圣哲阿斯塔瓦卡茹支撑式Astavakrasana（“八曲式”）弄混。<br />康迪亚Koundinya是一位圣哲，他属于婆吒VASIstha家族，创立了康迪亚种姓Koundinya Gotra。这个体式就是献给他的。<br />风云教练的比较标准，我将上面那条腿伸直，是因为在论坛上看到过照片是这样做的，个人觉得比较好看，呵呵！下次会做一样的！<br />注:这张照片我极喜欢&#33;谢谢领导&#33;&#33;<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731764136369.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />轮式第二式Urdhva Dhanurasana II（上轮式）<br />这个双人体式拍出来应该非常好看的，可惜风云那一边没有垫子，偏了一点点。<br />而且后来我不知道他的双腿靠拢并伸直了。<br />第一次做双人瑜伽，缺少配合，以后会拍得更完美，还可以做一下单腿上举的轮式！<br />关于轮式略有一点疑问，因为以前看到过论坛上资深练习者说，双脚不要八字分开，双膝尽量靠近而不是向两边分开――这里提出来与大家共探讨！<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731795383562.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731710347723.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />舞王式（湿婆神式）Natarajasana与向太阳式 Surya Namaskar<br />Natarajasana是舞王湿婆的名字。湿婆是神秘静止之神、死亡和毁灭之神，也是舞蹈之神，更是一位伟大的瑜伽师。这个优美而充满活力的体式就是献给湿婆的，他是舞蹈之王，也是瑜伽之源。<br />这个做法较一般的更难一些，要求有更加打开的肩部，柔软的脊柱和较强的平衡感。可惜我的右脚伤了，向上拉过头的时候很痛，不能持久，所以没拍下来。<br />风云教练的这个体式，在林敏的资料上看到叫向太阳式 Surya Namaskar，不知对否？――好羡慕他的柔软。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317113499756.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />单腿鸽王式与起重机式Bakasana（一般叫“鹤禅式”，很美，呵呵！）<br />其实这个体式组合并不太和谐。应该两人都做一样的。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317115133459.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />头倒立双腿90度Urdhva Dandasana及变体<br />头倒立这个体式我的体会最为深刻！以前觉得只有男生才能做，我这辈子都休想。当练习瑜伽半年后再尝试，居然在第三次练习时就不用靠墙做起了――更加相信了论坛上几位资深练习者说过的话，即不用刻意去练习某个体位，只要坚持基本练习，当身体准备好以后，做到以前觉得较难的体式并不困难！<br />这个做法要求有较强的腰腹力量。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317123343940.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317124113746.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317125294859.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />神猴哈努曼式Hanumanasana<br />哈努曼Hanuman是一只拥有超凡力量的神猴，他是风神伐由Vayu和阿南塔Anjana的儿子，也是毗湿奴第七个化身罗摩Rama最忠实的仆人和朋友。<br />William Buck在重编《罗摩衍那Ramayana》中写道：那是世间可见最棒的一次飞跃，哈努曼一个健步，身后的气流将花瓣和花蕾震落，如点点繁星般从枝头纷纷落下。沙滩上的动物们向哈努曼欢呼致敬，因为它们从来没有目睹过如此壮举。之后，那股气流开始燃烧起来，天空中布满了火烧云……<br />这个体式，就是献给哈努曼的，纪念他那神奇一跃，只一大步就跨过了大海，到达喜马拉雅山，从山顶搞回药草，救活了罗什曼那Laksmana。<br />从照片上分析，身体再向右扭转一些，就更好了！<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317145765929.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br /><br />雪阳ＭＭ是风云教练的学生，不但漂亮，身体也非常柔韧，下面两张是她的体式演绎！很棒！！<br />不愧是练舞蹈的！如果头能抬起一些就更漂亮了！<br />两人的配合非常默契！<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731715849966.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317151687337.jpg' border='0' alt='user posted image' />

下面进入正文！<br /><br />上坐调吸<br />发这张照片是因为极喜欢蓝衣MM的美背――咔咔！<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317425429246.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />细臂式<br />注意腰背挺直，头部保持正直并尽力向后，不要低头。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731743952044.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />这是一个活动腰部的练习，具体名称不太清楚。请大家帮我补充&#33;<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317432027223.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />幻椅式Utkatasana<br />这个体式最最重要的一点就是：膝盖不要超过趾尖！以免对膝部造成太大压力。这个原则适用于很多有弓步的动作。有人练习瑜伽不当伤了膝盖，有很大一部分是这个原因。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317442213616.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />眼镜蛇式Bhujangasana<br />注意不要耸肩！！<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317443323106.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />八体投地式（好象听到风云教练是这么说的？）<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317452478330.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />下犬式Adho Mukha Svanasana<br />这个体式与顶峰式 Sumeruasana（三角山式）很象，但是又有区别。顶峰式是双腿并拢，头部没有落于地面，而下犬式是双腿打开与肩宽，将头部落于地面。<br />注意：内收小腹，双肩下压。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317453926354.jpg' border='0' alt='user posted image' />

腰转动式？--不清楚具体名称，请大家补充！<br />注意：双手臂应在一条直线上，身体保持正直，随着呼气加深扭转。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317513392664.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />三角侧伸展式 Utthita Parsvakonasana<br />注意：弓步的那条腿，膝盖不要超过趾尖，最大化转移重心到另一条伸直的腿上。<br />将胸部向上向后方伸展，尽力使下方的肩向前，上方的肩向后，让身体处于同一平面上，胸、髋、臂应该形成一条直线（我也犯了错误）。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317515454175.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />顶峰式 Sumeruasana变体<br />注意：上举的腿部和背部尽可能在一条直线上，肩膀下压，收紧臀部。<br />瑜伽中的很多体式都是在收紧臀部的基础上做的，用心体会一下！<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731752459723.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />风吹树式<br />注意：吸气时向上延伸脊柱，呼气时将身体水平地倒向一侧（不要前倾）。手臂收紧，紧贴双耳，臀部也要收紧！保持身体在同一平面上。<br />回复时，尽量使用腰部的力量，动作要慢，将身体慢慢回复直立。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317521555391.jpg' border='0' alt='user posted image' />

55，厉害厉害！！！PFPF！！！

超牛～～！

后弯，不过瑜伽名称叫什么？<br />双腿到底要不要弯曲？<br />注意：后仰的体式，更要注意收紧臀部，脊柱在延伸的基础上向后向下，随着呼气加深曲度，不要把重量都压在腰椎上，否则不但得不到锻练，还会使腰椎受伤。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317563099995.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />前屈式（站立伸展式）Uttanasana<br />注意：千万不能拱背，要在上半身伸展，即腹、胸已经贴于大腿的基础上，再将头部贴于小腿<br />臀部上提，收紧臀部、膝盖和大腿。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317564167834.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />猫式 Marjariasana<br />注意：吸气时注意收缩背部肌肉，呼气时拱背，注意要收腹！不要过分伸展颈部，动作不要太快，配合呼吸缓慢地进行。<br />翻转手腕，指尖向后，手臂内侧向前，会使体式的感觉更加强烈。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317565192485.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731757260637.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />虎式Vyaghrasana及其变体<br />注意：腿向后上方笔直地伸展，收缩臀部肌肉，尤其要注意的一点是：压髋！！――多谢风云教练的提醒，才知道自己以前将腿抬得很高却让髋部翻转了。<br />变体，脚向后蹬直至与背部成水平位置，伸直的手和脚与地面保持平行。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317575519508.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317584332176.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />这个体式，不知是虎式的变体，还是跪姿拉弓式？跪姿拉弓式是同手同脚，而这里是异侧手脚。<br />注意抬头，收紧臀肌。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067317592919774.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />转肩式或叩首式<br />在资料上看到双手扶住小腿包叫叩首式，双手在背后交握叫转肩式。也有统称为叩首式的。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/200673181114763.jpg' border='0' alt='user posted image' />

卧英雄式（睡雷式）Supta Virasana<br />注意：双膝尽量并拢。当双臂伸展过头时，肩胛不要从地面抬起。<br />这是个极易受伤的体式，柔韧性较差的练习者可以分开双膝，放松身体与心情，循序渐进。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731862139804.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731864529585.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />弓式Dhanurasana<br />注意：向后拉动双腿要缓慢、柔和，到力所能及的最大限度。并缩腹、夹臀、收肛。胸部、颈部和头部向上保持抬起，上背部要抬起来向后呈弧形。不要耸肩！<br />膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731872076133.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />蛙式Bhekasana<br />如果可以的话，将手掌转动使手指也指向头部，尽量将脚后跟压向地面。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731873461866.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />犁式Halasana<br />注意：躯干尽量与地面垂直。下巴抵住锁骨，摆好体式后不要转动颈部，以免伤到颈椎。<br />《瑜伽之光》里面说双手互锁后要翻转手腕，使大拇指接触地面。双手和双腿各向一方伸展能更好地拉伸脊柱。<br />还有非常重要的一点就是：还原时，腿和脚趾均要始终绷紧，控制住身体一点一点地往下放，体会脊椎在垫子上的按摩。当脚跟触及地面时，整个身体放松。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731874383730.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731884765370.jpg' border='0' alt='user posted image' />

肩倒立式Salamba Sarvangasana<br />肩倒立又称为女王的姿势，对全身均有莫大益处，初学者可先练习犁式，如要练习肩倒立，可在颈下加铺数张毛毡来保护颈椎。<br />注意：胸骨抵住下巴，头颈不要歪斜，不要移动，以免伤到颈椎和脊椎。手肘不要过宽，尽量将手靠近肩胛骨位置，而不是扶住腰或臀。挺直背部，双脚并拢伸直。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067318133599705.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067318135696791.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />鱼式Matsyasana变体，《瑜伽之光》中称拱背升腿式Uttana Padasana<br />但我更喜欢前者的名称，呵呵！<br />鱼式这个体式是献给韦史努（毗湿奴）的鱼形化身的，他是宇宙和所有事物的本源及维护者，化身为鱼拯救了世界。通常作为平衡脊柱的姿势接在犁式或者肩倒立式的后面来练习。<br />注意：双腿并拢，伸直膝盖，双肘也要伸直，双手与双腿平行。头顶着地，脸部尽量与地面垂直。尽量使背部成为漂亮的拱形，伸展肋骨。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/2006731814567359.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />上伸腿式Urdhva Prasarita Padasana<br />注意：呼气时上抬和下落，更能锻练到腹部肌肉。<br />双脚并拢，双膝尽量伸直。动作缓慢。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067318141547476.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067318142660436.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />半船式Ardha Navasana变体<br />我觉得这应该是半船式的变体，因为完全船式中，双腿上抬的高度应该超过头部。<br />注意：此式需要足够的腰腹和背部力量，以及身体的平衡感。保持双膝伸直，背部挺直，感到困难者可以双手抱住双膝后侧。<br />正常地呼吸，不要悬息，也不要深呼吸。因为屏息的话，这个体式起的作用会从腹部器官转移到腹部肌肉上；而深呼吸会松驰腹部肌肉的紧张感。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067318152223721.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067318153319987.jpg' border='0' alt='user posted image' />

轮式Urdhva Dhanurasana与桥式Satu Bandhasana<br />轮式：利用手掌及脚掌的力量撑起身体后，调整手脚之间的距离使之尽量缩短。向上收紧臀部和腰部，头部自然后仰，伸展颈部和胸部。<br />稳定后并拢双腿，伸直双腿和双臂――之前以为要象小桥式一样，将双腿尽量向远处延伸，看了风云教练的体式后，再去看《瑜伽之光》，才知道伸直双腿的时候，双腿与双手之间的距离也要尽量靠近。<br />血压过高或者过低以及脊柱十分僵硬的练习者不要练习此式，可以用简易桥式代替轮式。身体十分疲倦的时候尽量避免练习此式。<br />桥式：做桥式的时候，尽量收紧臀部，抬高臀部、背部，将胸部抵住下巴。<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067318192074636.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br />瑜伽放松休息术<br />非常重要的环节！<br /><br /><br />侧腰伸展<br />休息术后，做一下伸展，很是惬意！<br /><img src='https://616cq.com/bbs/UploadFile/2006-7/20067318193068906.jpg' border='0' alt='user posted image' /><br /><br /><br /><br />本次活动圆满结束，感谢大家！感谢风云教练！感谢领导！感谢无私奉献的同学们！！<br />盼望再次和大家一起练习、交流！！

厉害 佩服