本帖最后由 卢豆 于 2012-12-13 09:52 编辑 通过逐步系统的学习 发现以前自己的户外活动很不科学 事实证明,不科学的户外运动是导致我老伤形成的原因 此帖我要说的就是关于户外运动(包括大众体育运动和户外野营远足等)前必须做到位的准备活动 为什么要做准备活动? 看看足球运动员在出场前总是要热身,而且热身很久。 而我们在运动前绝大多数的人是不热身的。 有人会说,我们不是专业运动员,运动量小,没必要热身。 以前我也这么认为,不过学习之后,才知道热身是多么的重要 下面一文引入一篇关于热身的文章,希望大家在今后运动前,重视热身,记住热身。 —————————————————————————————————————————————————————————— 运动的基本热身 热身的三个目的: 突然运动会损伤原气!所以一定要进行热身运动。 运动之前身体和精神都要有一个"热身运动"通过肌肉的运动提高身体的温度,增强身体的柔软性。热身的主要目的有以下三个: 恰当的准备运动 伸展热身,从而增加体温,肌肉温度,并提高肌肉的灵活性,可以改善肌肉和关节活动范围的(一系列的联合行动)。增加的灵活性将有助于身体运动的运动方向。 减轻身体的负担预防伤害 突然地剧烈运动,会造成肌肉和心肺功能的损害。热身可以有效的预防在运动中产生的10,000多种伤害。 准备一个恰当的运动心情 大量的肾上腺素在血液中的轻轻移动身体,它会刺激中枢神经系统。在心理上产生这样一个信念"你要锻炼",并且积极地完成这个信息。 热身方法,要根据温度和季节气候的变化,也由个人锻炼习惯所决定。例如,在夏季高温的影响下,只是将你的身体稍微运动一下就会达到预想的效果;在冬天,你还需要一段时间去温暖自己的身体,比如慢跑。 前进式伸展说到伸展,主要是练习灵活性,许多人就会考虑到"坐下来放松"。然而,伸展运动之前,应该尽可能的把身体压低就像真的坐在椅子上似的站立。 这涉及到心理准备,或只是坐在或躺在地上,但身体放松,没有运动的引擎。此外,如果慢慢地放松和伸展的肌肉运动前,反应神经而乏味,没有表现出的能力,被认为是组织损伤。 建议运动前调整一下身体和思想,有助于增强运动的灵活性。 如何做热身运动 1.前后摆臂 以肩膀为中心的左右摇摆圆周运动 站正前后摇摆两个手腕。以肩关节为原点有节奏的移动手臂,大约以10个来回为频率。运动不但要讲究对称,更有效的通过搬回左臂,右臂来达到热身的作用。 2.左右摆臂 ∩能地向远处伸展手臂 站立两臂向外打开,以10个来回为频率,您也可以张开大于肩宽。 3.前后摆脚 感觉就像在踢足球 在大约10英尺的范围内内轻轻摆动,伸展大腿肌肉。注意不要过大的幅度,超过身体的承受极限。 4.左右摆脚 现在您可以有回旋的余地,向左或向右摇脚的10个来回。或者以墙壁为支撑点,有意识的扭动盆骨。 5.扭转上半身 确保在同一位置左右扭动 微微前后扭动。请注意不要移动您的骨盆尽可能扭转。缲康复返10个来回左右。如果是绝对地不对称时,略微灵活在3倍左右吧。 6.侧身弯曲 向身体的一侧伸展 注意盆骨不动,上身左右转动10个来回,直至延伸到下一个躯干部分。 请拿出十二分的热情,开始健康的运动生活。 —————————————————————————————————————————————————————————— 最后我再补充一下:热身运动的量至少要达到总活动量的30%以上,40%为最佳 公式:热身30%+运动70%=总活动量 热身40%+运动60%=总活动量 |