2007登山体能调适训练计划 (本计划供参考,与其他有效的训练计划不相抵触) 本训练计划以调节训练者的生理适应性、充分调动发挥身体潜能为目标,这对于慕士塔格的登山活动基本够用。 调节和训练计划 一、调适身体状态 从登山前10周开始直至登山开始。 1、保证每天的睡眠时间,并且准时入睡,准时起床。睡眠的总时间建议不少于8小时; 2、按时进食,尤其要吃早餐;保证合理的营养结构,多吃富含蛋白质的食品和果蔬类; 3、戒酒,或每天饮酒量不超过20克酒精(相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒); 4、戒烟或减少吸烟量; 二、身体运动机能适应阶段从登山前9周半开始,共4周。 主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性,运动结束时心率达到130跳左右为宜(对于30岁左右的人)。每天只训练一次,每周3-4次即可。每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤,运动之后应洗热水澡放松肌肉;负重爬楼梯训练下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼,以避免下肢关节(尤其是膝关节)受冲击而受伤。 第一周 第一次,慢跑3000米;俯卧撑每组6个共做4组,引体向上每组6个共4组,仰卧起坐每组8-12次共4组; 第二次,空身爬楼500级台阶,双脚跳跃上楼5组,每组10级台阶; 第三次,运动内容同第一次; 第四此,内容同第二次。 第二周训练内容同第一周。 第三周,稍微加长运动时间,强度以运动后心率达到140跳为宜。 第一次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组; 第二次,空身爬楼800级台阶,双脚跳跃上楼8组,每组10级台阶; 第三次,运动内容同第一次; 第四次,内容同第二次。 第四周,稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。 第一次,中速跑5000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组; 第二次,负重10公斤爬楼800级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组10级台阶; 第三次,运动内容同第一次; 第四次,内容同第二次。 在规律化生活的基础上,经过这四周的适应性训练,会感觉到精力体力都比以往充沛,身体充满活力。 三、超量恢复训练阶段 超量恢复是提高运动机能的一种手段,训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周。 第五周 第一次,中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组; 第二次,负重20公斤爬楼500级台阶,空身双脚跳跃上楼5组,每组20级台阶; 第三次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组; 第四次,负重10公斤爬楼500级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶。 第六、七、八周 第一次,中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组30次共4组; 第二次,负重20公斤爬楼1000级台阶,空身双脚跳跃上楼5组,每组20级台阶; 第三次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组; 第四次,负重10公斤爬楼1000级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶。 四、恢复放松阶段共10天。 这阶段主要是放松身体,恢复训练疲劳。同时由于要赶至集合地,训练时间无法具体安排,因此保证总量即可。 训练内容: 1、慢跑3000米,1-2次; 2、俯卧撑每组8个共4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;1-2次;3、负重10公斤爬楼梯300级,空身双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶;1-2次。 经过以上训练,攀登慕士塔格峰所需体能可以得到基本保证。 五.要点说明 1.计划中最重要的是规律化的生活,这是所有训练内容的保障; 2.负重爬楼梯训练,下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼,以避免下肢关节(尤其是膝关节)受冲击而受伤; 3.训练中的中长跑内容不可被替代.跑步训练每周保持1-2次.第六、七、八周的跑步训练尽可能提高速度。 4、训练中的负重爬楼内容可以由野外山区负重徒步替代(效果非常好),徒步每周1次,每次1-2天,负重15-20公斤 ,徒步行进时间4-6小时。 此计划供参考 |