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深山剑客与一位跑步健身新手关于长跑的对话

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发表于 2016-1-17 15:58 显示全部帖子
他:敬请指点
我:不错哦,从你的跑步记录数据和图标看,你跑得很正常平稳的步幅和步频。配速前段是5分配速算快,后段6分配速也不算慢,符合正常长跑规律。开始不要太追求速度,容易受伤,平时怎么训练,半马就怎么跑,如果超出平时的速度太多。受伤就找上门了。虽然受伤可以恢复,但是耽误时间。坚持下去七八个斑马后,你会发现自然而然比第一次斑马提高速度半个小时左右了。

他:有个不情之请,非常的佩服您,所以厚脸向您请教!我一般隔天跑10公里,速度就这样,这是第一个半马,尽管心里做了充分准备,也没想到尽然如期完成。因此向您请教:多长时间跑一次半马,怎么样计划锻炼才合适,更期望您结合我的跑步样子,能给我一个跑步锻炼计划安排。不瞒您说,我以前只是晨练,跑5公里以上才不到3个月时间。我今年40多岁,看着您真的好佩服!

我:关于训练频率的问题,因人而异,因年龄而异。你到跑版去看我年终总结,里面有专门部分总结论述这个问题。

他:好的,谢谢您!

我:训练计划的灵魂是跟着自己的感觉来大体制定一下即可。合理的循序渐进,健康为主,成绩顺便刺激自己而已,不要太刻意追求,不要超越自己的水平去拼。计划跟着感觉和训练效果随时修改变化,灵活机动,不要让计划和指标逼迫自己去受伤或过度训练。因此计划有个大概的目标和初略的计划就行了。

他:多长间隔跑一次半马合适

我: 这个在于每个人自己的训练基础是什么水平,基础不好的半年一次,基础好的一个月一次,专业行家每天都跑一次斑马也没问题。总之训练到位,状态好就可以尝试,没有特别限定。

他:好的。平常跑多少路最好

我:健康慢跑5公里到1公里即可,配合其它项目例如拉伸,体操,力量。长跑训练,平时跑5公里以上才有效果,要有高峰和低谷的起伏,有时候是更多,有时候是几百米,甚至完全休息,休息期间基本功训练不要停。

他:谢谢您

我:我现在的训练水平一般每次10里以上,然后根据疲劳恢复程度休息若干时间,跑休期间,肯定也会有一两天完全停跑,但训练距离长,休息天数多时(超过一天休息),也会在跑休期间有几百米到一两公里不去记录的慢跑,没有限定。而力量训练,基本功练习,都会在跑休期间成为为重点项目。绝对没有一天完全休息而不进行任何健身活动的,即使外出很忙事务,最简单也会做个操才出门,临睡也会做简单点的运动半个小时才会进入洗浴睡眠程序。

他:学习

我:自己摸索适合自己的跑步和健身的进步方法才是王道。每个人起步的体质基础不同,作息时间不同,生活环境不同,工作性质不同,地理位置不同,营养条件不同,兴趣浓度不同,天气条件不同,基本功方法和感悟了解跑步相关知识的水平不同,健身档次的需要程度不同,——训练方法和标准就可以不同,比如跑步大神,特种专业人士,职业拳手与一般跑步健身爱好者,在跑步方法上可以完全不在一个档次,也就是说专业跑步高手和运动员比一般跑步业余健身爱好者,训练方法和强度都截然不同,但也有完全相同之处,就是循序渐进的原理相同。我的目标和方法也与别人有区别,但弱点是年龄偏大,今年该满62岁了。每个人是最了解自己的老师和训练计划的制定者和执行人,别人的只能是参考借鉴。无非是强度不同,方法不同,快慢不同。注意,健康和进步都不能急于求成,耐心坚持,养成长期锻炼习惯,必有成效。我是业余长年习武的基础,体质比一般人强。有45年5公里以下的健康慢跑基础。因此进步会比较明显。但年龄偏大,也限制了进步的 力度和水平,但没有限制追求健康的修炼水平。

我:跑步不是越快越好,也不是越快越健康。太强太快都是会很容易走向健康的反面的,也更容易受重伤甚至残废和送命。只要是适合自己的方法,适度的训练强度,就是最好的锻炼方法和训练计划。一般来说,没有最好的,只有比较好的,这就足够了。

他:已经很历害了,况且感觉性格直爽,和我一样,向您请教!

我:谢谢鼓励,互相学习,每个人都会有自己健身跑步的心得体会和好经验。

他:我说的是真的

我:我跨越10公里的水平也是新课题,跑马拉松也是新手,2015年4月份跨越这个距离界限后,也很心切求进步的速度,结果反复受伤。当然我对受伤心里准备和知识结构是有把握的。

我:2016年大家一起加油!

他:我的速度本来就上不去,目的是跑完就行。向您学习中进步!

我:你现在刚开始,整体素质没跟上以前,速度就任其自然,作为健身,你目前速度已经不错了。女的一般斑马是2个半小时,男的一般是2小时15分,你正好第一次跑半马是这个数字,这是常人训练半年后第一次斑马的标准速度。何况你跑才几个月。

我:不要忘记本来目的是为了健康,而慢跑才是终生的最有利健康的最佳选择速度。慢跑也是任何运动的基本功。长跑是运动之王。慢跑是健康之母。

他:我第一次完成半马,健康跑下来。

我:好!进步已经很明显了,很多人都是维持5公里以内不求上进的。

他 :今年,就半马为最高记录了

我:这个就好,全马容易伤身。

他:我是5、6、7、8公里跑。我现在水平还不敢想全马,我的去年贴子中记录了,今年隔天10公里

我:暂时不要想,适应了多次斑马后要跑个30公里没事就可偶然尝试跑个全马,那是以后的事。我是经过八个月的训练9次斑马一次30公里后,才跑全马的。有的年轻人训练不长就急忙跑全马,速度又太猛,伤的很惨,几个月都恢复不了。我的跑友中还有的半年都恢复不了而放弃销声匿迹的,停跑了。驾驭全马而不太累的那种水平是最终可以达到的,但不是现在。要经过艰苦的长期的踏实训练。有时候全马并不是对所有人都必须达到的水平,而健康的慢跑和适度长跑确实必要。

他:谢谢您!只想有机会参加一次半马,关门前跑下来就心满意足了!

我:2小时15分的现在水平是没问题的,只要发挥还可以。只要坚持训练。
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发表于 2016-1-17 17:16 显示全部帖子
深山剑客 发表于 2016-1-17 15:58
他:敬请指点
我:不错哦,从你的跑步记录数据和图标看,你跑得很正常平稳的步幅和步频。配速前段是5分配速 ...

真好,请教的情真意切,赐教的指导有方!学习学习!
发表于 2016-3-2 14:23 显示全部帖子
支持好友精彩活动~
发表于 2018-6-8 21:51 显示全部帖子
每个人起步的体质基础不同,作息时间不同,生活环境不同,工作性质不同,地理位置不同,营养条件不同,兴趣浓度不同,天气条件不同,基本功方法和感悟了解跑步相关知识的水平不同,健身档次的需要程度不同!
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