| 他：敬请指点 我：不错哦，从你的跑步记录数据和图标看，你跑得很正常平稳的步幅和步频。配速前段是5分配速算快，后段6分配速也不算慢，符合正常长跑规律。开始不要太追求速度，容易受伤，平时怎么训练，半马就怎么跑，如果超出平时的速度太多。受伤就找上门了。虽然受伤可以恢复，但是耽误时间。坚持下去七八个斑马后，你会发现自然而然比第一次斑马提高速度半个小时左右了。 他：有个不情之请，非常的佩服您，所以厚脸向您请教！我一般隔天跑10公里，速度就这样，这是第一个半马，尽管心里做了充分准备，也没想到尽然如期完成。因此向您请教:多长时间跑一次半马，怎么样计划锻炼才合适，更期望您结合我的跑步样子，能给我一个跑步锻炼计划安排。不瞒您说，我以前只是晨练，跑5公里以上才不到3个月时间。我今年40多岁，看着您真的好佩服！ 我：关于训练频率的问题，因人而异，因年龄而异。你到跑版去看我年终总结，里面有专门部分总结论述这个问题。 他：好的，谢谢您！ 我：训练计划的灵魂是跟着自己的感觉来大体制定一下即可。合理的循序渐进，健康为主，成绩顺便刺激自己而已，不要太刻意追求，不要超越自己的水平去拼。计划跟着感觉和训练效果随时修改变化，灵活机动，不要让计划和指标逼迫自己去受伤或过度训练。因此计划有个大概的目标和初略的计划就行了。 他：多长间隔跑一次半马合适 我： 这个在于每个人自己的训练基础是什么水平，基础不好的半年一次，基础好的一个月一次，专业行家每天都跑一次斑马也没问题。总之训练到位，状态好就可以尝试，没有特别限定。 他：好的。平常跑多少路最好 我：健康慢跑5公里到1公里即可，配合其它项目例如拉伸，体操，力量。长跑训练，平时跑5公里以上才有效果，要有高峰和低谷的起伏，有时候是更多，有时候是几百米，甚至完全休息，休息期间基本功训练不要停。 他：谢谢您 我：我现在的训练水平一般每次10里以上，然后根据疲劳恢复程度休息若干时间，跑休期间，肯定也会有一两天完全停跑，但训练距离长，休息天数多时（超过一天休息），也会在跑休期间有几百米到一两公里不去记录的慢跑，没有限定。而力量训练，基本功练习，都会在跑休期间成为为重点项目。绝对没有一天完全休息而不进行任何健身活动的，即使外出很忙事务，最简单也会做个操才出门，临睡也会做简单点的运动半个小时才会进入洗浴睡眠程序。 他：学习 我：自己摸索适合自己的跑步和健身的进步方法才是王道。每个人起步的体质基础不同，作息时间不同，生活环境不同，工作性质不同，地理位置不同，营养条件不同，兴趣浓度不同，天气条件不同，基本功方法和感悟了解跑步相关知识的水平不同，健身档次的需要程度不同，——训练方法和标准就可以不同，比如跑步大神，特种专业人士，职业拳手与一般跑步健身爱好者，在跑步方法上可以完全不在一个档次，也就是说专业跑步高手和运动员比一般跑步业余健身爱好者，训练方法和强度都截然不同，但也有完全相同之处，就是循序渐进的原理相同。我的目标和方法也与别人有区别，但弱点是年龄偏大，今年该满62岁了。每个人是最了解自己的老师和训练计划的制定者和执行人，别人的只能是参考借鉴。无非是强度不同，方法不同，快慢不同。注意，健康和进步都不能急于求成，耐心坚持，养成长期锻炼习惯，必有成效。我是业余长年习武的基础，体质比一般人强。有45年5公里以下的健康慢跑基础。因此进步会比较明显。但年龄偏大，也限制了进步的 力度和水平，但没有限制追求健康的修炼水平。 我：跑步不是越快越好，也不是越快越健康。太强太快都是会很容易走向健康的反面的，也更容易受重伤甚至残废和送命。只要是适合自己的方法，适度的训练强度，就是最好的锻炼方法和训练计划。一般来说，没有最好的，只有比较好的，这就足够了。 他：已经很历害了，况且感觉性格直爽，和我一样，向您请教！ 我：谢谢鼓励，互相学习，每个人都会有自己健身跑步的心得体会和好经验。 他：我说的是真的 我：我跨越10公里的水平也是新课题，跑马拉松也是新手，2015年4月份跨越这个距离界限后，也很心切求进步的速度，结果反复受伤。当然我对受伤心里准备和知识结构是有把握的。 我：2016年大家一起加油！ 他：我的速度本来就上不去，目的是跑完就行。向您学习中进步！ 我：你现在刚开始，整体素质没跟上以前，速度就任其自然，作为健身，你目前速度已经不错了。女的一般斑马是2个半小时，男的一般是2小时15分，你正好第一次跑半马是这个数字，这是常人训练半年后第一次斑马的标准速度。何况你跑才几个月。 我：不要忘记本来目的是为了健康，而慢跑才是终生的最有利健康的最佳选择速度。慢跑也是任何运动的基本功。长跑是运动之王。慢跑是健康之母。 他：我第一次完成半马，健康跑下来。 我：好！进步已经很明显了，很多人都是维持5公里以内不求上进的。 他 ：今年，就半马为最高记录了 我：这个就好，全马容易伤身。 他：我是5、6、7、8公里跑。我现在水平还不敢想全马，我的去年贴子中记录了，今年隔天10公里 我：暂时不要想，适应了多次斑马后要跑个30公里没事就可偶然尝试跑个全马，那是以后的事。我是经过八个月的训练9次斑马一次30公里后，才跑全马的。有的年轻人训练不长就急忙跑全马，速度又太猛，伤的很惨，几个月都恢复不了。我的跑友中还有的半年都恢复不了而放弃销声匿迹的，停跑了。驾驭全马而不太累的那种水平是最终可以达到的，但不是现在。要经过艰苦的长期的踏实训练。有时候全马并不是对所有人都必须达到的水平，而健康的慢跑和适度长跑确实必要。 他：谢谢您！只想有机会参加一次半马，关门前跑下来就心满意足了！ 我：2小时15分的现在水平是没问题的，只要发挥还可以。只要坚持训练。 |
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