| 本帖最后由 幸运的明星 于 2016-6-19 22:09 编辑 2016.7孙斌老师将亲自带队慕士塔格峰，巅峰探游水水老师为了队员能够顺利登顶慕峰，特意制定了这一份训练计划。明星学习后，深感其专业/严谨/易于掌握，是一套非常好的高海拔登山训练计划，对于有计划攀登四姑娘山的朋友非常有帮助，于是分享给大家。让我们在提高体能的同时，感谢孙斌老师/水水老师，感谢巅峰户外运动学校/巅峰探游的专业高海拔攀登指导。  今年6月-7月又将迎来7000+级入门雪山慕士塔格峰（海拔7546米）的登山季，巅峰探游与壹季体能训练营的教练们共同为各位山友制定了一份独一无二的攀登体能训练计划。如果您正准备去攀登这座山峰，一定不能错过以下干货！调适身体状态登山前半年开始，一直保持至登山开始。1. 保证每天充足的睡眠时间，做到准时入睡、按时起床。睡眠的总时间建议不少于8小时。2. 按时进食，尤其要吃早餐！保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬。3. 戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒/1两低度白酒/150克红酒）。4. 戒烟或减少吸烟量。 身体运动机能适应阶段共4周 主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性，运动结束时心率达到130左右为宜（对于30岁左右的人）。每天只训练一次，每周3-4次即可。每次运动前应拉伸相关关节和肌肉，避免受伤。运动之后应洗热水澡放松肌肉。负重爬楼梯训练下楼时，应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤。第一周第一次：慢跑3000米；俯卧撑每组6个，共4组；引体向上每组6个，共4组；仰卧起坐每组8-12次，共4组。第二次：空身爬楼500级台阶；双脚跳跃上楼5组，每组10级台阶。第三次：运动内容同第一次。第四次：内容同第二次。第二周训练内容同第一周。第三周稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140为宜。第一次：中速跑3000米；俯卧撑每组8个，共4组；引体向上每组8个，共4组；仰卧起坐每组20次，共4组；第二次：空身爬楼800级台阶；双脚跳跃上楼8组，每组10级台阶。第三次：运动内容同第一次。第四次：内容同第二次。第四周稍微加大强度以运动后心率达到150为宜。第一次：中速跑5000米；俯卧撑每组8个，共4组；引体向上每组8个，共4组；仰卧起坐每组20次，共4组；第二次：负重10公斤爬楼800级台阶；空身双脚跳跃上楼8组，每组10级台阶。第三次：运动内容同第一次。第四次：内容同第二次。在规律化生活的基础上，经过这四周的适应性训练，会感觉到精力、体力都比以往充沛，身体充满活力！ 超量恢复训练阶段超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力，从而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周，阶段训练结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔，以利于运动疲劳恢复、机体休整。第一周第一次：中速跑6000米；俯卧撑每组8个，共4组；引体向上每组8个，共4组；仰卧起坐每组20次，共4组。第二次：负重20公斤爬楼500级台阶；空身双脚跳跃上楼每组20级台阶，共5组。第三次：中速跑3000米；俯卧撑每组8个，共4组；引体向上每组8个，共4组；仰卧起坐每组20次，共4组。第四次：负重10公斤爬楼500级台阶；空身双脚跳跃上楼每组15级台阶，共8组。第二、三、四周第一次：中速跑6000米；俯卧撑每组8个，共4组；引体向上每组8个，共4组；仰卧起坐每组30次，共4组。第二次：负重20公斤爬楼1000级台阶；空身双脚跳跃上楼每组20级台阶，共5组。第三次：中速跑3000米；俯卧撑每组8个，共4组；引体向上每组8个，共4组；仰卧起坐每组20次，共4组。第四次：负重10公斤爬楼1000级台阶；空身双脚跳跃上楼每组15级台阶，共8组。 恢复放松阶段 本阶段训练结束时间应和登山开始时间至少保持3周时间间隔。这阶段主要是放松、休整机体，恢复训练疲劳。训练时间不做具体安排，保证总量即可。训练内容1. 慢跑3000米，1-2次。2. 俯卧撑每组8个，共2组；引体向上每组8个，共2组；仰卧起坐每组20次，共2组；1-2次。3. 空身爬楼梯300级；空身双脚跳跃上楼4组，每组15级台阶；1-2次。经过以上训练，攀登慕士塔格峰所需体能可以得到基本保证。 要点说明1. 计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障。2. 负重爬楼梯训练，下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤。3. 训练中的中长跑内容不可被替代，跑步训练每周保持1-2次，超量恢复阶段的后三周的跑步训练尽可能提高速度。4. 训练中的负重爬楼内容可以由野外山地负重徒步替代（效果非常好），徒步每周1次，每次1-2天，负重15-20公斤 ，徒步行进时间4-6小时。5. 登山开始之前，应提前3周停止包括恢复放松在内的所有训练，以彻底恢复运动疲劳，使身体更加适应高海拔缺氧环境。以上体能训练计划是慕士塔格峰攀登队员的训练要求，训练强度不是很大 ，相信每位队员基本都能完成！高海拔攀登运动不仅仅是体能好就能完成，良好的心理素质、个人修养、团队合作精神和户外经验都是缺一不可的条件！ |
狼行天下1971
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2016-7-1 16:10
lcx2011lcx
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2016-6-30 15:12
爱雪1967
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2016-6-24 07:57
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平安是福2014
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##一米阳光
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以诚相待007
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2016-6-20 15:00
不惑的老牛
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2016-6-20 10:25
陈西米
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2016-6-20 10:24
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