本帖最后由 深山剑客 于 2017-12-5 00:31 编辑 最后一次疗伤走路的原始记录 2017/12/3 15:40:32 有跑友问: 大叔,我近段时间膝盖有时感觉有点酸疼,跑步时不疼,第二天才会酸疼,这种情况没事吧? 我答复: 这是运动疲劳轻微伤的后延反映,比如我前段时间提距提速太快,就常有跑时不疼,跑后有微疼。是由于跑时兴奋血液流畅,体内有益化学物质分泌旺盛而抑制了疼感神经,同时产生快乐兴奋而转移了注意力。休息时就会感觉到不适感。 你要,先停跑两天改为散步。以后每次适应后的递增跑量为上次跑量的百分之十。如,上次是10公里跑了一两个星期适应了,这次就跑11公里,最多可12公里。老手高手的范围可加大,因为是在能力之内。新手初次向远程加距就必须稳妥。这样循序渐近是最安全的,进步也很快坚持两三个月后就可顺利跑半马。在固定训练距离时,每次训练都要主观控制好自己合理的轻松的节奏的同时慢慢加速,加不上来不要急,生理状态好时就会提高的。10公里以内可每天跑周末休两天。10公里以上要隔天跑。20公里隔两天,20公里以上隔三四天。基础跑训也可以跑二休一,跑三休一。方法因自己适应无痛而定。出现任何严重明显酸痛,都应马上停跑改成散步,不带伤带酸痛训练,才会有好的训练效果和有效防止加重而难好。在开始基础跑的阶段,连读跑的几天里,要有快跑的训练日,有慢跑的训练日,要有波浪起伏的防过劳的自我调节,距离也可以忽远点忽短些,当然也可以固定距离。平时跑休可以适当散步加基本功练习。每天要有全身基本功柔轫和力量适当练习。要有跑前热身,跑后拉伸。跑得多时少练基本功,跑休时重点练基本功。跑后換好干衣,或热水快速洗浴后换好保暖衣再拉伸。否则湿凉气伤身也极易感冒,无论冬夏春秋都应及时更换跑后湿衣,这样才不会导致运动型感冒。这个方法我注意实施后几乎一年四季都很难感冒的。 问, 提速提不起来 答, 速度与力量及跑步技术有关。 你百度跑步姿势,就明了基本的跑步技术了,力量要循序渐进一点点练习提高。 问, 力量比较薄弱, 答, 力量练习,要原地练弹跳或玩跳绳适当。要练习腹卧撑或平板支撑,练腰腹肌仰卧起坐。网上有各种基本功图解,选择七八种方法自己练,每个人的方法不尽相同,习惯了效果都会类似。你往往看见的是人家在跑,你没看见的是人家不跑时是如何练力量柔韧等基本功的,这才是跑好的基础。 另外要练习边跑边深呼吸,但跑训时只偶然有意深呼吸几分钟提高呼吸深度和缓解缺氧感觉,但大多时候只进行适度自然的深呼吸,避免呼吸肌提早疲劳。另外要认真注意倾听体会自己的跑姿和跑步呼吸,心率,落脚,蹬地,收腿,迈步,放松等各种的感觉,特别是跑时要时刻提醒自己放松,避免肌肉提早疲劳。越紧张就越缺氧耗氧,越放松,就越呼吸自然跑得轻松持久。当然该用力的还是要适度用力哦。不该用的力一点也不要多用。 开始练长跑有个五脏六腑骨骼血脉的适应变化过程,也就是基础跑过程需要耐心和自在开心,从慢跑中获得健康和适应能力,享受出汗后的舒服,如果太快,身体易伤也会越跑越不健康而爆亡。只有基础跑的慢跑已经适应了,才开始慢慢提高速度耐力水平。总之,慢跑可以跑终生,快跑会随年龄太大太老而消退,掌握的好都是可以促进健康的,掌握不好都可以跑伤。但是别担心都可以恢复,只要不是我这种半月板损伤,都容易在一个星期到三个月内恢复,而且恢复之后,你会更有耐心从失败中成熟进步起来。跑步会对人生有真正积极意义上的启发。 问, 呼吸方面暂时还好,昨天跑完下跑步机不喘粗气 答, 心率感到不紧张就是呼吸正常。能轻松说连贯的语句也是呼吸正常的表现。 问, 想明年报个半马。谢谢指导! 答, 来得及,加油! 问, 好的,都加油! 39122 |