| 本帖最后由 juju14 于 2016-12-21 13:45 编辑 写在前面 这个帖子我不打算很快的写完，因为我要写清楚自己关于跑步的所有。主要分三个部分。 一、我的跑步经历 跑步乐趣 二、训练恢复的经验 三、装备推荐和介绍 从14年6月开始跑步 到如今也已经三个年头多了 起因其实很有喜剧性 有个车友组团骑行陈炉古镇 和一个车友聊天 我们称杨哥 说起来他跑马的经历 那时候还是一个小白 在自己的生活中从来没有想过要去跑马 但是杨哥对于马拉松的渲染 让我开始对于跑马有了一点向往 然后回来开始跑步。 兵马未动粮草先行 所以先要置办跑鞋 于是一通乱搜 好吧 拉雅的越野跑鞋很亮骚 于是自己淘宝了一双 然后在乡间的小路上开始奔跑 第一天3km 第二天7km 第三天11km 越跑越兴奋 于是不到一周的时间膝盖就开始疼痛。于是开始百度，才明白不能在穿着越野跑鞋路跑 不能在水泥路上跑 因为缓震效果不好，跑量要缓缓的增加 于是又开始泡论坛 明白了原来跑鞋还有缓震型 稳定型 支撑型的区别 又找了美津浓的测试网址详细测试了 然后入手了第一双专业跑鞋 李宁烈骏 开始慢慢跑步 虽然没有系统的训练 但是渐渐增加的跑量 慢慢开始跑的越来越快 从六分钟跑到五分配速。  |
臣桥波
借此帖祝好友新年快乐！！！
2016-12-31 23:13
爱雪1967
支持好友精彩活动！
2016-12-29 05:28
老霞客
支持好友分享户外精彩活动。
2016-12-26 14:41
龙井峡欢乐农家
欣赏 支持好友精彩活动
2016-12-26 09:49
渔阳休闲仕
一程程艰难跋涉只为心灵彻底的释放！
2016-12-26 07:33
@扎史次里
支持好活动
2016-12-25 14:49
0悟空0
支持欣赏好友的帖子
2016-12-23 08:25
大壮123
支持分享
2016-12-22 16:22
水族妹
支持欣赏，精彩帖子加油
2016-12-22 14:11
纵横—嬉皮士
支持精彩活动。
2016-12-22 11:59
| 本帖最后由 juju14 于 2016-11-22 13:50 编辑 2014年尝试了半马 30km 2015年初 准备尝试全马 于是在扬州半马的线上的时候尝试了全马 4小时整完赛 由于第一个全马跑兴奋了 于是接下来的一周没有休息 每天一个1小时 12km 13km 当第三次跑了14km的时候准备减量 但是无奈还是感觉到了膝盖开始明显疼痛了 休息了一个月 准备跑2015年兰州国际马拉松 我的第一个线下全马 343完赛 由于经验不足 跑完没有完整的拉伸 导致腿疼到爬楼梯都是问题 平路走都要慢慢走 被老婆嘲笑许久 由于这次伤痛 导致9月天津马拉松30km后走到终点。 痛定思痛 我决定从3km开始 按照10%的原则 从2015年11月开始慢慢的恢复性训练 效果极佳 在2016年2月底的时候 开始备战2016年的杨凌国际马拉松半马 这次比赛是自己2016兰马的训练赛 目标130.最终由于杨凌的海拔低 125顺利完赛 让我对于自己的跑步实力也开始重新有了信心。 在顺利完成杨凌半马后 我继续按照《跑步圣经》中的训练计划 备战兰马 这次我是准备pb的，按照315的完赛时间 搭配汤臣倍健的氨糖 历时两个月 终于在兰马的时候以312顺利完赛。差点跑进国家二级。而且由于跑完拉伸比较到位 搭配冰敷 如果能有滚轴搭配按摩的话对于赛后恢复也是很棒的选择 这次兰马的时候有专业的按摩师 但是我因为跑完后要赶回去上班 所以匆匆冰敷了之后就赶紧收拾装备和妥妥母子回家了 不知道是我赛前准备的到位还是赛后恢复的到位 这次比赛后就三天左右肌肉酸痛 没有任何的不适。 |
| 本帖最后由 juju14 于 2016-11-29 14:51 编辑 兰马过后一周 就是我的家乡马拉松 中国庆阳合水秦直古道乡村马拉松 作为家乡跑马者 这次的赛事就是我的朝圣之旅了 兰马回来排酸跑两次 总计8km 然后主要就是拉伸 按摩 在34度的烈日下 累计爬升400米以上的马拉松赛道 前5km我是以4分配速跑的 等到下山的时候我开始慢慢减速 以保证自己的双腿不会在这个盘旋5km的坡道跑废了 一路上朋友同事的呐喊助威声随处可见 很多人都认识自己的跑步经历实在是太好了 尤其是还可以和张景霞这样的高手一起跑10km左右 让自己也确实很是兴奋 偶尔的相互鼓励一下 可惜爬到山顶的时候 她就绝尘而去了 连续两周的全马也让自己在30km以后就开始慢慢掉速 越来越辛苦 不过最终能够以337的成绩 第十名完赛也确实是自己没有想象到的。 终点竟然还有人找我签名 哈哈 实在是太意外了 竟然有种英雄的感觉 合水马拉松过后 我就开始休养 连续两周的全马赛事确实让自己辛辛苦苦 战战兢兢准备了一年的训练计划被打乱了 连续休养了两周 感觉还是没有恢复过来 于是本来打算吴忠全马的 最后也只能报了半马。 快到吴忠的时候 突然有跑友说有个8km的越野跑赛事 就在隔壁县 于是赶紧去参加了 炎热的天气 坑爹的赛道 让我深一脚浅一脚的以第七名完赛 跑完之后整个人都感觉很不好 因为炎热的天气 几乎没有路迹的赛道让我没有很好的分配好体力和掌握好比赛的节奏 结束后整个人都是昏昏沉沉的，有些感觉中暑的迹象 整整休息了三天才缓的差不多了 不过一直到吴忠马拉松的时候 感觉还是没有复原过来。 |
| 本帖最后由 juju14 于 2016-11-29 22:50 编辑 吴忠马拉松原打算是全马的。想要pb 目标本来是310以内 但是因为秦直古道马拉松的受伤 让我一直感觉没有恢复完好 于是报了半马 想着能够跑进125以内 但是因为报名人数比较少 所以起跑的时候几乎没有什么障碍 开始第一公里就是405的配速在跑 第四公里追上女子第一 一直跟着她跑 她还有一个陪跑的 以350左右的配速一直跑到11km的时候因为状态的原因被拉下了，和男子12名开始搭档 跑到15km的时候过桥 因为我一直爬坡跑 所以对于坡度没有什么压力 甩开了12名的选手 一直撑着按照自己的计划完赛时间分配配速 但是跑到17km的时候突然感觉心率开始上升，大口的喘气 有一种想要放弃的感觉 于是又找了几个跑友搭档 到这里开始不断有选手超越我 心里也开始急躁了 最终在19km的时候有了岔气的感觉 最后两公里配速降到了410以上 最终艰难的以125的时间完赛 虽然比杨凌半马的时候提升了20秒 但是我知道如果不是刚开始太急躁的缘故我应该可以在125以内完赛的。虽然跑了三年 经验也相对比较丰富了 但是比赛的时候还是犯了这个很初级的错误。而且结束后身体不适 肌肉酸痛 停跑了一周才休息好 膝盖也有不适的感觉 于是又开始从头开始制定训练计划。 10km39分钟的训练计划我从10月中旬开始练习 中间增加了每周15km以上的lsd练习 训练效果还是不错 但是在11月中旬的时候由于天气寒冷 在周末的一次 30km拉练的时候 感觉膝盖由于疲累 开始不适 于是在坚持了4周之后开始 终止了训练计划 开始增加每周两次的核心力量训练 同时把速度将下来 距离也开始减少。准备用一月的时间恢复训练 然后3个月的时间备战明年的杨凌全马 目标成绩300.希望可以顺利完成。 很多人都觉得跑步是一件很乏味的事情 但是其实我觉得乐趣不少 不说一个人的沉静 在跑步中的各种胡思乱想 甚至意淫自己可以在某次比赛中夺魁 冲向终点的姿势 对 姿势很重要 就是在跑步中那酣畅淋漓的大汗之后整个人的舒爽 都是一件很值得兴奋的事情 不像在打篮球或踢球的时候 状态不好的时候运动完我是一肚子的火 但是跑步不会 它是一件可以让你即使在心情不好的时候 也会在跑步后 心情舒畅 不是说每次都会很爽 但是每次跑步完 我的心情都会有改善。而且最主要的是 随着跑步水平的提高 跑步这件事情让我极大的满足了自己的虚荣心 经常走在街上都会有人说 看 这就是咱们合水马拉松的第十名 哈哈 我得意的暗笑。而且跑步这件事情 也基本在我可以满足自己在这方面的花费了 当然 出去比赛的花销除外。我的奖金可以满足自己跑鞋等装备方面的花费。而且由于受伤 我对于装备、恢复训练也有了一定的经验 是我们跑团的技术指导 好为人师是个坏毛病 嘿嘿 |
| 本帖最后由 juju14 于 2016-11-29 23:28 编辑 二、训练恢复经验： 跑步是个最简单的运动 但是也是最不简单的运动 如果是为了健康 那么自己穿上休闲鞋 每天出去跑个5km以内 无所谓了 不需要配速 不需要装备 只要跑完溜达两圈就行了。但是，因为我自从跑步后不到一月就膝盖受伤 所以一直以来都很重视跑步的一些要点。 重中之重就是跑前热身和跑后拉伸 我周围的很多跑友都不重视这两点。为了多睡十分钟 总是不热身就开跑 跑完一看时间 该上班了 不拉伸就结束了。这是很不对的，因为我曾经有很深的体验，跑步热身和拉伸的到位与否至少可以决定你60%以上的伤病不会出现。剩余的40%在于跑步的循序渐进，要随时听取身体给你的反馈，不能一兴奋就跑多了 这是很多跑者都会犯的错误。 跑步水平提升要注意三个要点： 1是拉伸和热身。我跑步过程中受伤三次 都是膝盖的问题。 最严重的是2015年兰马后 休息了几乎四个月 所以跑步一定要把热身和拉伸放在首位。一般我的热身和拉伸动作都是10分钟左右。热身主要以高抬腿30下，深蹲20下 弓步拉伸20秒，靠墙俯卧撑20下，身体弯曲20秒，单腿拉伸20秒，然后6分配速两公里后正式开始。结束后拉伸也是10分钟，由于有些动作不知道专业术语就不做介绍了 大家可以在很多跑步帖子中看到 自己精选几个动作就可以了 但是拉伸一定要到位。不能草草了事。 2是力量训练 根据自身水平 一定要有核心力量训练 精选5-10个动作 以15-20个为一组 做三组左右 每周一到两次就可以，尽量选择休息日或者轻松跑那天。当然不一定非要去健身房 很多动作其实在家就可以做 我就是在自己房间放了一个瑜伽垫 闲了做做靠墙静蹲 卷腹之类的核心力量训练 可以提升身体的柔韧性，弥补自己的跑步短板 有句经典名言就是 你跑步的短板决定了你的跑步水平。但是不要练成肌肉男 对于跑步没有好处的。 3是合理的训练计划。基本每周要做三项训练 一次间歇跑 一次速度训练 一次LSD，可以在LSD的后半程根据自身实力适当提速 有助于提升长距离跑步能力 中间穿插休闲跑或者休息 至少一周休息一次 需要谨记的是 身体疲累了一定要休息 不可硬撑。这时候最容易受伤，我有次受伤就是因为不想中断自己的训练计划，在周末疲惫的情况下拉了一个30km的lsd训练 结果休息了两周才开始慢慢练习 欲速则不达是跑步的黄金法则。 伤病恢复： 我的膝伤由于每次都发现的比较及时 所以基本上都是靠静养 冷热水疗法 按摩 来慢慢恢复的 当然 经济条件允许的情况下 氨糖之类的补充也是很不错的选择 有伤痛的时候一定要休息 可以选择一些对于伤患处没有影响的力量训练来保持状态 一定不要强求 为了长久的在跑步的坑里越走越远 一定要小心谨慎 我在去年兰马受伤后 因为定了天津马拉松的目标 所以带伤去跑了 当时的目标是安全完赛 430以内 因为我兰马是343完赛的 所以刚开始我就以530的配速在跑 但是到30km 的时候 膝盖只要一跑就开始痛 拉伸了两次都没有什么作用 最后走到终点的 那次之后我就整整停止跑步两个月 搭配了冷热水交替疗法和膝盖按摩 然后在11月中旬开始 3km 隔天跑一次 一周增加1km 然后到2月中旬的时候开始制定了130的半马六周训练计划 并且随时准备停止 同时在悦跑圈申请了hirunning 汤臣倍健的氨糖 复合治疗 最终在4月初的杨凌半马以125的成绩顺利完赛 并取得了17名的好名次。并且在跑完后冰敷 拉伸 每隔半小时做一次 总共做了3次 最后除了肌肉酸痛之外没有任何不适 并且在4月中旬开始制定了全马315的训练计划 于2016年兰马312安全完赛 个人觉得跑完拉伸和冰敷同样重要 只是要注意的是防止冻伤。 |
| 本帖最后由 juju14 于 2016-11-30 23:07 编辑 三、跑步装备： 跑步这么三年来，穿过的装备不多，不过装备还是有点经验，个人认为从跑步重要性来说，跑鞋首当其冲，下面就说说我跑步的装备，从重要性来说。大家可以好好回复一下 各抒己见而已。 1、路跑鞋。路跑鞋一直以来都有四大名鞋，亚瑟士 索康尼 布鲁克斯 新百伦。算是跑鞋内的四大天王了。不过，我只穿过亚瑟士的n17，n18。因为脚型比较小，而且适合的是缓冲和支撑型跑鞋，其他的品牌很少有39码的。国产的穿过李宁烈骏，阿迪达斯glide系列，INOV-8.个人认为李宁的鞋子缓冲效果一般，而且耐磨性不好，500km后就已经磨损很严重了，胜在性价比不错；阿迪达斯的跑鞋轻量化不错，缓冲效果也不错，问题在于不够耐磨，比较适合比赛。亚瑟士的跑鞋优点比较明显，缓震效果佳，耐磨，就是价格相对比较高，重量相对较大，适合大体重跑者，但是我因为膝盖问题，所以也入手这双作为训练用鞋，N17跑了1500km才退役。而自己的INOV-8跑鞋轻量化极佳，但是缓震效果不行，比较适合精英跑者。 关于跑鞋我建议大家都做一个脚型测试，美津浓官网就可以测试，看自己是适合缓冲、稳定还是支撑型。然后根据自己的跑量和手里的米来选择，国产跑鞋我认为多威、李宁、必迈不错。而国外的跑鞋普遍都是手里有米的跑者才能入手的。选择也就比较多了。 越野跑鞋也有很多品牌，和路跑鞋相比，主要侧重抓地力和稳定性，所以不会有很多高缓冲的跑鞋供你选择，知名的品牌主要有萨洛蒙，泰尼卡，拉雅等。 |
| 本帖最后由 juju14 于 2016-12-21 12:37 编辑 二、跑步服装： 其实跑步届一直有句至理名言：技术不行装备补。因为自己这个人一直懒得做核心力量训练，所以短板比较多。次顶级的跑步鞋，压缩装备我基本都有涉猎。跑鞋呢上楼已经啰嗦了不少。这楼我就啰嗦一下跑步上衣和压缩衣。 就说说我现在用的几款跑步服聊聊使用感受，希望可以对跑友们有点点帮助。首先，最重要的就是跑步裤了。也是自己除了跑鞋最贵的装备了。craft压缩裤 就是下面这张图上的裤子，穿了有两年了 压缩装备最初的应用是在医疗中的辅助手段，通过促进血液循环，来治疗深层血管的血栓等症状。后来医生们发现，压缩装备的功效对长期卧床、缺乏运动的病患也有益处。 后来，人们才开始把压缩装备用到体育运动中。 压缩装备的工作原理就是通过梯度压缩加快血液循环提高肌群活力减少乳酸堆积，对于关键运动肌群起到包裹和支撑的作用，可以降低肌肉的震动。 我使用压缩衣主要的作用就是为了防止肌肉抖动、乳酸堆积和减缓疲劳。主要是冬天和春秋使用，个人觉得对于肌肉压缩效果还是不错，有一定缓解肌肉酸痛的效果。同时可以一定程度的缓解肌肉抖动，对于比赛的时候可以一定程度的提升运动表现，而且可以预防一定程度的运动损伤 尤其是冬天跑步，对于小腿和大腿肌肉的摆动有一定的固定作用，对于冬天肌肉僵硬、热身不到位容易受伤这个问题有很大的改善作用。 压缩短裤我主要用的李宁和阿迪达斯的各一款，总体上来说李宁的短裤基本只有速干功能，基本没有任何缓解肌肉酸痛的功能。阿迪达斯的压缩裤我觉得压缩效果还是很不错。对于肌肉酸痛效果有很好的缓解效果。不过对于肌肉力量不足的跑者来说 长裤压缩裤效果是最好的。不过对于精英跑者来说，装备是浮云。 |
| 本帖最后由 juju14 于 2016-12-21 13:45 编辑 其他跑步装备： 速干帽 是炎热天气里遮阳的最好装备了 如果你不想跑成国际友人的颜色，那光靠防晒霜是不够的，虽然你有35度的防晒霜 但跑步的大汗会让防晒霜的效果大打折扣的，所以速干帽也是必不可少的装备 不仅可以遮阳 而且速干效果好 我用过阿迪达斯和凯乐石的速干帽 非常棒 当然 喜欢晒成古铜色的可以选择不用速干帽。 防晒霜 很多跑者都不喜欢用防晒霜 但是如果你跑步不用的话 10k没必要用 但是如果25k 全马不用的话 很容易跑步晒伤皮肤的 跑步眼镜 跑步眼镜其实和骑行眼镜一样 很重要 跑步两三个小时眼镜盯着柏油路 其实很容易伤眼睛 时间久了容易得白内障 但是跑步眼镜重要的一点是在跑步的时候不能让眼镜随着步频抖动，要有一定的防滑效果所以必须要有专业的跑步眼镜，无论是越野跑还是公路跑，都是很重要的装备。 跑步手表 跑步手表是很重要的装备 健康跑步的一个很重要的东西就是跑步手表 最好是可以带心率的，我也跑步很久了 但是局限于囊中羞涩 所以一直没有买，这次申请了一个华为s1心率手表 具有一定的参考性能 但是光电心率一直我觉得准确性就不是很准 所以只可以做做参考 建议大家可以入手飞耐时3，附带心率带检测 对于跑步健康和提升跑步水平都有很好的帮助。 跑步袜 跑步袜是最重要的装备 我觉得比跑鞋都重要 跑步比赛中最坑爹的就是水泡了 会让你的整个跑步过程都痛苦不堪 所以一双合适的压缩袜是必备装备 我用过的狼爪 乐士迪的跑步袜 效果很好 不建议使用棉的运动袜 排汗很差 而且湿了以后很容易磨起水泡。 装备建议： 首先所有的人身装备都不建议穿着纯棉 最好是贴身速干装备 如果寒冷可以增加抓绒防风跑步装备 所有的装备如果经济条件允许最好是专业的跑步装备 不然会很容易吃亏。 |
国外号码请输入国家代码，收不到验证码，联系管理员微信:zhb7171608
