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户外知识

春季登山注意了,这些登山技巧你要记牢!

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发表于 2017-3-28 20:29 显示全部帖子

1


山上前热身




开始登山锻炼时,切记不可马上加大运动量。要学会循序渐进,按照一定的呼吸频率逐渐加大强度。热身运动重点在腰部、膝部、踝部中进行。
腰部
保持站立姿势,两脚间距与间同宽,双手抱住一侧腿,背部打直身体下压。
膝部
屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动然后逆时针转动回来。
踝部
站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。




2


登山强度




测试显示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上登山30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡。
这相当于每分钟50米的速度在游泳池里游泳45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3-4次为宜。
特别提醒的是,并不是登山强度越大越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。




3


下山后放松




登山之后要及时放松下肌肉,否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。因为运动过后或多或少会在体内产生一些副产品:乳酸,会使肌肉僵硬酸痛。
及时放松肌肉,可以让减脂塑形的效果更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行。拉伸、放松,每个动作静止拉伸10-30秒,两侧交替进行。
腰部两侧
双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。
臀部
双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后退膝关节弯曲,重心向后,背部打直身体夹角呈30度。
腿后腱肌群
双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。
大腿前侧
单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。
小腿
双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。


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