跑马已经成为当下的潮流，每个跑马的选手都渴望能有PB，而PB离不开日常的训练。 很多跑友在备战马拉松时，会把累计跑量视为重点，觉得只要自己跑得多就能提高成绩了，很遗憾的是一味地追求跑量，不但不会明显提高成绩，更会加大疲劳感，越跑越慢。身体只有经过不同强度运动的刺激，才能更有效地提高突破现阶段，不同强度的训练是能够跑得快的一个关键因素。 而确定运动强度最科学的方法，就是心率，有关心率强度划分的详情请点击：心率在不同运动强度下的作用，你都知道吗？ 所以科学地安排合适的强度训练，当你的速度和耐力提高了，相同时间内跑量自然而然也就增加了。以下与大家分享运用心率提高跑马成绩的方法： 首先我们要知道马拉松训练的主要基本类型，一般我们分为以下四种： 1.基础训练 即有氧耐力训练。再像马拉松这样的长跑中，主要就是有氧耐力运动。在训练中让心率保持在80%最大心率以内。基础训练马拉松训练中最基础的一项。 典型训练：LSD、60-180分钟的慢跑等 2.速度训练 在这个阶段的训练中，可以把心率提到80%最大心率~100%最大心率之间。速度训练的运动强度较大，多用于训练身体提高乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5小时，每次最好控制在45分钟以内。 典型的训练：间歇跑 间歇训练时，可以预先设置一个较高的运动强度心率值，一旦达到了这个心率，那么持续时间不要超过90秒。一般来说，快速跑的时候与休息的时间是1:1的。但是存在个人的特殊性，为了更好地提高训练效果，最好用心率来判断。一般可以训练后休息心率当心率降到120以下时，再开始下一组训练。 ▲间歇性跑步训练跑步心率曲线，数据源于：宜准运动 3.节奏跑训练 节奏跑，基本上等同于乳酸阈值跑，或者乳酸门槛跑，也可以称之为“乳酸耐受力训练”。目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力。心率一般控制在80%最大心率到90%最大心率之间。这个期间，理论上体内的乳酸产生应与消耗速度相同，同时体内乳酸值饱和。 一般来说，节奏跑应该是在乳酸门槛之下一点点，但实际上，我们在进行节奏跑的时候，会在乳酸门槛这根线附近上下跳动。这个类型的训练在一开始是很痛苦的，但是经常性的训练可以提高乳酸门槛值，也就说你不会感觉那么累了。 典型训练：节奏跑 ▲节奏跑训练跑步心率曲线，数据源于：宜准运动 4.恢复跑训练 恢复跑是被很多人忽视的。如果有恢复跑的意识，其实就可以大大降低运动损伤。特别是在前一天的高强度训练后的恢复跑。研究显示，恢复跑相比完全休息，能让你跑得更快，并有助于肌肉重建。 了解了各个类型的训练后，就要开始合理安排训练，我们把训练分为4个阶段，逐步提升跑马水平： 【第一阶段】80%的有氧基础训练+20%的速度训练 在备战马拉松期间，就必须从最基础的训练开始，所以在第一阶段，有氧训练占据大部分。 【第二阶段】50%的有氧基础训练+30%的速度训练+20%的乳酸门槛跑 再有氧耐力建立起来后，进入第二阶，提升运动强度 【第三阶段】50%的有氧基础训练+20%的速度训练+30%的乳酸门槛跑 速度训练的比例降低，乳酸门槛跑的比例上升。这样调整的目的是为了提高身体在高强度跑步的忍耐力。总的训练量可以减少，但运动强度提高，训练的效果也会提高。 【第四阶段】70%的有氧基础训练+30%的速度训练 这是完整训练循环的最后阶段，训练强度会降低，训练量会增加，主要是为了提升靠疲劳能力。 关于训练量的增加，在比赛日之前开始减量的两周之前达到最高跑量，但每周增加的跑量不应该超过10%。 为了在训练中更好地把握运动强度，建议大家佩戴可以监控实时动态心率的运动手表，如E1-hr。如果没有条件的话，也可以根据谈话原则进行判断（此方法仅供参考）：在跑步的过程中能够完整的说一句话，为有氧跑的速度；只能说几个短语，为乳酸门槛跑；几乎说不出一个词，为间歇跑的速度。 如果通过心率用来判断训练是否过度？ 判断方法为：在训练后的第二天晨起测静息心率。使用E1-hr这样的心率表就可以直接读出自己的心率，如下： 如果静息心率比平时要高出7次以上，说明训练过度，身体还没有恢复。如果静心心率比平时高出3-4次，也不用太担心。 为了提高数据精准度，可以连续监测2-3周。如果静息心率一直处于上升趋势，那么说明你的训练过度，或是恢复时间不足。出现这种情况，建议休息一段时间进行调整。 5月23日-25日的体博会期间，来自上海体院的吴卫兵教授就《动态心率与安全跑步》的关系做了分享，按下方步骤即可观看现场版视频（宜跑课堂）： |
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