长时间骑行怎么样防止韧带损伤？

长时间骑行怎么样防止韧带损伤？

骑行运动如同跑步、游泳、打篮球、健美操一样，可以加速呼吸，加强吐故纳新，属于健康的有氧运动。在工作停止后的余暇时间，或周末和假日，骑着自己心爱的山地或者公路车自行车出行，当然这是一件既锻炼身体又可以缓解工作压力的乐事。

在骑行中进行踩踏时我们主要是依靠腿部力量来越过爬坡，控制速度。在反复上坡和下坡时我们的韧带也在不同的踏平下工作着。如果你是一名骑行的新手，或者是一名年龄偏大的骑行家，在专项力量较弱的情况下要注意一下降低运动平率，因为强度较大的踩踏平率有可能会带来运动伤害，最有可能导致韧带损伤。

韧带损伤也是很多不同项目的运动员发生率最高的运动伤害，韧带主要是连接两块骨头的组织。是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。人体在负重活动或体位变换时，肌肉、韧带、筋膜、滑膜等受到牵扯，当关节扭转或肌肉骤然收缩时，可使少数纤维被拉断、小关节微动错缝，形成拉伤。

骑行韧带挫伤因素

（1）质的因素：有些没有经历过大强度骑行的车友和还处于在骑行运动的入门时期内的车友，也许还不清楚自身的体能条件而选择不适宜的骑行强度，结果损伤的发生率较高。

（2）量的原因：骑行时间过长、运动量过大、运动频率过高等导致的机体过渡疲劳，也是韧带损伤的主要原因。过度的骑行运动是由于车友接受的负荷量太大，使机体未得到充分恢复所致

在骑行中我们最容易发生的韧带损伤有两种；胯下韧带损伤；膝关节韧带损伤

胯下韧带损伤在骑行中最多发生在大腿外侧。由于我们骑行运动时喜

欢较快提高速度，所以很多车友比较喜欢采用摇车起步进行急性发力的方式踩踏，这种踩踏方式可能会导致大腿外侧的肌肉拉伤因为急性发力时7大外侧肌肉（缝匠肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌）会同时发力，其中股外侧肌是外侧发力最大的肌肉，也是最有可能导致拉伤的肌肉。所以在我们骑行之前可以先做一下腿部的伸展运动，让肌肉先活动一下，充分增强肌肉的弹性后再进行急性发力，就不易发生拉伤。

膝关节韧带损伤主要是由运动踩踏时间过长、运动量过大、踩踏平率过高等导致膝关节肌肉疲劳后拉伤。主要由膝关节的内、外侧副韧带损伤由于骑行时接受的负荷量太大，使机体得不到充分恢复所致。我们需要在上一次的骑行结束后一定要休息，让机体得到充分的恢复后，再次进行骑行运动。尤其是对于喜欢长途旅行的骑行者在进行长时间的踩踏过程中一定要注意休息，使肌肉得到放松，降低关节的疲劳。

骑行韧带挫伤应急处理

当关节韧带损伤后，会出现局部肿胀，伴有疼痛、压痛，有皮下出血，出现部位青紫。早期正确处理关节韧带损伤非常重要。因为韧带组织不易再生恢复，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能遗留功能障碍，且以后易再次扭伤。

急性的韧带损伤发生时，要立刻停止运动，以减少出血。尽量能在最短的时间里用冷水冲损伤部位或用冰块（可以买冰冻的矿泉水）冷敷损伤部位以达到止血的目的。然后覆盖绷带（紧急情况下可用衣物布料）把损伤部位加压包扎防止肿胀。等待24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收，当使用温毛巾热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。为了促进关节功能的恢复，当没有疼痛感的前提下建议进行一些低强度的活动。（我个人建议配合使用三七活血膏，贴于患处，活血化瘀，促进软组织再生。基本痊愈后，应加强关节周围肌肉的力量练习，促进损伤部位恢复更多的活动能力）。韧带完全断裂或怀疑并发骨折的，在加压包扎后必须拨打120及时送往医院治疗！

骑行韧带挫伤预防

鹤立式

1.靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。

2.轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。

3.保持手拉的位置，站直――不要弯腰。

4.要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。

5.另一条腿重复以上动作。

三角式

三角式

1.靠着自行车或墙向下弯腰。

2.把腿向前伸直，前脚离车18英寸。

3.另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。

4.把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。

5.要收缩肌肉，就把前腿收回来。

6.另一条腿重复以上动作。

俯背式

俯背式

1.抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。

2.让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。

3.要收缩肌肉，就把手放低。

4.使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地

5.让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。

推墙式

推墙式

1.后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。

2.后脚踵保持不离地，脚趾向前。

3.你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。

4.要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。

5.换另一条腿重复以上动作。

对策：
1.选择合适的座驾
选择自行车时一定要根据自己的身高、体重、甚至身材比例来选择适合的自行车，也可以，根据自身情况把自行车进行调整。总之，应该让自行车服务于你，是你健康、时尚生活中的积极分子。
2.选择和调整车座
如果车座太高，而骑车的人个子比较矮，这样，不仅造成骑自行车时身体不舒服，动作不协调，而且由于骑车人只能勉强上下左右摇摆地踏，
使会阴部与车座不断摩擦。特别是车座前部较高而使骑车人重心靠后，或道路崎岖不平使车子行驶时严重的颠跛，就更容易刺激会阴部，造成 前列腺充血，肿胀和损伤。因此，要注意选择和调整车座。
二、毋庸争辨的害处：对手的伤害。
原因：主要是在骑行中上肢长时间受压且运动量极小，上肢的血循环减少造成的。
不少人长时间骑车后会感到两手木麻、酸胀无力，就连握笔写字、用筷进餐也会受到影响，医生称这种情况为“腕尺管综合症”。腕关节与手
掌相交处的尺侧有一个腕尺管，由豌豆大小的豌豆骨和纤维组成，尺神经由此管穿过，分布到手部尺侧。骑车时若双手紧握车把，手掌尺侧与
车把接触，豌豆骨卡居当中，当蹬车上坡或逆风前进，加快速度、身体前倾时，腕关节必然会过度背伸，使尺神经受到牵拉;同时上肢的支撑
力增加，腕尺管内的压力也随之增大，因而引起上述症状。
对策：长时间骑行时，应每一个小时左右下车活动一下上肢。另外加强对上肢的针对锻炼，如拍蓝球、哑铃。
三、应该注意的伤害：对颈椎与腰椎的伤害。
原因：主要是骑姿的问题。
骑车者身体过度前倾(如骑跑车)时，为了观察前方，必然要抬头仰颈，这是一种强迫性姿势，可造成颈部肌肉紧张。骑车时腰部的负担最重。
因此，长期远距离骑车可能会导致颈肌和腰肌劳损。
对策：骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势。正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸;双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重 心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座位。为了保证正确的骑行姿势，必须根据自己的实际情况，做好车辆的选择、车座的选择、车座的调整和车把的调整。
四、不容忽视的伤害：骨折和脑外伤。
原因：道路坎坷不平，车速过快，不遵守交通规则。
在坎坷不平的道路上加劲骑车，上下颠簸、碰撞，可能引起尾骨骨折。
与人与车抢道、横冲直撞、闯红灯、骑车大撒把或骑车遇到紧急情况时，骑车者可因紧张而失去平衡，加上车速快和车的惯性，往往会刹不住 车，身体前倾冲向地面，导致头部受伤。
五、可能较小的危害：尿路结石。
原因：主要是骑行时大量出汗后，造成小便量少，尿液中的代谢产物浓度过高所致。
对策：出门骑行时，一定要带足够的水。
六、自行车的骑车姿势会让你养成不良习惯，驼背的青少年就是最好的受害范例。
虽然骑自行车的确有一些不好的地方，但是主要注意骑行的动作姿势，长途骑行需要做好准备工作等，也无需过于担心骑自行车的害处方面的问题。