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怎么样做才能变身骑行高手?

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发表于 2017-12-21 11:07 显示全部帖子
怎么样做才能变身骑行高手?
发表于 2017-12-21 13:37 显示全部帖子
1.开始你的攻击

2.最适当的距离

3.最适当的时间差

4.决定何时攻击

5.多加观察

6.选择同伴

7.照顾其他的选手

8.保存体力

9.顺风逆风

10.吃吃喝喝

11.与队友合作

攻击可以用许多不同的方法展开,通常在比赛刚开始的时候就会有一堆人冲出去,不过大多数的选手不太会在这么早的时候追击。

比较缺少经验的选手容易在这时候追出去,不过这些选手常常会被主集团追回来。事实上,成功的攻击要等待适当的时刻,这些时机通常是在一堆攻击与追击展开是或是在一段需要技术与体力的路段之后。

自行车高手是如何炼成的—开始你的攻击

对一位有经验的选手来说,最好发动攻击的时候通常是比赛中最困难的路段,或是恶劣天气下的最后几公里。比赛进行到最后时,有机会赢得胜利的选手可能集中在十五至二十位,在这个集团中就可以开始试探试探其他选手的实力。你可以先加快一点节奏,在上坡时试着踩快点,看看别的选手反应怎样。如果别的选手没有你想的有力,你又觉得自己的状况不错时,那么最后几公里或是最后一个爬坡就很有可能是你发动成功攻击的最佳时刻。

自行车高手是如何炼成的—最适当的距离

在什么距离内要突围而出?这是很难有定论的,从离终点前一百公里到几十公尺都有可能。不过越早发动攻击,需要体力与运气就越多。你可能在冲出重围后都要骑得象计时赛一样,加上有一大票人在后面红着眼追你,这其中的压力可想而知,多半的情况会利用小集团的合作甩掉大集团,但是小集团形成之前,攻击力或企图心强的选手一定会忍耐这一个辛苦的时段。

自行车高手是如何炼成的—最适当的时间差

时间差也是一项很难定的标准,比赛前段的领先集团可能有十五分钟的差距,但最后依然会被主集团追上。

话说回来,如果你在最后几公里有十五秒的差距,那获胜的机会就很大了,只是你当然也要卯起来骑才可能赢得了。

不过,比赛中都是以分或秒的时间来表示相差的距离,对于时间换算成距离上一定要有概念。平路、逆风、爬坡不同的路段上,不同的时间差代表不同的距离。

自行车高手是如何炼成的—决定何时攻击

第一个要考虑的是你的队友,是不是一个适当的时机?

你的机会大不大?举例来说,若是你的队友获升的机会比你大,你应当等待适当的时机与他合作,不要贸然出动。

但若是你决定要攻击,就千万不要犹豫,犹豫不决比一个大陡坡还要难克服,而且会让你成为一大串车厢的火车头。

自行车高手是如何炼成的—多加观察

在比赛中知道你身在何处是很重要的,最好的做法是在比赛前能看熟地形图。

可能的话,比赛前一周就要实地观察一次路线,这样就能知道下一个弯道在哪里,下一个爬坡还有多久,这些都对你的攻击非常有帮助。

自行车高手是如何炼成的—选择同伴

最好是能跟其他车队中实力较强的选手一起突击而出,如果你是和其他较强的选手一同发动攻击,他们的队友多半不会追出来。

不过这种情况也可能会变得太完美,如果一个领先集团中都是顶尖的选手,主集团就很可能加紧追击,让攻击的效果减到最少。

自行车高手是如何炼成的—照顾其他的选手

如果集团中有些选手爬坡较弱,你可以试着放慢速度和他一起。

因为通常爬坡弱的选手平路会较强一些(只是可能,但不是所有爬坡弱的选手都冲得快),在后半程的赛程或许对你有帮助。

如过早将集团人数减到太少,那只会让自己的后段更辛苦。

自行车高手是如何炼成的—保存体力

一旦你或你的集团与主集团有一段差距之后,就可以慢慢放松脚步,保持体力给最后的冲刺。

你可以换至轻一点的齿位,以此提高频率来节省体力,让肌肉放松并恢复弹性,把重此留到最后。

反过来说,在拉开距离之前,应该要尽量的骑,否则终点之前就会被主集团追及,最好要有六秒以上的差距。

自行车高手是如何炼成的—顺风逆风:

攻击时尽量是不能逆风而出,逆风发动的攻击很少有成功的机会。

一场比赛中可能五分钟内会有十次以上的攻击,但若是逆风,这些追出去的肌肉男迟早会被追回来。

逆着风加速会吃掉很多体力,你会觉得象卡在墙壁前骑车。

所以最好在攻击前选择一下风向,只要不是逆风,即使有一点侧风也是不坏的。

自行车高手是如何炼成的—吃吃喝喝:

比赛时可以一小时喝一瓶葡萄糖饮料来维持体力,在最后一小时中,可以加倍分量,半小时喝掉一瓶,让你在最后关头有足够的燃料启动火箭。

切勿忽略补充食物和饮水,否则你只有饿着肚皮迎向终点,而别人却有能力把你甩开。

自行车高手是如何炼成的—与队友合作:

当你随小集团攻击突出时,最好也同时也带着你的队友,带动整队的步伐是你的责任。

无论是队上好或坏的选手,只要他开始冲出,通常也代表整队发动攻击的信号。

而且在集团中相互可以照应,在最后必须分化小集团时也可以互相搭配的使用。
发表于 2017-12-21 16:55 显示全部帖子
科学表明,30—75分钟的自行车训练可以让你提高速度,增强耐力,提升踏频,而长期、稳定的努力能使细胞吸收更多的营养和氧气,还能增强身体燃脂能力,那究竟该怎样提高我们的自行车运动水平呢?

一、冲刺训练:

热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。通过30秒间隔训练,可以让车手在四周内最大摄氧量提高3%,40km计时赛速度提升超过4%。

二、提高踏频:

热身5分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。

三、增加耗氧量

45-60分钟三重挑战热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限,为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。

四、爬坡训练

[有两种方法]

一:标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态。下坡时用3分钟恢复体力,重复5次,休息。

二:采用更有机的方法。规划一条15-20千米的骑行路线,其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。

五、速度训练

热身10分钟,提高速度,达到和40千米计时赛一样可持续的速度。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限。

六、增强耐力

午间休息找几个朋友,最好是午餐时间,偷偷溜出来,训练一下负重能力。采用不同的队列骑行:可以单列,也可以试试双列或者单双结合。互相挑战,看看谁是冲刺之王,谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力,解读对手的预判能力,以及团队比赛策略。此外,这也充满了乐趣。稳定状态在中等强度下骑行一个小时以上。
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