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户外运动时吃哪些食物更健康?

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发表于 2017-12-22 10:26 显示全部帖子
户外运动时吃哪些食物更健康?
发表于 2017-12-22 10:43 显示全部帖子
户外运动越来越流行,很多人开始加入到户外运动的大军。可是,在户外运动的过程中带什么吃的好,这恐怕是很多初次参加户外活动的人所要考虑的问题。养生网专家为你解答。

早餐粮

早餐粮别忘准备,好的行程需要一个好的开始。早餐最合适的是清淡的高碳水化合物营养早餐,比如扁豆稀饭、蒸馒头、酸奶、米线之类,最好富含水分。对于户外运动长时间的运动需要,这样的早餐能使血糖慢慢升高,状态慢慢提升,水分丰富些是为了运动时身体得到足够的水分,并可以避免肠胃疾病的发生。

早餐建议不要进食含高糖的糖水、糖粥之类甜品,以及一些不容易消化的牛肉猪肉类食物。如果早餐空腹进食含高糖的食物,容易导致短时间内血液中血糖升高。

行动粮

行路过程中吃点食物,对行程有帮助。在登山远足过程中一点点放入口中的食物,通常称为行动粮。“行动粮”由朱古力豆+果仁(腰果和蚝油黄豆)+葡萄干+干香蕉片(含镁,可避免肌肉因缺乏镁而导致肌肉痉挛)+牦牛肉干(蛋白质)组成。所有食物拆开包装后(少产生垃圾)全部混装一起,放置在行进中很方便用手随时取出直接食用最合适。建议大家购买户外食品,务必仔细判别它的碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量分别是多少,尽量选择合比参数最适合营养要求的食物。

午餐粮

在登山徒步过程中,中午休息时间较长的午餐食物,通常称为午餐粮。午餐粮以能方便食用与保存的烤馕、面包、点心式牛油饼、火腿肠、榨菜等较为合适。通常户外午餐粮的补充,都会选择山顶等风景优美的地点来进行,并可以根据行程时间,决定是否用GAS炉进行适当加热食用。

通常午餐后,给的午餐与休息调整时间,一般为不少于50分钟。如果行程时间充裕,大家还可以看着优美的自然风光围着吹吹牛,或者做一些轻松快乐的小游戏之类,有意识在短时间内于团队成员之间营造互相交流氛围及空间,这样户外团队的人际关系将会更和谐更具粘性。

晚餐粮

晚餐粮是比较关键的一顿。晚餐粮的补充,最重要的是要及时补充活动中失去的糖元,经过一天的大运动量消耗后,身体也非常需要补充和储备足够的水分,为明天的旅程进行准备。

和早餐不要进食高糖食物不同,晚餐因停止运动准备宿营了,反而需要快速补充糖元;最好在停止运动后的半小时内,及时补充点甜味果珍、姜丝红糖鸡蛋汤之类高糖的食物与甜品,这样体内的酶会加速糖元的合成,非常利于身体的快速恢复。

晚餐的主食种类繁多,可以按照自己的饮食习惯和熟悉的食品来充分烹饪。一般会用炉具炊具煮食,配上脱水素蔬菜汤。

紧急备用粮

登山徒步,紧急情况往往会发生。在登山徒步过程中,非紧急非意外情况下不取出来食用的食物,通常称为紧急备用粮。活动顺利正常,紧急备用粮通常都会完整的带上山里又被带回山下。

常见的紧急备用粮是什么呢?紧急备用粮如压缩饼干,宝矿力粉剂,快速补充能量棒——POWERBAR。需要注意的是,紧急备用粮每半年建议取出检查一次,查看是否过期或变质,务必要及时更换。

在户外,食品计划与准备,充分把握原则,一样可以吃到更科学、更营养、更健康的食物;对保持状态和身心恢复无疑都具有重要的帮助!
发表于 2017-12-22 15:56 显示全部帖子
本帖最后由 大漠D飞狐 于 2017-12-22 15:56 编辑

目前,市场上出现了一批针对攀岩、马拉松、骑行等户外活动的专业能量补充食品,但有些消费者不太清楚这类专业食品对户外运动有何帮助,一些人甚至认为在进行户外运动时随身携带糖、巧克力、面包等就足以补充体能了。

中国食品科技学会运动营养食品分会理事长杨则宜指出,含有蔗糖等成分的压缩饼干及其他糖果类食品,并不是最适合户外运动的食品。他建议,户外活动最好挑选能迅速提高体能,还能保持稳定的血糖水平的专业户外运动食品。

他解释道,专业的户外运动食品是针对户外运动者的身体特点设计的,“比如目前比较流行的即食营养食品,不仅能迅速补充运动中消耗的能量和电解质,还能持续提高耐力,调节机体PH值,缓解运动带来的酸痛感。”

那么,如何挑选户外运动食品呢?专家建议关键要看产品包装上的营养成分表和配料表,特别是要注意以下几点。

糖的类别和含量

在进行户外运动时,糖是机体最重要也是最优质的供能物质。糖分为单糖、双糖和低聚糖。单糖和双糖可以迅速的补充能量,低聚糖可持续补充能量,进行能量接力,从而提升运动耐力。

蛋白质的含量

蛋白质对于肌肉的生成、代谢和受伤肌肉的修护都有非常大的作用,运动后迅速补充蛋白质有助于受伤肌肉和组织的修复、肌肉酸痛等症状的减轻。同时蛋白质还参与向机体提供能量,因此蛋白质的含量是一项重要指标。

脂肪含量的多少

脂肪供能时可能会产生酮体酸性物,积累过多就会对机体产生毒害作用,因此也要注意脂肪的含量数值。一般户外运动食品能量棒每支的脂肪含量在10克以下,而一块50克的巧克力脂肪含量在20克左右,相比之下能量棒更有优势。

维生素的补充

维生素对于维持机体正常生理功能具有很重要的作用。与运动过程能量代谢关系比较密切的是B族维生素,尤其是VITB1和VITB2。在专业的运动食品能量棒中,一般会添加VITB1和VITB2,促进运动过程中的能量生成。

矿物质的补充

户外运动员非常关注铁元素的含量,因为铁的运氧能力与氧化酶功能是人体耐力的关键性因素。另外,提高锌的摄入量也很关键,因为锌元素能够提高肌肉的力量与耐

力。此外户外运动对钙元素的需求也很大,一般户外运动需求量为1000毫克,而剧烈的户外运动时对钙的需求量就要调整到1000-1500毫克。
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