搜索

47088

主题

有问必答

徒步登山上下坡的技巧很重要,可是你真的掌握了吗?

查看:2606 | 回复:2
发表于 2018-1-4 11:40 显示全部帖子
徒步登山上下坡的技巧很重要,可是你真的掌握了吗?
发表于 2018-1-4 16:30 显示全部帖子
上坡的步行技巧

1、“O”全脚掌着地vs“X”垫脚走路

每次上登提起脚步前,必须让另一脚的整个脚掌着地后,才可进行往上登行的huodong;如果垫起脚跟来走路,小腿肌肉会无法放松休息,造成容易有小腿肌肉易疲累,而发生抽筋的问题。古有明训,司马光先生说‘登山有道,徐行则不困,措足于实地则不危’。

2、“O”外八字脚vs“X”直线前进

坡度较陡时,可以采用前脚掌略开,呈外八字形态的方式前进,如此后脚小腿肌肉比较容易放松,也会比较好施力上登。

3、“O”小步缓行vs“X”大步快登

上坡时应该配合坡度的陡峭程度,调整步伐的大小;当遇到愈陡峭的路段,应该以愈小的步伐前进,让步伐的大小随着坡度的斜率而调整。如果遇到陡坡时,采用大步快登的方式,只会让大腿肌肉迅速疲劳。

4、“O”单脚用力vs“X”双脚用力

登山人士可以行走多时而不疲累的秘密,主要就是‘休息步’的应用,行走时每次只有一只脚用力,另一只脚则保持完全放松的状态,如此刚好可以让肌肉短暂休息;如果双脚同时用力,只会让体力与脚部肌肉的力量迅速感到疲惫。

5、“O”均匀步速vs“X”走走停停

人体的肌肉在均匀收缩与放松的频率下,正如运转良好,在高速公路顺畅奔驰的引擎,可以发挥出最大的省油效率与效能;如果走走停停,已经热身的肌肉不断被冷却,恰似在市区低速档行驶,油耗量大的车辆引擎,不但容易疲劳,身体的动力也无法更经济及有效率的使用。

6、“O”调匀呼吸vs“X”呼吸混乱

人体藉由呼吸得到热能燃烧所需要的氧气,所以充分的氧量补充,是身体热能有效运用、肌肉效能充分发挥的重要因素;保持匀称的呼吸,会让身体氧量的补充更为充分,运动器官的使用更有效率,是久行不疲的重要因素。

7、“O”上身正直vs“X”弯腰驼背

当我们在放松的状况下,保持脊椎的合理曲度,身体维持与水平面近乎垂直的状态,则胸腔可以保持不受到压迫的最大空间,如此自然可以吸入更多的空气。弯腰驼背会让胸腔受到压迫,呼吸也会难以保持顺畅。

8、“O”全身放松vs“X”肌肉僵硬

各区域不当的肌肉使用,不但会造成过度的浪费,还会造成身体的疲累;当在上坡时,除了专注于脚部肌肉的使用,此时也应该要注意,避免全身其他部位肌肉的不当使力,以免造成肌肉力量的过度浪费。

下坡的步行技巧

1、“O”前脚掌着地vs“X”脚跟着地

前脚掌足遮的部位,因为有着柔软厚实的肉球组织,比起脚跟部位,几乎没有任何肌肉软垫,所以在人体功能上就更适合,用来当作第一时间接触地面,减缓身体重力下降冲击力道的部位,如果仔细观察动物中的猫,由墙上跃下的那一瞬间,利用前脚掌部位着地,配合曲膝来减缓冲击的力道的状况,就能深刻体认到动物自我保护的本能。

2、“O”脚尖迂回前进vs“X”直线下降

如果一直采取同一个方向下坡,因为方向不变,对脚趾的压迫点也会保持不变,很容易就会产生脚趾不舒服的问题,如果我们能时时改变脚尖及下降的方向,就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点,也能随时变化转换,如此自然能避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。

3、“O”小步轻移vs“X”大步跳下

下降时,配合脚步以小碎步的方式,采取轻巧快速的行进,不断移动身体重心,由于脚步快,所以脚底接触地面、承受冲击力道的时间变短,承受的力道自然较轻微。

4、“O”重心坐后脚vs“X”重心不稳

下坡时避免运动伤害的最重要诀窍,就是重心必须先稳稳坐于后脚,直到前脚脚掌足遮部位着地时,才可以将重心转换到前脚;如果前脚还未着地,就急着将重心转换,必然形成跳跃式的前进方式,前脚膝盖将承受巨大的压力,而且重心也不容易保持稳定。

5、“O”重心降低vs“X”重心过高

不倒翁的‘不倒’原理,就是将重心放于身体的下半部,所以在下坡时,如果要保持身体平衡,就必须保持低重心的姿势,身体重心稳定的最重要关键,就是人体重心的骨盆部位,要保持时时保持下降放松的感觉。

6、“O”身体放松vs“X”身体僵硬

下坡时如果不能将身体放松,除了身体各部位的肌肉,会造成不当用力外,也容易造成疲劳,而且,僵硬的身体、紧绷的肌肉也会造成重心也会上浮,走起路来自然东倒西歪。

7、“O”脚步轻巧vs“X”脚步沉重

曾在登山团体中,长期仔细观察队员的下坡方式,发现只要下坡时脚步沉重,会发出‘碰、碰、碰’声音的,大部份人都有膝关节不适或疼痛的问题;相反地,对于脚步轻巧的队员,则很少听说有膝关节不适的现象。就物理上而言,碰撞的力道愈大,本身承受的冲击力也愈高,也愈容易受到运动伤害。

8、“O”身略前倾vs“X”身体后仰

一般人在面对下坡时,身体会因为对下降坡度的恐惧,以及平衡感的不易掌握,而导致身体向后仰,如此会导致身体重心后移,离开前后脚所形成的重心底盘,而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧,必须在身体放松的状态下,保持身体略向前倾,让身体重心的铅锤线,落于前后脚形成的底盘中央,如此重心自然易于稳定,可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。

9、“O”正面直下vs“X”侧面缓下

当面对陡峭的下坡时,如果采用面对下坡方向的姿势下行,一但失足跌落时,会造成整个颜面及头部向下翻滚,也会受到较重大的伤害;正确的方法,是依照坡面的角度采取不同的姿势,坡面平缓时,可以采正面的下降方式;坡面较为陡峭时,则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。
发表于 2018-1-4 17:58 显示全部帖子
徒步要掌握的基本点

1、正确行进

对于走路,每个人都有一套自己的办法,而你在进行徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路。这样,你的体力才能够得到科学有效地使用,做到顺利完成中长距离的走路锻炼。

2、控制速度

不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行,切记不要因为同伴走得快,就想要加快步伐赶上他们,一定要控制好自己的速度,保存好体力去坚持后面的路程。

3、学会休息

在户外徒步,强身健体只是其中的一个目的,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

短距离休息时,要减少坐下来的次数,尽量手握拐杖站在平地休息,也可以背靠大树休息,但切记不要中途脱下鞋子休息,中途脱鞋会使你接下来的路苦不堪言。

4、多吃多喝

这里的多吃多喝是指吃喝的次数,并不是暴饮暴食。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。

5、衡量体能

头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度,做到循序渐进,后期在慢慢突破自己的徒步路线和强度。

6、自我评估

不要去炫耀,也不要羡慕别人的徒步路线,不然只能证明你不够成熟。是什么体力就先走多长的路程、爬多高的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖和体力,毕竟你是出去锻炼,不是出去损伤健康。

2

正确上坡技巧

在上坡时,需要注意以下三个要点:步伐,节奏,以及动作。

1、控制步伐大小

不要使用过大的步伐,理想的步伐应该你能保持正常呼吸。有些远足者甚至会选择放慢脚步,和朋友一边聊天一边前进。如果您找不到合适的步伐,可以尝试让呼吸与迈出的步子相匹配。比如您可以先呼吸着走三步,然后屏住呼吸再走三步。

当远足的路线较为困难,需要花费更多体力的时候,您可以尝试呼吸着走两步,然后屏住呼吸走两步,用这样的方式前行。远足时使用什么样的步伐,需要您通过地形特点以及自身条件进行判断,找到最适合自己的方式。

2、保持平稳节奏

在上坡时候,需要保持一个稳定的、有规律的行走节奏,减少中断路程和停下来休息的次数,这样能够帮助您的心跳保持稳定。如果感到喘不过气来,可以放慢原本的呼吸节奏,或者缩短你的步伐大小。相比走得快却又忽进忽停,放慢步伐,平稳流畅地能够更好地保存体力。

3、注意脚部动作

如果在上坡时用脚踝辅助前进,就会少消耗一些体力。为了充分利用脚踝力量,您需要学会正确的上坡动作:在抬脚时,先是抬起脚跟,然后是脚底,最后是脚趾。

注意不要踮起脚上坡,因为这样会很快让您的小腿感觉酸痛。

3

正确下坡技巧

1、前脚掌着地vs脚跟着地

前脚掌足遮的部位,因为有着柔软厚实的肉球组织,比起脚跟部位,几乎没有任何肌肉软垫,所以在人体功能上就更适合,用来当作第一时间接触地面,减缓身体重力下降冲击力道的部位。

如果仔细观察动物中的猫,由墙上跃下的那一瞬间,利用前脚掌部位着地,配合曲膝来减缓冲击的力道的状况,就能深刻体认到动物自我保护的本能。

3、脚尖迂回前进vs直线下降

如果一直采取同一个方向下坡,因为方向不变,对脚趾的压迫点也会保持不变,很容易就会产生脚趾不舒服的问题,如果我们能经常改变脚尖及下降的方向,就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点,也能随时变化转换,如此也就能自然地避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。

3、小步轻移vs大步跳下

下降时,配合脚步以小碎步的方式,采取轻巧快速的行进,不断移动身体重心,由于脚步快,所以脚底接触地面、承受冲击力道的时间变短,承受的力道自然较轻微。

4、重心坐后脚vs重心不稳

下坡时避免运动伤害的最重要诀窍,就是重心必须先稳稳坐于后脚,直到前脚脚掌足遮部位着地时,才可以将重心转换到前脚;如果前脚还未着地,就急着将重心转换,必然形成跳跃式的前进方式,前脚膝盖将承受巨大的压力,而且重心也不容易保持稳定。

5、重心降低vs重心过高

不倒翁的「不倒」原理,就是将重心放于身体的下半部,所以在下坡时,如果要保持身体平衡,就必须保持低重心的姿势,身体重心稳定的最重要关键,就是人体重心的骨盆部位,要保持时时下降放松的感觉。

6、身略前倾vs身体后仰

一般人在面对下坡时,身体会因为对下降坡度的恐惧,以及平衡感的不易掌握,而导致身体向后仰,如此会导致身体重心后移,离开前后脚所形成的重心底盘,而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧,必须在身体放松的状态下,保持身体略向前倾,让身体重心的铅锤线,落于前后脚形成的底盘中央,如此重心自然易于稳定,可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。

7、正面直下vs侧面缓下

当面对陡峭的下坡时,如果采用面对下坡方向的姿势下行,一但失足跌落时,会造成整个颜面及头部向下翻滚,也会受到较重大的伤害。正确的方法,是依照坡面的角度采取不同的姿势,坡面平缓时,可以采正面的下降方式;坡面较为陡峭时,则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。
你需要登录后才可以回帖 登录 | 注册 |