| 耐力运动常常会发生运动伤害问题。在一年中有多达75%的跑者有受伤经验。根据哈佛医学院的一项调查显示，许多人因为关节、肌肉、韧带和肌腱重复地施加压力而造成伤害。这些伤害有可能会使运动员休息好几个月，或永久影响他们的运动表现。 但在运动伤害实际影响之前，可以采取预先的行动，减少过度使用的问题，并且造成困扰之前，尽早解除这些疑虑。 时常转换动作 尽管过度耗用的伤害可能是突然出现痛感，但实际上归咎是几天前甚至是几周的时间累积而产生压力的结果。这些累积的疲劳不只是运动中会发生，如果是整天坐在椅子上用电脑，或是长时间弯曲脖子玩手机都可能导致颈部和髋部疲惫。 “我们会适应我们所做的事，”来自俄勒冈州的生物力学专家Jay Dicharry表示：“而且我们的生活方式是持续维持身体单一动作，甚至更糟糕。”为了避免导致肌肉过度劳累和重复关节运动，在生活的一天中加入了一堆不同的动作，包含坐、站立、走路、拉伸，无论你做什么都好，只要时常转换动作。 整年都要做力量训练 尽管耐力运动员通过力量训练发挥了显著的运动表现，但有些人仍然认为，一旦进入赛季，他们就必须停止力量训练计划。但情况并非如此。2015年的一项研究发现，当职业自行车选手在比赛前八周中止了力量训练后，他们的表现有所下降。此外，卡尔加里大学运动伤害助理教授Reed Ferber说，他的诊所有92%的膝盖损伤患者，通过力量训练来治疗，重点是建立肌肉和臀部活动度。 关键是要保持力量训练，而在比赛前72个小时中止并让肌肉充分恢复。史丹佛运动伤害主任Michael Fredericson表示：“在竞赛期也应该包含力量训练，不需要停止，”他说。“越接近竞赛期，运动员应该减少组数和次数，不求耐力表现而注重爆发力表现。” 修正你的步态 过度使用而造成伤害的迹象可能是步伐问题，你的移动步伐无法再按照你想要的方式进行运作，进而造成伤害。譬如脚踝或跟腱疼痛的人，通常在跑步时尽可能不要过度使用小腿将脚跟推离地面。 否则为了补偿肌肉无力和关节僵硬问题，代偿效应造成其他部分的损害。这也是代偿问题所造成的过度耗用的问题。解决问题的方法是重新训练你的身体去运动，特别是姿势上的缺点。你可以通过视频拍摄记录或是步态分析、或是跑步分析等去找到自己的缺点并修正。 专注于整体上 位于身体后方的链条，主要是臀部、股二头肌和腰背，这些可能被忽视的重点已然造成身体的许多问题，如ITBS髂胫束摩擦症候群，跟腱发炎或膝关节、髋关节等问题。 你必须针对背后、臀部等被忽视的肌肉进行力量训练，追求整体肌力的提升，减少不平衡状态。你要知道，加强整体肌肉，对于治疗和预防损伤都很重要。 正确的休息 除了是急性损伤或手术外，否则完全的静躺、毫无任何活动对你没有好处。 通常在感受不适之后，屏弃强度训练，改拾轻度练习或是交叉训练都是可以帮助身体恢复，同时也不会减少运动效益。你应该通过半恢复的方式给予关节、肌肉充分的时间恢复，同样也要相信物理治疗师与专业医生给予的伤害矫正、功能动作复原的建议，否则即使是休息期，同样的伤害问题也会产生。 补充营养 女性因为体质与激素问题，比男性更容易发生压力性骨折问题。但重点不是性别问题，而是营养不足会造成低骨密度问题与内分泌失衡等，这些问题都直接或间接造成受伤的风险。 当身体没有足量的摄取热量时，身体会自主停止分泌正常水平的睾固酮和雌激素，导致激素功能异常。由于生长激素水平下降，肌肉量也会下降，从而降低代谢率并导致较低的骨密度。如果又结合高强度、高冲击训练就可能导致压力性骨折。 简单地说，耐力运动员需要多补充热量，专注于均衡饮食。倾听身体的声音，有必要时请运动营养师帮助你制定一个健全的策略。 |
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