| 在户外，我们常说一个很能走的人“体力好”，那么体力好究竟是哪里好？ 在户外，无论是徒步还是高海拔登山，我们都会发现一些“体力好”的人，同一段路，队友走得气喘吁吁，他们却如履平地，健步如飞。 同一段路，体力好的人行走轻松自如。 他们看起来身材并不起眼，与普通人无异，但徒步不在话下，高海拔攀登也能驾驭。 艰苦的高海拔攀登，也有人走得毫不费力。 仔细观察你会发现，很多“体力好”的山友，并没有硕大的肌肉，甚至看起来有些单薄瘦弱。 体力好的山友，并不是最强壮的山友，甚至会有些干瘦。 一些女性山友的体力也让人印象深刻，她们或许身材娇小，但是巾帼不让须眉，不会轻易掉队，还总是走在队伍最前面。 很多女性山友都走在队伍前面。 瘦弱的男性登山者很能走，身材相对娇小的女性也没有在登山中处于劣势，这说明体力不是通过体格判断的。 同时，一些山友即使不再年轻，登山的节奏仍然井井有条，丝毫不输给年轻人。 老年山友也有体力出众者。 这说明体力也不是通过年龄判断的。这样的例子很多，比如珠峰的攀登者平均年龄大约在45岁，一些登山家直到80岁高龄仍然活跃在高海拔。 以上种种，和我们的想象都有差异：登山中，体力好的并不是年轻强壮的人，很多瘦小或年纪大的人体力也很好。户外的观察也告诉我们，体力和体格没有很大的关系。体力和年龄也没有大的关系。 那么一个人的体力究竟如何判断呢？其实，无论是徒步还是高海拔攀登，都需要长时间的体力输出，从而要求更强的身体运转能力。 为什么很能走？ 之所以能走，其实就是身体运转的效率高。也就是身体消耗和输出能力在一个合适的比例上。简而言之，身体能更高效地运转。 比如，有些人体型大，所以消耗大，加上身体输出低，因此体力差。 有的人体型小，虽然消耗小，但是输出太低，所以体力也不好。 一些身体较胖的人，或是太弱小的人，走几步就很累。 有些人体型大，即使输出能力强，但是赶不上消耗的速度，所以体力也不好。 一些人身体强壮，但是长时间徒步仍然气喘吁吁，因为身体消耗大，体力很快消耗殚尽。 只有体型适中，因此消耗适中，而身体输出赶得上消耗的人，才会很能走。 一些男性山友虽然看起来瘦弱。但是驱动身体行走也不需要太多体力，所以他们很能走。同样，身材娇小的女性山友步幅平缓，体重轻，每走一次所用的体力也更少。至于老年人，由于心态平缓，做事慢，保证了呼吸的节奏，和体力的平稳输出。 输出超过消耗的人，才能走得轻松愉快。 大多数登山和徒步活动都是长时间的户外活动，需要人体持续不断地输出体力。 因此，这些很能走的山友，都是因为身体高效运转。那么，身体是如何实现高效运转的呢？ 身体是怎么高效运转的？ 所谓高效运转，就是体型和输出能力匹配。 身体能否高效运转，从体型和年龄都看不出来，起决定作用的两大因素：一是心脏；二是肺，它们决定了你的输出能力。 什么是输出能力？输出能力强就是全身开足马力，开足马力需要能量被运送过去。如何才能把能量运输？需要强大的心脏和肺部。 血液之所以进入我们的四肢，驱动身体前进，依靠的是心脏的跳动。强大的心脏，一次可以泵血更多，也就能利用更多的氧气，体力也更好。 心脏一次泵血更多，输血效率更高，身体能用到的氧气就更多。 同时体型越大，身体里的细胞多，需要的氧气就更多。但是，氧气从哪里来？当然是来自呼吸，如果在身体很累时，你的肺还能吸入大量氧气，有效地供给身体使用，体力自然更好。 在身体高强度运动的情况下，如果仍然能吸入大量氧气，身体运转效率更高。 也许你会问，怎么才能评价自己的心肺强弱？如何知道自己的体力水平？其实很简单，只需要了解两个参考指标，自己动手就能测量。 静息心率——心率指的是心脏每分钟跳动的次数，单位是次/分钟。涉及个人体力判断的指标叫做为静息心率，就是人体在充分休息后的心率。 心脏单位时间的跳动次数就是心率，静息心率就是身体很安静时的心跳频率。 做同样的运动，如果我的心脏要跳两下，而你跳一下就好，我肯定会喘得更厉害，所以静息心率数值低则体力更好。 就好像两只心脏比赛跳远，图上方的心脏需要跳两下，图下方的心脏跳一下就好。所以静息心率越低心脏越强大。 测量方法——静息心率的测量方式十分简单：在睡眠充足的早上，或者直接选择一个平静的时刻，计数自己一分钟的脉搏次数即可。比较而言，睡眠充足的早上测得的数据会更准确。 静息心率的测量方法，利用手部脉搏或者颈部脉搏都可以测量。 评价标准——一般来说，一个人的静息心率越低，其体力也就更好。经常从事运动的人，静息心率一般在50-60之间，心脏的运行更为高效。 静息心率的参考标准如下： 静息心率越低，说明心脏一次泵血更多，体力也就更好。这便是体力评价的第一个指标。 同时，你的运动强度越大，身体需要的氧气就更多。如果人体能够吸入更多氧气，运动也会更持久。这是体力评价的第二个指标。 最大摄氧量——体力判断的第二个指标叫做最大摄氧量。就是身体在高强度运动状态的氧气吸入量。 最大摄氧量单位为毫升/公斤1分钟。比如，最大摄氧量40，代表一公斤体重一分钟能够摄入40毫升的氧气。 最大摄氧量就是高强度运动时能吸入的氧气。 一个人的最大摄氧量越高，体力也就越好。 推算公式——最大摄氧量可以通过公式进行计算： 最大摄氧量=15.3*（（208-0.7*“年龄”）/静息心率） 举例而言，如果一个35岁的山友想要计算自己的最大摄氧量，他计算的静息心率为52，那么其最大摄氧量为：15.3*（183.5/52）=54，是一个不错的水平。 评价标准——作为体力的重要指标，最大摄氧量和遗传有关，也和平时的运动有关。下面的表格分别是男性和女性最大摄氧量的参考标准。 最大摄氧量的参考标准如下： 当计算了静息心率和最大摄氧量后，根据表格就可以评估自己的体力水平，对自己的身体多些了解，走线登山也就多了分保障。 |
| 1、走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。 用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨练意志。 2、可用可不用手帮助时就应该用手。 用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。为啥四肢腿的动物就比人擅爬山?因为它们平均分配了力量。估计动物看人直立地爬山行路一定觉得奇怪，这是一种杂技的姿式呀。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。 3、爬坡时可以有点外八字。 外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。老乡负重上山(送粪担水等)就有些外八字，虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。 4、爬坡时可大口喘气，喘得夸张一些也没关系，吸进的气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。 最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少,干净的氧气在身子里循环就等于内部洗澡呀。 若天冷，可以舌尖抵住上腭前,让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。 5、爬坡时拄棍也能减轻腿力。两只腿的爬不过四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。 短棍(手至地的距离)为好，手能撑住它，让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。 6、爬坡时适当地仰着头。这样从视觉的角度来看，坡似乎不那么陡了。用错觉骗一骗自己就算藐视困难吧。 爬山时最好穿硬底高腰皮鞋。硬鞋底不怕山石硌脚，走在石头上也能全脚舒展，踢蹭到石头也痛不着脚趾。 高鞋腰有护踝作用，使脚与小腿更柔韧地连在一起。休闲鞋不宜爬山，其鞋底几乎像你脚掌一样轻，硌鞋即硌脚，不小心踢了块石头就像石头砸了脚趾1 觉得热就脱一层衣服。 因为热消耗体力,并且汗湿了衣服被风一吹极易着凉，即便在北方冬季有时也能热得穿衬衣爬山，即便夏天在风口处也要穿紧了衣服。不要怕脱了穿、穿了脱的麻烦，舒适的皮肤感觉会减少爬山时的烦躁和紧张。 爬野山时须备上手套。 野山快到山顶时往往路极窄或没路，全是荆丛时要用手去扒开丛枝，手套可避免手被刺技刮伤，并且遇陡坡手脚并用时，那手套就等于是鞋呀。越是夏天越要备上手套，夏天的“棵子”(荆棘丛)比冬天的密多了。 关于山上的小路。 没小路的山，走起来费时费力，爬山时找路就像找导师一样。 以下几种情况必有小路：架过山梁的电线下必有查线员留下的路;过光缆的地方亦是;你若去的方向有堰田、炭窑或小名胜(塔、泉、碑、坟)等必有小路可通。一般来说，小路因山制宜，往往不直通你要去的方向，它可能绕半座山，甚至有时反方向而迂回。 小路不会忽然消失。 一旦忽然消失，多半是你走错了，原道回返一段，仔细查检小路是在哪拐了弯。不要硬走，就算你直接攀登钻荆爬上了顶峰，却失去了爬山时的聪明锻炼。有时小路会有同样宽窄的分支岔口，也许这是暂分叉而不远后合并，也许真是分道口。此时须根据山判断，甚至捡一条试走几百米。 找老乡打听山路要不厌其烦。 与前一个第几个岔口往哪拐弯，那有啥标志，与前一个岔口差几里，比如在第几个岔口或啥位置能看见目标、最后一个岔口距山顶有多长时间的路，等等，越细越好，并记牢。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。 上山前一定要找到北并认准。 一般从小村能看到要登的山顶，看看二者连线与北的角度，明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北，拐弯时要大概估计转了多少角度。 在山里，人的方向感觉常会出错，有时楞会发现太阳在“北面”，不过太阳不会错，不愿相信也要相信它。 下山迷路时就往下顺沟走。 顺小山沟下坡能到大山沟，大山沟必有路通人家，也许回不到你的出发点，但不致出危险，尤其天黑或大雾时，顺沟走下坡路最为保险。 下陡坡时用屁股蹭着走不寒碜。 一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，稍费裤子。 下小坡时小跑两步最有效率。 下小坡时，小步紧，即步伐小而步频高，甚至可小跑几步，因为把劲用来“刹车”是浪费，并且脚也顶得慌。 |
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