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冬天跑步,跑前热身与拉伸的方法

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发表于 2018-1-18 11:33 显示全部帖子 | 只看本帖大图

“夏练三伏,冬练三九”,冬训,不仅能有效提高跑者的体能、有氧心肺功能和耐力,还能增强意志力。在冬天相同跑量相比夏天所消耗的能量、汗液会少很多,跑者可进行长时间的有氧耐力训练,储备良好的有氧能力和体能,为开春打下坚实基础。冬训中,一项重要的环节——跑前热身和拉伸。今天,给大家讲解关于冬训跑前热身与拉伸的事项。

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冬天训练容易受伤

冬天低温容易引诱伤病,尽管核心躯干保持正常体温,但像脚踝,跟腱,膝关节等局部肢体位置暴露在空气中,且循环的血液量较少,更容易使得这些部位失温。一旦失温,肌肉的弹性以及柔韧性就会变差,粘滞性加大,活动不开的话,受伤的概率也就增加了。另一方面,冬天会导致场地和跑鞋变硬(尤其是北方的跑友),缓冲变差,给身体带来更大的冲击也会容易导致伤害。

冬天训练热身的重要性

正是由于这些原因,跑前的热身和拉伸就变得尤为重要。通过热身,会增加肌肉的弹性,柔韧性也会加强,从而减少组织粘滞性。增强身体组织的活跃度,就不容易受到运动伤害。

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跑前热身的方法

跑前热身应该从下到上活动关节开始。用低配速慢跑或快走800米,让身体稍微发热。再给大家带来下述的几个日常跑前热身方法(以下图片源于网络,侵删):

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开始活动脚踝,

顺、逆时针旋转

建议次数/时间:20秒

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(类似跳绳的)小跳

建议次数/时间:30秒

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提踵或原地垫脚,

激活小腿肌肉

建议次数/时间:20个

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开合跳,激活臀外侧肌、

股内收肌和肩部肌肉;

建议次数/时间:30秒

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高抬腿,激活腿部肌群、髂腰肌;

建议次数/时间:20秒

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后踢腿,激活大腿前侧肌群;

建议次数/时间:20秒

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.弓箭步接上半身旋转,

激活大腿、背部肌群;

建议次数/时间:10次

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侧压腿,激活内收肌,髋部;

建议次数/时间:10次

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侧身旋转跑,激活髋部、

臀部、内收肌,踝关节;

建议次数/时间:左右各20秒

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直腿高抬,激活大腿

后侧肌群,腘绳肌。

建议次数/时间:20次

若进行大强度训练,如乳酸阈值跑、间歇跑等,上述热身动作完毕后,可进行2-4公里的慢跑,再开始强度项目的训练。

很多人对热身有所误解,以为热身就是拉伸,在身体还未热开来就拼命拉伸,这是错误的,这样反而会导致肌肉韧带伤害。在跑步之前应该做的是动态拉伸,而非静态拉伸。静态拉伸应当放在训练后,用以拉伸肌肉,促进恢复。

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