搜索

1990

主题

如何做一名高效跑者

查看:9810 | 回复:1
发表于 2018-2-11 15:12 显示全部帖子
如何在享受运动和训练的同时兼顾健康和家庭生活呢?看看专家怎么说!

如果你去了解那些跑步上出现问题的人,通常感觉到他们的经历是相同的。开始跑步发现有些困难,甚至质疑自己的能力,渐渐会变得健康强壮,随着里程的增加,意识到自己可以跑下去,这时的他们充满自信和动力。自然而然地,想要跑得更多更快。他们开始参加各种比赛,开始是5千米或10千米,然后是半马和全马。有一天,他们发现自己的身体出现问题,伤痛和疲倦纷纷出现。

我也遇到过这些问题。二十多岁的时候,每天五英里是我的标配,这种跑步生活在一次严重的应力性骨折后终结,而我在床上躺了整整两个月。几年以后,我忘记了教训,再次以超过负荷的频率跑步,这次以大腿神经受损而告终。同时,我还有膝盖问题。我认识到,过度跑步并不是件好事,也学会了如何掌握自己的状态。这是从伤痕累累的病痛中总结出来的教训。最关键的是,不要太过忠实于大脑的要求,如果你的身体觉得需要休息,那么当天最好不要跑步。过度训练的后果可能非常严重,不仅仅是受伤,还可能造成免疫系统紊乱,甚至患病。跑步间隔中的休息日非常重要。身体需要足够的时间恢复,来为下次训练做好准备。“关键在于高效训练和充分休息,”健康生活专家杰夫·阿切尔说,“最终成果应该以跑步次数、距离和努力程度共同决定,而不是仅仅看你跑了多久。这种方法的好处是,通过专注于努力方向,你能更高效地利用每周有限的时间,而不是一味地埋头跑步。”

不要超过自己的极限
想要尽量避免过度训练,阿切尔建议把重心从持久力上转移开。“在制定计划时,应不断提高对强度和速度的要求,而不是专注于每周跑步时间的增加,”他说,“总体休息时间不变,减少休息次数能够节省部分时间,提高耐力。每次休息时多出来的时间可以用来让身体好好恢复休整。这是身体进行自我调整从而变得更强壮的好时机。因此不必担心是否需要加入一些其他练习,可以写一下训练日记,或者给生活中其他的重要事情留出精力。”

我们在竭尽全力地应付工作和家庭的同时,还要见缝插针地找机会跑步。那么,在生活充满压力甚至一团乱麻的时候,跑步能够得到提高吗?又或者,跑步只是给自己徒增压力呢?其实,这完全取决于你是否将跑步训练合理地安排到了日程中去,而不是作为一项额外的繁重任务。“在焦头烂额的时候,运动总是被最先放弃的一项,然而也是最重要和最应该保留的一项,”运动生理学家艾登·英尼斯说,“规律的运动能够提高身体的抗压能力,让人情绪更稳定。”

也就是说,不要每次跑步都把自己逼到极限。繁重的训练需要时不时地用休息日来中和调节一下。“一个设计合理的训练计划是具有周期性的,不能连续不断地拼命训练。当然,如果你能承受得来,也可以做些其他练习。”英尼斯说。

灵活的方式和计划
跑步教练乔治·安德森在繁忙日程和家庭生活中成功地找到了平衡。他有一套灵活的训练方式,那就是当训练机会出现时,不要放过。“并不是每个人都需要这种方式,”他说,“我没有专门的休息日,只是会抓紧时机。如果我能连续六天都把自己逼到极限,那我会尽可能地多做一些。因为另外四天可能什么都做不了,或者没有这么好的状态。如果我提前设定好了休息日,而当天身体并不需要,或者某个训练日里状态特别糟糕,一切就打乱了。所以,我没有严格的计划,只是会找准时机。”

确定目标以及了解跑步和生活平衡对你的意义,是非常重要的。“这是个体差异很大的事情,不同阶段的感受也不一样,”阿切尔说,“永远要清楚地认识到现有条件和情况下,你自己真正的能力有多少。学会随机应变,对未来的变化做出积极反应。如果你近期要参加重大比赛,可以将重心更多地放在训练上,但是结束后要记得再调整回正常状态。”

有序训练
如果你希望在避免过度训练的同时,达到跑步和生活间的一种平衡,那么制定一个每周计划非常有帮助。“工作忙碌对此而言可能是件好事,因为工作忙碌的人通常在制定计划、有序做事和高效利用时间方面养成好习惯。因为他们没有太多闲暇,所以一般会选择在规定时间内做完练习,而不是待会再做或者推到明天,而很多平时没什么事的人一旦忙起来就会这样。如果你能把忙碌的工作看做有利条件而不是客观障碍,就可以更加平静地接受生活的方方面面了。”

有序化同样适用于饮食和社交生活。“计划和准备非常有效,”前竞赛跑者、营养学家克莱尔·古德温说,“当我在大学期间为世锦赛训练准备的时候,周末会奖励自己一顿大餐,同时也确保自己不会在社交上花费太多时间。你要知道,一旦答应出去喝酒或吃饭,基本玩到晚上11点以后才能回家。我会考虑自己是否得到了足够的休息和恢复,从而决定是否应该拒绝邀请早早睡觉。这就需要你想得远一些,确保自己第二天可以轻松地完成训练和其他任务。”

社交压力可能会有些不同,但如果你不想做对健康有害的事情,一定要坚定决定,大胆说“不”。“我们总是要求自己做好工作、照顾好家庭、完成跑步计划,同时有丰富的社交。和朋友保持联系是很重要,但是即使你因为某个目标暂时疏远了他们,他们还是会在那里,并不会因此离你而去,”古德温说,“你可以做个社交达人,但是为了目标做出些暂时的牺牲也是必要的。”

寻找平衡
每个人都会经历痛苦不堪的压力期,像是亲友离世、情路不顺等,也许会以跑步来释放压力寻求解脱。当然,这是种积极的应对方法,但是同时也非常容易陷入过度跑步的陷阱,因为这种负面情绪的释放具有依赖性。关键在于,找到情绪正确释放和避免过度跑步的平衡。“在经历剧变(如亲友离世)的时候,运动是很有效的疏导情绪的方法,”英尼斯说,“但是情感压力,尤其像亲友离世这种巨大的负面情绪,容易影响身体机能。悲伤会导致皮质醇的释放。‘皮质醇’又被称为压力荷尔蒙,这种激素的增多会影响我们的睡眠和能量。为了避免过度训练,确保自己按照一个合理的、周期性的计划跑步,同时摄入足够的营养。如果发现自己在短暂的恢复中感到吃力,或者注意到体能下降,那么可能需要降低训练强度,让身体得到足够的恢复和休息。保证睡眠质量,多喝水,多吃饭,正确地训练,减少过度跑步的可能性。”

整体考虑
如果你在繁忙工作中真切地怀念畅跑的滋味,或者你感觉跑不够只是因为工作太忙的话,记得综合考虑一下整体的生活习惯。合理的营养搭配和充足的休息能够提供更多能量,帮助你跑得更好,同时顺利地完成其他任务。“如果你跑步的次数被工作所限,那么在可以跑步的时候就尽力去跑吧,”安德森说,“学会聪明地训练,在不去跑步也不去健身的休息日里,补充营养和睡眠。如果在室外会让你感觉舒服一些的话,可以稍微散一下步。当你把这种意识带到生活中去的时候,就不会为休息日而羞愧,也不会认为自己没有竭尽全力去做一名跑者了。”

最后提醒自己,是你选择了跑步,这应该是让你感觉良好的一项运动。“永远不要忘记跑步是可以终身受益的,”阿切尔说,“可能有时候跑得多,有时候跑得少,大多数时间热爱跑步,偶尔也感到厌烦。知道跑步的好处,成为一个勤奋的跑者,是很棒的平衡生活的方式。”

见缝插针繁忙的工作中抽时间跑步。
找到最适合自己的跑步时间
“可以作为每天晨起后的第一件事情,在其他事和其他人分散你的注意力之前去跑步,或者在工作途中,作为休息和调节身心的工具。”阿切尔说。重要的是你自己感觉哪个时间段最舒服。

提前计划同时随机应变
“可以制定跑步计划,规定时间和次数,但是计划可以随着你的日程表而变化。”阿切尔说。多规划几个时间,以免临时有事导致全部计划泡汤。

建立和跑步的积极联系
“在脑海中不断强调诸如‘我跑步是因为它能给我能量和自信,它能帮助我平衡生活’等观点,而不是总是想着‘我实在太忙了’,更有利于坚持完成计划。”

有序安排提前做好准备!
准备好衣装
多买几件跑步装备,全部清洗干净,放在固定的位置,这样就把所需的物品提前准备好了。晚上睡觉前把衣服提前拿出来,晨跑时就不用花时间另找衣服。

和亲近的人协商
让你亲近的人了解每周的跑步计划,这样他们就知道你什么时候没有时间陪在身边,还可以适当做出一些调整,让每个人都能开心。

设定清晰的目标
不论是想要参加比赛、赢得组内竞争、提高个人最好成绩还是参加慈善跑,如果你的训练有个目标的话,在制定跑步日程的时候会更容易,更有针对性。

回顾训练日程
检测自己的训练日程是否能够和生活相融,在跑步上取得成绩当然很好,但是这不能以牺牲家庭、工作和社交生活为代价。
发表于 2018-3-2 16:39 显示全部帖子
好的跑者最重要的是保护膝盖
你需要登录后才可以回帖 登录 | 注册 |