如何做一名高效跑者

如何在享受运动和训练的同时兼顾健康和家庭生活呢？看看专家怎么说！

如果你去了解那些跑步上出现问题的人，通常感觉到他们的经历是相同的。开始跑步发现有些困难，甚至质疑自己的能力，渐渐会变得健康强壮，随着里程的增加，意识到自己可以跑下去，这时的他们充满自信和动力。自然而然地，想要跑得更多更快。他们开始参加各种比赛，开始是5千米或10千米，然后是半马和全马。有一天，他们发现自己的身体出现问题，伤痛和疲倦纷纷出现。

我也遇到过这些问题。二十多岁的时候，每天五英里是我的标配，这种跑步生活在一次严重的应力性骨折后终结，而我在床上躺了整整两个月。几年以后，我忘记了教训，再次以超过负荷的频率跑步，这次以大腿神经受损而告终。同时，我还有膝盖问题。我认识到，过度跑步并不是件好事，也学会了如何掌握自己的状态。这是从伤痕累累的病痛中总结出来的教训。最关键的是，不要太过忠实于大脑的要求，如果你的身体觉得需要休息，那么当天最好不要跑步。过度训练的后果可能非常严重，不仅仅是受伤，还可能造成免疫系统紊乱，甚至患病。跑步间隔中的休息日非常重要。身体需要足够的时间恢复，来为下次训练做好准备。“关键在于高效训练和充分休息，”健康生活专家杰夫·阿切尔说，“最终成果应该以跑步次数、距离和努力程度共同决定，而不是仅仅看你跑了多久。这种方法的好处是，通过专注于努力方向，你能更高效地利用每周有限的时间，而不是一味地埋头跑步。”

不要超过自己的极限
想要尽量避免过度训练，阿切尔建议把重心从持久力上转移开。“在制定计划时，应不断提高对强度和速度的要求，而不是专注于每周跑步时间的增加，”他说，“总体休息时间不变，减少休息次数能够节省部分时间，提高耐力。每次休息时多出来的时间可以用来让身体好好恢复休整。这是身体进行自我调整从而变得更强壮的好时机。因此不必担心是否需要加入一些其他练习，可以写一下训练日记，或者给生活中其他的重要事情留出精力。”

我们在竭尽全力地应付工作和家庭的同时，还要见缝插针地找机会跑步。那么，在生活充满压力甚至一团乱麻的时候，跑步能够得到提高吗？又或者，跑步只是给自己徒增压力呢？其实，这完全取决于你是否将跑步训练合理地安排到了日程中去，而不是作为一项额外的繁重任务。“在焦头烂额的时候，运动总是被最先放弃的一项，然而也是最重要和最应该保留的一项，”运动生理学家艾登·英尼斯说，“规律的运动能够提高身体的抗压能力，让人情绪更稳定。”

也就是说，不要每次跑步都把自己逼到极限。繁重的训练需要时不时地用休息日来中和调节一下。“一个设计合理的训练计划是具有周期性的，不能连续不断地拼命训练。当然，如果你能承受得来，也可以做些其他练习。”英尼斯说。

灵活的方式和计划
跑步教练乔治·安德森在繁忙日程和家庭生活中成功地找到了平衡。他有一套灵活的训练方式，那就是当训练机会出现时，不要放过。“并不是每个人都需要这种方式，”他说，“我没有专门的休息日，只是会抓紧时机。如果我能连续六天都把自己逼到极限，那我会尽可能地多做一些。因为另外四天可能什么都做不了，或者没有这么好的状态。如果我提前设定好了休息日，而当天身体并不需要，或者某个训练日里状态特别糟糕，一切就打乱了。所以，我没有严格的计划，只是会找准时机。”

确定目标以及了解跑步和生活平衡对你的意义，是非常重要的。“这是个体差异很大的事情，不同阶段的感受也不一样，”阿切尔说，“永远要清楚地认识到现有条件和情况下，你自己真正的能力有多少。学会随机应变，对未来的变化做出积极反应。如果你近期要参加重大比赛，可以将重心更多地放在训练上，但是结束后要记得再调整回正常状态。”

有序训练
如果你希望在避免过度训练的同时，达到跑步和生活间的一种平衡，那么制定一个每周计划非常有帮助。“工作忙碌对此而言可能是件好事，因为工作忙碌的人通常在制定计划、有序做事和高效利用时间方面养成好习惯。因为他们没有太多闲暇，所以一般会选择在规定时间内做完练习，而不是待会再做或者推到明天，而很多平时没什么事的人一旦忙起来就会这样。如果你能把忙碌的工作看做有利条件而不是客观障碍，就可以更加平静地接受生活的方方面面了。”

有序化同样适用于饮食和社交生活。“计划和准备非常有效，”前竞赛跑者、营养学家克莱尔·古德温说，“当我在大学期间为世锦赛训练准备的时候，周末会奖励自己一顿大餐，同时也确保自己不会在社交上花费太多时间。你要知道，一旦答应出去喝酒或吃饭，基本玩到晚上11点以后才能回家。我会考虑自己是否得到了足够的休息和恢复，从而决定是否应该拒绝邀请早早睡觉。这就需要你想得远一些，确保自己第二天可以轻松地完成训练和其他任务。”

社交压力可能会有些不同，但如果你不想做对健康有害的事情，一定要坚定决定，大胆说“不”。“我们总是要求自己做好工作、照顾好家庭、完成跑步计划，同时有丰富的社交。和朋友保持联系是很重要，但是即使你因为某个目标暂时疏远了他们，他们还是会在那里，并不会因此离你而去，”古德温说，“你可以做个社交达人，但是为了目标做出些暂时的牺牲也是必要的。”

寻找平衡
每个人都会经历痛苦不堪的压力期，像是亲友离世、情路不顺等，也许会以跑步来释放压力寻求解脱。当然，这是种积极的应对方法，但是同时也非常容易陷入过度跑步的陷阱，因为这种负面情绪的释放具有依赖性。关键在于，找到情绪正确释放和避免过度跑步的平衡。“在经历剧变(如亲友离世)的时候，运动是很有效的疏导情绪的方法，”英尼斯说，“但是情感压力，尤其像亲友离世这种巨大的负面情绪，容易影响身体机能。悲伤会导致皮质醇的释放。‘皮质醇’又被称为压力荷尔蒙，这种激素的增多会影响我们的睡眠和能量。为了避免过度训练，确保自己按照一个合理的、周期性的计划跑步，同时摄入足够的营养。如果发现自己在短暂的恢复中感到吃力，或者注意到体能下降，那么可能需要降低训练强度，让身体得到足够的恢复和休息。保证睡眠质量，多喝水，多吃饭，正确地训练，减少过度跑步的可能性。”

整体考虑
如果你在繁忙工作中真切地怀念畅跑的滋味，或者你感觉跑不够只是因为工作太忙的话，记得综合考虑一下整体的生活习惯。合理的营养搭配和充足的休息能够提供更多能量，帮助你跑得更好，同时顺利地完成其他任务。“如果你跑步的次数被工作所限，那么在可以跑步的时候就尽力去跑吧，”安德森说，“学会聪明地训练，在不去跑步也不去健身的休息日里，补充营养和睡眠。如果在室外会让你感觉舒服一些的话，可以稍微散一下步。当你把这种意识带到生活中去的时候，就不会为休息日而羞愧，也不会认为自己没有竭尽全力去做一名跑者了。”

最后提醒自己，是你选择了跑步，这应该是让你感觉良好的一项运动。“永远不要忘记跑步是可以终身受益的，”阿切尔说，“可能有时候跑得多，有时候跑得少，大多数时间热爱跑步，偶尔也感到厌烦。知道跑步的好处，成为一个勤奋的跑者，是很棒的平衡生活的方式。”

见缝插针繁忙的工作中抽时间跑步。
找到最适合自己的跑步时间
“可以作为每天晨起后的第一件事情，在其他事和其他人分散你的注意力之前去跑步，或者在工作途中，作为休息和调节身心的工具。”阿切尔说。重要的是你自己感觉哪个时间段最舒服。

提前计划同时随机应变
“可以制定跑步计划，规定时间和次数，但是计划可以随着你的日程表而变化。”阿切尔说。多规划几个时间，以免临时有事导致全部计划泡汤。

建立和跑步的积极联系
“在脑海中不断强调诸如‘我跑步是因为它能给我能量和自信，它能帮助我平衡生活’等观点，而不是总是想着‘我实在太忙了’，更有利于坚持完成计划。”

有序安排提前做好准备!
准备好衣装
多买几件跑步装备，全部清洗干净，放在固定的位置，这样就把所需的物品提前准备好了。晚上睡觉前把衣服提前拿出来，晨跑时就不用花时间另找衣服。

和亲近的人协商
让你亲近的人了解每周的跑步计划，这样他们就知道你什么时候没有时间陪在身边，还可以适当做出一些调整，让每个人都能开心。

设定清晰的目标
不论是想要参加比赛、赢得组内竞争、提高个人最好成绩还是参加慈善跑，如果你的训练有个目标的话，在制定跑步日程的时候会更容易，更有针对性。

回顾训练日程
检测自己的训练日程是否能够和生活相融，在跑步上取得成绩当然很好，但是这不能以牺牲家庭、工作和社交生活为代价。

好的跑者最重要的是保护膝盖