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跑马“撞墙”了?怎么破?

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发表于 2018-4-28 11:55 显示全部帖子 | 只看本帖大图
本帖最后由 yiranmin 于 2018-4-28 11:59 编辑

在跑马途中的你,是否有过脚突然抬不起来,身体异常疲倦,连呼吸都变得困难,整个内心都在嘶吼着想要停下来的现象?这说明,你已经到了传闻中的“撞墙期”了。究竟什么是撞墙期?你会出现什么表现呢?今天就和Runlease一起来学习吧,克服这个小小的一关,会有大大的收获哦!

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何为“撞墙期”?

撞墙期是运动学术语,根据相关资料,撞墙期通常发生在长距离跑步,或者运动之后,身体血糖肝糖都耗尽,通过转而代谢脂肪来产生热量,但是如果能量来源从糖转化到脂肪衔接得不顺利,就会有一段乏力的时期,这时身体会认为这样的运动程度已经到达自我设定、无法继续负荷的极限,肚子疼痛、呼吸困难、肌肉僵硬等征兆相继出现,让人觉得异常疲累,甚至喘不过气来。

经常看到跑友的跑步心得,大多数都有提到过撞墙期,看来撞墙期是学习长跑的必经过程啊,人人都有可能发生。纵然已知其苦,但不亲身体验是不会知晓,而就算痛苦极了,也不该成为你跑马人生停滞的借口,决定了就勇往直前,将经验化为一个一个知识,不断超越!

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1. 口干舌燥、感觉十分虚弱,配速大幅落后

解决方式:

如果你仅仅跑了60-70分钟后就感觉口渴,说明你可能正经历轻微脱水现象。这时,你只需要补充运动饮料或者开水即可。然而,如果你跑的距离已经较长,除感觉口渴外,腿抬不起来,体力也几乎用尽,这表示此刻的你能量几乎已经耗尽!这时你需要补充碳水化合物,无论是运动饮料、能量胶还是软糖,任何能使身体转化成葡萄糖供给肌肉能量的食品都有效!

为了避免此现象的发生,你可以在感到疲惫之前就补充好所需的养分,这会比事后补充好得多。建议运动每4560分钟就摄取糖类。但是,如果你跑的强度比平时高,会更快的燃烧完体内的糖分。在你并未适当地补充身体燃料的情况下,切忌突然强灌大量运动饮料,这是徒劳无功的,因为身体把能量传送给肌肉之前,需要时间将碳水化合物转换为可利用的单糖。


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2. 腘绳肌腱、股四头肌或小腿肌受伤

在“撞墙期”若逼迫自己继续前进,腿部各处肌肉或上半身可能会出现酸痛的现象,这是由于你的肌肉损伤了。所以一旦你感到疼痛相当严重,请放慢你的配速,走路或是伸展都可以帮助你减轻痛苦。


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3. 对完成比赛缺乏信心

不少跑者在面临撞墙期时,会出现消极情绪,对于完成比赛毫无自信。这时你需要把注意力转移到其他事务上。例如,你可以数数路旁的树、欣赏赛道上美丽的风景、亦或者从1数到100……这都是很好的转移注意力的方法。需要注意的是,在转移注意力的同时,也要注意到自己的身体状态,那么你可以采用自我询问的方式达到一举两得的效果,例如:我上次脱水是什么时候发生的?我的跑步姿势正确吗?

如果你平日里就是一个比较没有自信的人,或是赛前就预料自己无法完成比赛,而你自己又无法独自对抗内心的想法,试试找一个跑步的同伴吧!不过,可以每场比赛都从头到尾陪你的人几乎没有,因而建议你在面临内心挣扎时,直接向周围的人寻求“陪伴”,这会在心理上给予你莫大的帮助。但是,如果旁边没有其他选手时,你可以主动往人多的地方跑,或是和路旁的观众互动,寻求支持和鼓励。

记住,要驱赶跑前的负面思想。据统计,那些跑前曾预测自己会撞墙的选手,比其他选手遇到撞墙期的机会多出三倍。


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4. 临近终点,但全身疲惫并且准备停下脚步

就快到达终点,但是全身的疲惫已令你痛苦不堪,想要放弃比赛。这时,我们可以发挥想象,想象自己手中正抓着一个杯子并且挖出最后一勺深埋在里面的能量,而这最后的能量将助你通往终点。或者想象两手各系一条线牵引着你,透过手臂的前后摆动就能具现化,拉着你一步步靠近终点。这可以督促你保持手臂摆动,腿部自然也会跟上。

你也可以把剩下的路程分割为几小段,让你不会觉得目标遥不可及。可以以一公里为单位慢慢前进,或甚至用红绿灯当作分段点,完成每一段路程。此时这就是一场持续性的协商。把脚踏到另一只脚前,告诉自己再撑一下,到下一个点就好了。


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何时才真正应该停下脚步?

并非所有的情况都要一路坚持,如果你已经出现以下迹象,请你暂停跑步,休息一下。


1.严重的关节疼痛。腘绳肌腱、股四头肌和小腿的疼痛通常发生在长跑快结束时,一般来说是没有关系的。但如果你发现这些部位提早出现疼痛感,就应该停下来检查看看。请注意,若是膝关节、脚踝、或臀部产生严重的疼痛,即使比赛才刚开始,也应立即停下。


2.刚起跑没多久,就感觉极度疲惫。刚起跑不久就遇到瓶颈的跑者,很可能是因为准备不足,或者是其他医疗疾病等方面的问题需要休息。


3.胸口痛,呼吸不顺。跑步中产生的心脏问题绝对不能轻忽。必须停下脚步立即接受检查!!!




4.严重脱水。在特别炙热或潮湿的天气里,要懂得如何摄取足够的水分补充因汗水流失的量。如果你已经喝了水,却仍旧感觉身体不适,赶快停下来。



欢迎关注我的微信公众号:RUNLEASE

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1人 评分 查看全部评分
  • 五仁月饼
发表于 2018-4-28 14:47 显示全部帖子
学习了               
发表于 2019-4-1 16:23 显示全部帖子
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