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纯干货 :越野跑,如何备战和恢复?

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发表于 2018-5-23 13:27 显示全部帖子
关于越野跑,我有一些小的经验分享给大家。

越野赛跟马拉松不是一种运动,虽然都是跑步,但我觉得起码越野赛不是一件纯跑步的运动。它对综合能力要求更高,它不只是让你完成一个机械的跑动。它需要你锻炼的肌肉类型也不完全一样,它甚至需要调动你全身的各个肌肉群。

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如果你跑过长距离,比如50公里100公里,或者更超长距离的越野赛,跑完之后,你会发现自己浑身疼。每一个细胞,甚至毛孔都会疼痛。这种经历是特别神奇的,它是完全不一样的。所以你在备战的时候不要只是拉跑量,或者单纯地按照马拉松的方式训练。应该把更多的精力放在室内,就是力量训练、平衡训练、协调力训练,还有相关的其他综合能力是我训练的重点。

关于上坡技巧


在越野赛里面,大部分的情况又分为三种。上坡、下坡和平路。平路的训练其实跟马拉松没有太大区别,比如说你可以练一些速度训练,或者是像马拉松那种配速训练,这对越野跑起到很大的帮助。

大部分的越野赛,你除了平路以外就是上坡和下坡,所以这两件事相对用的时间和做的准备工作需要付出得更多。

那我先说一下上坡,上坡的感受主要是在大腿前侧,这就需要股四头肌还有臀部的训练。很复杂的训练方式可以在网上搜到。简单的,你在家里,没有太多的训练条件或者训练时间有限,你可以练两件事。

一个是深蹲,你也不用负很多重,比如说杠铃深蹲,比如说健身房或者其他的有器械可以练的,哪怕是徒手深蹲,你也不用特别注意膝盖要不要过脚尖。但你要保证你的膝盖跟脚尖是同一个方向,千万不要把脚尖撇得非常开,只要保持一个方向,让臀部尽量向后做,去做这种深蹲。

速度也不用很快,一个就是一个,保证质量。我现在基本上平常没事,可以先做50到100个,这个也要看时间。你也可以根据自己的情况去慢慢试着做深蹲,这个对你的臀大肌,包括你上坡时候的臀发力是非常有帮助的。

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另外一个就是靠墙静蹲,这个帮助最大的是大腿前侧,股四头肌。你看那些越野跑高手,他们的股四头肌都非常强壮。他们跑起来非常稳健、上坡能力非常强,甚至他们可以上坡大步地走或者跑,他们大腿前侧的力量是非常足的。

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这个的训练方式其实有很多,详细的训练体系或者是网上或者是体能课程里面都会有。但是,如果还是时间和条件有限的话,靠墙静蹲是一个非常简单直接的方式。

比如你在家里面找一面墙,靠着墙静蹲。你的大腿跟地面可以平行,也可以稍微有一些角度。如果平行的话,你可以稍微有一点角度,让它有一定的斜度,比如说60度、50度,或者最高做到水平这是最好的。

但是如果你做不了的话,首先要保持小腿跟地面是垂直的,小腿千万不要跟地面有角度,应该90度垂直于地面,这样不会对你膝盖造成不必要的负担和压力。


关于下坡技巧


说完了上坡,我再讲讲下坡的训练方式。

对于下坡而言,让我感受特别深的是今年的港百,跑完之后,我最疼的地方是核心腹肌。港百到后面的话,上下坡会比较多,对下坡的要求,有两个比较直接简单的训练方式。一个是核心力量,这个核心就是整个腹肌附近和侧面,还有你的臀大肌都是属于核心的整个训练范畴。

腹肌的训练方式就非常多了,这个对于健身而言,不是一个新鲜的事,就是你有各种姿势的卷腹、上腹下腹各种训练方式,只要你能坚持。在这个之外的话,你可以增加一些稳定性的训练,让你的肌肉稳定性更强。

此外,除了腹肌训练,你还可以加强脚踝力量的训练。

大家有参加过越野赛的话,如果有大神从你身边跑过,他们下台阶的时候,你会非常惊讶。我第一次见,就是圈中大神从我身边跑过去,当时我还是小白,我简直叹为观止。他们在台阶上飞驰,我觉得不可思议。当时我觉得,他们完全超出了人类的极限。

随着训练时间增长,我见到更多的这种大神,我发现他们在脚踝训练上以及在不稳定性训练上都非常厉害。比如踩一些平衡点,甚至很简单地单脚站立。单脚的提踵训练,就是把脚尖前部分站在地上,后脚跟抬起来,去做这种不稳定性训练。

不知道大家的办公条件,如果有条件的话,你在办公的时候可以站着办公。有很多卖站立式的办公台,你可以站在自己的办公前。如果条件允许的情况下,你可以尝试着站立办公,前期就单脚站立,然后一只脚抬起来,另一只脚,看你能够站多长时间。这对脚踝的这种激活、耐力训练、稳定性训练有非常好的帮助。

我前面所说的这两种上坡跟下坡的训练方式,都是在家里面或者在平常上班,可以利用非常零碎的时间去做的。这都是非常有帮助的一些小的训练方式。

如果你有条件的话,可以选择一些专门的训练机构去做更全面、更体系的一些全身性的训练。南方的那些跑友,我特别羡慕香港、广东的这些跑友,你们随时出门就可以跑步,天气永远是那么好。不会像北方光秃秃的,只有黄土。所以,我们训练也很枯燥。如果条件允许的话,可以进行一些爬坡的训练、上下坡这种实地训练,这些都会帮助你提高备战的能力。

关于备战的时间问题。我不太建议大家报很多比赛,现在确实比赛非常多,但是跟大家的交流中,我发现高手们都会越来越冷静地去参赛,而不是说上来一个比赛就会跑。

大家都会在年初或者年底的时候,对明年的比赛有一个计划。比如说我特别想跑哪一个比赛,我会提前一年准备好,我会在下一年参加这个比赛,我会把所有的时间调整出来。

再比如说我准备在几月份跑一个比赛,我会根据我自己的时间去做相应的调整,而不是每个月都去参加一场比赛,或者是一个月参加好几场比赛,这种强度非常大。

毕竟我们都不是职业运动员,或者都不是靠这个来生活的,这只是我们的一个爱好。我们是想通过跑步,或者通过越野跑让自己更开心、更快乐的生活。千万不要因为跑步过度地训练,或者过度地比赛参赛,让自己受伤。很多跑者其实都经历过很多伤痛,这是需要花更长的时间来恢复、养伤,现在回过头来看,其实很多都得不偿失。所以,你要合理安排自己的时间。

如果你想把自己的时间安排好,就是安排一场你认为的最大规模比赛,那是今年最重要的一场比赛。把这个时间先定好之后,所有的比赛都可以根据这个时间来调整。

按照你的身体情况,正常的话一个百公里比赛,大部分的跑友至少需要一个月的时间,来好好恢复。你前面的备战时间、比赛时间和恢复时间,应该都做在计划里面,千万不要盲目过度地去报很多比赛。

我一般在比赛前两个月开始,备战这个比赛。我会去了解这个赛事的赛道、爬升地貌。比如它是竞速性的,还是技术型路面。我现在说的都是越野跑的备战,它是比较偏重于技术型的。赛道是沙石,还是碎石路面;它是爬升比较大,还是适合高速奔跑爬升相对比较平缓的赛段;它是由哪些路面构成,比如说南方的湿滑路面、台阶路面,还是北方这种砂土、碎石路面。

在了解这些基本信息之后,如果条件允许的话,可以找相应的地方或者山里面去训练。在比赛往前推两个月可以增加自己的跑量,逐渐把自己的跑量拉上来,但也不要突然把自己的跑量变得非常高。

跑马拉松的跑友都知道跑量每周增加10%的原理,所以跟越野跑其实一样,跑量的增加也要循序渐进。你可以适当地从200公里增加到250公里、从150公里增加到200公里,稍微增加一些,但尽量不要翻倍。

我前一个月还是100公里直接翻倍成200或者300公里,这个很有可能没到比赛的时候,已经把自己跑得受伤。你可以穿插各种训练方式,比如说路跑的、山地训练的,还有各种力量训练。

你可以在赛前增加自己的力量训练,去备战。在比赛前一个月,甚至半个月,你可以慢慢给自己减量,调整自己的身体状态,让自己精神饱满。

在你认为很重要的比赛前,不要给自己增加很多赛事。有的跑友觉得我要激活自己的身体,让自己更兴奋,或者更积极备战,在比赛前给自己搞了很多比赛。比如说跑马拉松,或者增加很多越野跑比赛,这个就可能会让你受伤。

如果你认为很重要的一场比赛之前,你要保护自己的身体、你要控制自己的发力,你可以在正式比赛前一个月找一个短距离的跑赛,找找感觉。但参加这种比赛的时候,也要让自己控制身体,不要百分之百的发力,包括你的各种肌肉、关节,你要以稳为主,不要让自己在意外中受伤。我自己基本上都会用这种方式来备战。

关于长距离夜跑的注意事项


大部分的长距离比赛,比如百公里,或者更长距离的赛事都会有过夜这个过程。所以,夜晚对于很多跑者来说是一个非常大的挑战。

中国的很多跑者,大部分都是从马拉松或者是路跑转过来的,不像欧美主要是从户外运动转到越野。玩户外的人有户外运动或者徒步登山的经历,他们心理上有这个预期。那对于很多的跑者来说,他可能完全没有在晚上,在山里面待过的经历。尤其是女孩,女跑友这个问题会比较严重。

曾经有跑友专门问过我这个问题,其实这只能是一个靠时间、靠经验去积累的过程。没有说,你看了一本书,或者说吃了一颗药,就能够解决晚上的心理障碍。对于晚上过夜的越野跑,我建议跑者可以在赛前进行一些适应性训练。如果你一个人不太敢的话,首先你要找自己熟悉的线路,尤其是在晚上能见度或者视线不好的时候,万一出现迷路、或者出现一些伤痛、或者一些意外的话就会非常危险。

其次你要找几个跑友一起来做一些适应性训练。比如说你可以在晚上天黑之后六点或七点进山,给自己做一个4小时或者5小时的规划,大概在12点左右可以出得来。先可以试一试,在完全天黑的状态下自己怎么来应对,自己在心理上的一个感受是如何。

对我而言,我觉得晚上分两部分,一个是前半夜,一个是后半夜。其实最难熬的肯定是后半夜。对我而言,最难的是两点到三点这个时间段,两点左右是最难熬的,你会特别困。我们现在的生活,很少有特别早睡的,12点基本上还不会到你生理困的这个时期。所以,你还是可以克服这个问题,也不会很困。但是一旦到了后半夜,疲惫加困意,同时山里面一般都会相对温度比较低,会非常危险。

应对夜跑的话,你可以在赛前进行。刚才我说过前半夜尝试训练,后半夜的话,你也可以用同样的方式再去试试后半夜。还是找熟悉的线路、找比较熟的小伙伴。比如说你可以12点进山,就跑到天亮,或者从一点跑到天亮,只跑后半夜这种方式。你不要从6点睡到12点起来再去跑后半夜,就是让你保持这种困的状态,去适应这种状态,去尝试一次两次,去感受一下自己在非常困的时候,怎么去控制自己的注意力。

今年港百的时候,我就有非常深刻的体会。港百的赛道有各种坑坑洼洼、树根这种特别容易崴脚的地方,因为港百很多人都会容易崴脚。所以我就一直在心里面跟自己说,注意力集中,注意力集中。我一直在给自己打这种积极亢奋的念头,防止因为注意力不集中,导致飞出去,或者摔倒。

当时,我们队里面就有选手因为注意力不集中,绊在石头上之后,摔出去。整个两个膝盖全都是血,直接退赛了。尤其是后半夜的比赛,因为大家不是在公路上,哪怕你公路上犯困也不会有太大的危险,大不了摔倒之后,你可以站起来。

在山里面有可能旁边就是树林、深沟或者一些草丛。一旦因为自己犯困摔到山下的话,有可能对你整个身体都造成危险。所以注意力集中是一件非常重要的事情,尤其在后半夜。

还有一个说到后半夜,正好牵出来适应性训练里面有一个,你可以尝试自己喝咖啡。在你后半夜的时候,你尝试自己喝咖啡,你自己的肠胃是否受得了。或者哪些东西对你的提神是有帮助的,比如说一些能量胶,或者一些盐丸。这种补剂是带咖啡因功能的,这些东西都要尝试。

如果你是一个新手的话,不要尝试在第一次比赛去喝大量咖啡,或者所谓的在咖啡中去刺激自己让自己保持清醒。因为这个有可能对你的肠胃功能有伤害。因为你没有提前尝试过,在极度疲劳的情况下去刺激肠胃,有可能让你困意是解决了,但是你的肠胃会发生罢工,或者带来更严重的呕吐,这种都是有可能的。

如果你有整夜的训练计划,比如说你从晚上6点开始一直到第二天早上6点出山,整夜的计划里面你可以尝试自己去喝咖啡,咖啡的浓度、咖啡的量,甚至这种能量胶里面带咖啡因的怎么吃,你都可以去尝试。

如果你觉得不舒服,或者吃完之后,状态非常差,你可以在比赛中就不要用这种战略去给自己做补给。但是如果你尝完,吃完之后觉得OK没问题,让自己很清醒,而且肠胃没有问题,这样你心里才有数。在正式比赛的时候,才能做到沉着应对。

在经历过夜里的跑步训练之后,你再去参加长距离越野赛的话,你大概就知道能吃什么,怎么样让自己保持清醒,这些要心里有数。千万要让自己注意力集中,不要让自己犯困。

比赛的时候,路边有很多人坐在路边睡觉,我也睡过,因为跑者非常多。他路过的时候会叫你,问你是否OK,所以你也不会睡特别长时间。比如说打一个盹,就一分钟、两分钟,甚至三五分钟,就会让你的头脑非常清晰了。但这个不太建议在中国,因为可能人会比较少,会带来危险。

你睡觉的时候,可以选择在补给站里面找一个地方避风,或者是有一些毛毯衣服穿上,可以打个盹,或者让工作人员,比如说5分钟,10分钟叫你一下,这个对晚上犯困有很好的帮助。

你大概睡三五分钟,你会觉得清醒非常多。这样的话,在安全技术上,要比你持续的在非常困的状态下跑步要好很多。

关于越野赛中的安全问题


我再说一下在越野赛中的安全问题。其实刚才说的都跟安全有关,你认真的备战也是为了自己安全的完赛。在夜晚中跑步同样是一个安全的问题。

在所有的越野赛中,首先你要对大自然有敬畏之心。这里不是在城市中,不是你随时可以打个车,或者是拿个卡就可以离开赛道,或者回到家的一项运动。你要一个人,或者大部分时间你要独自面对大自然的环境,所以对一些基本的户外经验、户外能力有很高要求。

比如说大自然中的泉水,不到万不得已,尽量不要喝山里面的水。因为它有可能被污染,还有一些细菌在里面。山里面的这些野果,除非你经过的是果树地,或者是橘子树。我们能不吃还是不要吃,老百姓种的这些东西不容易。但是如果你确实需要补给,也可以。比如橘子这种剥皮的,可以吃,但是苹果,直接可以吃皮的还是慎重不要吃,因为怕有农药在外皮上。这种基本的户外安全,大家在赛事中要注意一下。

安全里面还有一部分跟装备有关系,因为越野跑里面可能更多要依靠装备。

尤其是在赛事组委会公布的强制装备,一定要遵照组委会的要求,不要觉得可能因为这个重,或者这个自己可能没有用,就大意。

如果有些比赛没有强制检查强制装备,你觉得有侥幸心理,可以减轻一点重量,其实对于大部分人来说,你并不是为了拿前几名去的,多备一件衣服、多备一个冲锋衣,或者一个急救毯,那是对你更多的生命保障。而不是你减轻了重量,就能提高,就能拿名次。所以在强制装备上一定要认真按照组委会的装备要求去准备。

除了强制装备以外,我觉得衣服和鞋因人而异。有穿得特别高端的,也有极简跑者,一个短裤、一个背心也可以跑很长距离的选手。但是对于鞋而言,我觉得一双好的鞋是非常重要的。尤其是在山里面,它对你脚的保护至关重要。

分享一下我现在穿的越野跑鞋。我最早穿的是泰尼卡。这个因人而异,特别厚鞋底的鞋子,我会觉得我不知道踩在上面,或者对我的脚踝要求更高。所以我个人不太喜欢厚底鞋。但这并不影响Hoka,或者是其他的厚底鞋品牌卖得非常好。

从泰尼卡跑鞋之后,我也尝试过萨洛蒙的鞋。因为个人脚型的原因,我觉得萨洛蒙挑脚的,你要尝试这个鞋舒不舒服。

再然后,我就无意间开始穿TNF的鞋,可能最早TNF的鞋底薄。但是从2016年开始,它推出了超长距离的鞋子,相对比较稳,我特别喜欢它给我脚跟的支撑。现在我基本上穿的就是TNF的越野款鞋。2017年,它会有新的系列跑鞋出来,我比较期待尝试新的一些款型。

在越野跑鞋里面,分类很多,如超长距离的鞋、竞速鞋、速攀的鞋,它会有很多种。如果你是一个装备控的话,你可以有很多选择去尝试各种各样的鞋,去感受不同的鞋对你不同的竞技有怎样不同的感受。

关于鞋子的防滑性。因为我自己是北方人,而且在北京周边跑步,是很少有这种湿滑路面的。我在江南地界里面所有的越野跑成绩都非常差,可能跟没有怎么去练过湿滑路面的越野跑有关系。我目前还没有跨过去这种恐惧感。今年港百,没有湿滑路面,只是大雾,还没有下雨,所以跑的时候还比较爽,温度也合适。但是这种湿滑路面的话,对鞋要求确实比较高。现在Vibram有专门针对湿滑路面的鞋底,我觉得这个也可以推荐给大家。它可以帮助一些南方的跑友不至于老摔跤。

跑鞋之后,我想稍微补充一下登山杖。我在比赛过程中,看见很多人不会用杖。因为用杖在户外,就是徒步登山里面最基本的一个基本功。从你开始入户外之后,领队就应该教你使用登山杖。

但是现在很多跑者,确实从马拉松出来,所以他没有登山杖的使用经验,手持握法可能会有一些问题。大家如果有机会,可以找一下身边玩户外的朋友,教你一些登山杖的方法。有些比赛可能是禁用登山杖的,比如说UTMF,为了保护环境和不对植被造成损坏,它是禁用登山杖的。但是,如果一些高海拔爬升的比赛,登山杖对你力量起到很大的帮助和支持。


关于越野赛的饮食


可能很多跑友会疑问怎么吃。对于越野跑我只能说说我自己的感受。因为训练,我现在很少去吃碳水,当然我也绝对不是禁止碳水。为了控制体重,训练的话我会尽量少吃碳水。

早晨我会吃碳水,晚上肯定是不吃的,中午也可能会吃一些。我说的碳水是大概主食类的东西,剩下的,大家可以多吃一些蔬菜水果。这是我自己控制体重的一些方式。

在比赛过程中,尤其长距离比赛,其实我是挺没有发言权的。我在很长时间内都是受肠胃的困扰,都是艰难咬牙坚持完赛的。虽然成绩看着还行,但是过程很痛苦。

我曾经在好多比赛中吐过,就是吐得非常严重,吃什么吐什么,靠喝水完赛的我都经历过。我到现在都没有尝试出来我吃什么。虽然我跑完过10个百公里,但是我现在依然在摸索,我自己身体适合吃什么,在比赛中每个阶段吃什么。

所以这个东西不是说别人给你一个清单,你拿这个清单就能吃好完赛。其实我觉得不存在这种东西的,跑是一个经验的积累。

越野跑更多的是自己与自己的对话,你要了解自己的身体和你的感受以及你自己的反馈。这是一个非常奇妙的过程。你要慢慢去摸索自己的肠胃、自己的身体、能吃什么样的东西、不能吃什么样的东西、在什么时候吃多少,甚至就是盐丸、胶、补剂,或者是你能不能吃胶。

我知道有些高水平运动员是纯靠吃胶能跑完一个百公里的,他不吃任何东西。我也知道有的高水平跑者他们不能吃这种胶类的东西,根本肠胃无法代谢,只能靠一些正常的,比如说我们吃的食物来完赛。

在饮食上就没有统一的标准,你要去尝试。短距离比赛、长距离比赛,或者更长距离比赛,还有就是在不同的温度、不同天气状态下的比赛,比如在很冷的环境下,你吃的东西,跟在非常炎热的状态下吃的东西也是不一样的。

现在比较流行吃盐丸和乳酸丸,吃的过程中,不能用能量饮料去送服,要用清水或者白水去送服。如果用功能饮料会增加你代谢的压力,会造成电解质紊乱。有一次比赛,我是电解质严重紊乱之后的整个代谢罢工,这是身体罢工,肠胃非常的煎熬。所以这都是曾经的一些经验总结出来的。

在长距离比赛里面,还有每小时吃多少的原则,因为吃的量超过身体的极限,也会造成各种问题。今年港百,我并没有吐,肠胃也是OK。我自己的方式,是我没有刻意按时间去吃。乳酸丸和盐丸我都会带,但是只要我觉得身体会出现不太舒服的感觉,或者感觉将要抽痉,或者跟正常跑起来很爽的那种感觉不一样的时候,我会吃一个。

我会吃盐丸,或者吃乳酸丸,吃完之后慢慢走一走,再接着跑。我完全没有按照之前说的定点定时去吃,今年我再次验证这是正确的。

我所说的这些关于吃的,大概的意思是你要了解自己的身体去尝试、去慢慢的了解自己的身体。你的身体极限挑战在哪里,你对黑夜的适应程度在哪里,你对食物的适应程度在哪里。有些选手他自己可能跑50公里非常好,如果非要强加他跑百公里,或者更长距离,他其实身体会非常的抗拒或者是不舒服。

对于我而言,我自己特别喜欢70公里以上的比赛,我觉得这个比赛才特别有乐趣。但是低于70公里,或者马拉松我觉得特别枯燥,这是一个非常个人化的事情。所以你要了解你的身体,你的点在哪里,所有的这些都是围绕自己跟自己身体的对话,我觉得这个就是越野跑。



关于越野赛的赛后恢复

最后的时间,我想大概说一下赛后恢复。

我平常也不是特别注重恢复这件事。马拉松对我而言,一天之后就基本正常了,不会有太大的身体感受。

长距离越野跑,我觉得给我的经验是这样的。我一般跑完之后,筋疲力竭,很少去做拉伸。正常的是跑完之后做拉伸,比如你的腿、上肢、臀部。在壹季上课,每节课都会有拉伸的环节,所以都能知道怎么去拉伸。因为语音关系,大家也可以到网上搜一些跑步赛后拉伸的视频去看一下。

越野跑长距离,我跑完之后非常疲惫,一般就回酒店了。洗完澡之后,我常用的方式是在房间里做一些相应的拉伸。比如说你还可以穿一些促进肌肉恢复的高科技产品,比如说压缩袜。还有些赛后恢复的膏药,蹉的那种膏,可以帮助你的肌肉去做一些放松,做一些主动的恢复,这个大家都是可以尝试的。一般就是疼,都会疼,只是疼的时间长短问题,你充分的拉伸可以让自己的肌肉恢复得更好一点。

其次,我自己是不怎么去排酸跑的,不太有用。还是要主动做一些拉伸的项目,排出去乳酸之后很快能够恢复。我基本上赛后恢复做得也不是很多,所以能说的也不是特别多。

所以我们今年也特别希望让越野回归家庭,这是我们今年做的很大努力和一个主题。我们希望看到更多的跑者带着家人一起来享受越野,享受大自然的乐趣。
(文章来源:山脉有约)
1人 评分 查看全部评分
1人点评 收起
发表于 2018-5-23 14:20 显示全部帖子
拉伸的话,keep这个APP上有些指导吧~
上面的介绍实在是非常详细尽心的呀
发表于 2018-5-23 15:49 显示全部帖子
跑者可以在赛前进行一些适应性训练。如果你一个人不太敢的话,首先你要找自己熟悉的线路,尤其是在晚上能见度或者视线不好的时候,万一出现迷路、或者出现一些伤痛、或者一些意外的话就会非常危险。
发表于 2018-6-13 15:30 显示全部帖子
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发表于 2018-6-21 13:32 显示全部帖子
沙漠迅鹰 发表于 2018-5-23 13:27
关于越野跑,我有一些小的经验分享给大家。

越野赛跟马拉松不是一种运动,虽然都是跑步,但我觉得起码越 ...

学习了
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