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这个部位练好,跑步才能更轻松!

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发表于 2018-6-29 17:31 显示全部帖子
本帖最后由 奋斗在外 于 2018-6-29 17:34 编辑

想跑得更轻松,跑者不止需要腿部力量,也需要核心力量的锻炼。

核心指的是哪些肌肉呢?

“核心”这个词含义广泛,指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

▲ 腹直肌(腹部肌肉)。

▲ 腹横肌(腹部肌肉)。

▲ 多裂肌(背部肌肉)。

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)。

▲ 腰方肌(下背部肌肉)。

▲ 竖脊肌(背部肌肉)。

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)。

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这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。可是,尽管核心的作用非常重要,但核心肌肉的训练方式却往往是不高明的、缺乏科学依据的,并没有真正考虑到所涉及肌肉的实际功能。

所以,想要真正的锻炼到核心部位,就要有科学的训练方法。小编给大家安利一组功能性训练的核心训练动作,锻炼腰腹力量,才能更好地跑步

俯卧推球

基础动作1B

俯卧推球(如下图)实际上只是短杠杆(跪姿)平板支撑,通过滚球来加长和缩短力臂。将瑞士球想象为一个大的健腹轮。

1.开始时采用双膝跪地的姿势,收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。

2.在向前滚球时呼气,球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势,从头到膝都要收紧。

3.想着要收紧臀肌,这样可以保持髋关节的伸展,并通过呼气来收紧核心,保持脊柱稳定。关键是,核心(从髋到头的脊柱)不要变成伸展姿势。

身体拉锯

进阶2

身体拉锯(如下图)和俯卧推球有些相似,因为它是平板支撑配合力臂的拉长和缩短。

1.将身体拉锯练习视为动态平板支撑。身体应从头到脚跟都保持笔直。

2.移动到感觉前侧核心压力增大就可以了。如果在背部有感觉,说明活动的范围太大了。

3.增加活动范围的目的就是增加对核心稳定性的挑战。并不是看运动员的活动范围有多大,而是看需要移动多远才能给核心带来更大的挑战。身体拉锯关注的不是时间,而是重复次数。

健腹车推拉

进阶3

健腹车有点贵,但它们却使从瑞士球到健腹轮的过渡更加容易。这是个物理问题。健腹车让用户可以先用肘部完成短力臂版本的健腹车练习(如下图)。

健腹轮推拉

进阶4

用健腹手推车来代替健腹轮也是可以的,用手抓住健腹手推车两侧的手柄就能延长力臂。我更喜欢健腹轮,因为它在高级练习中可以更好地斜向滚动,但对于第3阶段来说其实并不重要。关键是,这个器械使移动的距离达到了手臂的长度。健腹轮推拉(如下图)是一种高级的核心练习。以健腹轮作为第一个练习可能会拉伤腹部,所以一定要遵循进阶顺序。

-END-

以上内容来自

《体育运动中的功能性训练(第2版)》

人民邮电出版社出版

发表于 2018-6-29 17:51 显示全部帖子
跑步徒步是最好的参与程度最高的全民健身运动!
发表于 2018-6-29 21:45 显示全部帖子
http://bbs.8264.com/
发表于 2018-6-30 10:25 显示全部帖子
学习知识了
发表于 2018-6-30 10:30 显示全部帖子
学习一下,现在急切地想瘦小腹~
发表于 2018-6-30 20:25 显示全部帖子
跑步徒步是最好的全民健身运动!
发表于 2018-6-30 21:23 显示全部帖子
学习            
发表于 2018-6-30 23:39 显示全部帖子
这女的大腿咋这么粗啊?感觉是骑自行车的
发表于 2018-7-2 09:49 显示全部帖子
哇!收了!用来减肥
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