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运动心率恢复率?告诉你这项指标是什么

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发表于 2018-7-23 10:22 显示全部帖子 | 只看本帖大图

众所周知,心率是测定运动强度的重要指标,越来越多的跑者已开始使用心率(主要指心率区间)来控制训练效果。但同样的训练,为什么有些跑者进步快,有些跑者进步慢?这里有一项指标可以用于参考。

→ 运动心率
恢复率

什么意思呢?大白话来讲,即运动后的心率恢复到安静心率这一过程的效率。这是一项有效的健康指标。具体能对照哪些健康类目,此处不表。

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使用的宜准心率设备,宜准七档心率算法

很多佩戴了心率监测设备的跑者在实际运动中会发现,停止持续一段时间的运动后,心率会急剧下降,随后心率维持在一定水平,如下图所示。尤其是在运动后一分钟内,心率下降最为显著,之后数分钟内几乎没有比那话,没有变化的这一时期叫做静止期,往往可以持续一小时或以上。

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心率处于静止期的时间长短并不重要,重要的是运动结束后心率下降的阶段,这是反映心脏健康程度的重要参数。可以通过心率带进行测试,也可以通过宜准动态光心率设备跑步运动手表)进行检测,不仅可以实时查看心率数据,还可以看出运动停止后最初的心率曲线坡度。

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→测试
如下:

进行一段时间(10分钟左右即可)的运动,期间佩戴心率监测设备,停止运动后记录当下心率数据和停止运动1分钟后的心率数据。随后将得到的数据代入心脏恢复率(1分钟)公式中:(运动心率-1分钟后心率)÷10 =恢复率。

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例如笔者运动心率161bpm,1分钟后心率为113bpm,那么恢复率为4.8。

根据这个公式计算得到的数值越高,说明心脏越健康,即心率恢复得越快。有些跑者的心脏恢复很快,往往在30秒以內就进入静止状态。可以代入30秒公式计算:( 运动心率 - 30秒后心率 ) ÷5 = 恢复率。

心脏恢复率的水准表:

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如何提升心率恢复率?

心率恢复的功能主要在于副交感神经系统的再激活,而控制心率降低的副交感神经则可以在长期有氧运动中得到增强。但心率恢复率并非只受运动影响,长期熬夜、烟酒、压力、疲劳均会引起副交感神经的活性。

心率恢复率是一个人的身体状态、健康度、有氧能力的综合表现,佩戴心率监测设备不仅可有效帮助跑者训练,还可实时复盘训练过程,帮助优化训练计划,提高心率恢复率。


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