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压力过大 如何正确跑步不引发伤痛

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发表于 2018-7-25 15:21 显示全部帖子
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资料图。

跑步可以称得上是完美的消遣,在紧张时跑步可让人放松。但,有时方法不对,重压、紧张或愤怒时跑步则会引发伤痛。面对这种紧张时刻,跑者该如何做呢?

你有一堆工作要做,小孩也生病了,你还得为修车付一大笔钱……要是你某天过得这么糟糕,你很可能径直奔向外面沿着自己最钟爱的路线去跑步,希望这样跑个几公里能缓解你的沮丧感。但是很可能你用来放松的方法恰恰会引发身体伤痛,即你已经很小心注意了。

美国特拉华大学运动医学副教授巴斯·斯瓦尼克博士说,“紧张焦虑会促使身体伤痛发生。当你压力很大,你的身体能量衰竭,肌肉无法有效恢复或迅速反应。”

确实如此,《体育科学与运动医学》杂志发表的一项研究报告指出:与那些压力相对较小的三项全能运动员相比,近期生活有点小波折或小麻烦(诸如家庭,工作,健康或经济问题)的三项全能运动员更易受伤。另一项来自英国运动医学杂志的研究发现:精英运动员在生气,迷茫,疲劳,紧张或沮丧的状态下比赛更容易受伤。

这并不是说你只有在冷静镇定的状态下才能跑步。少量释放皮质醇和肾上腺素(“逃”或“战”激素)有助于跑步。斯瓦尼克说:“比如临时出现的赛前焦虑可以加快步速。让你脆弱的是慢性压力,即当你连续几周觉得自己疲惫紧张时。”如果皮质醇水平长时间过高,你的肌肉和免疫系统就无法以最佳状态运作。

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那么面对这些紧张时刻,跑者该如何做呢?意识到紧张影响你跑步的方式能让你在跑步时找到平静,保持健康。

◆压力表现:注意力分散

无论你是头昏脑胀还是因为跟自己配偶吵过架后满脑子都是吵架时的细枝末节,当你身心俱疲时,你很难集中注意力。不管是身体姿势还是路面的凹坑,你都很难发觉。《行为医学》杂志刊登的一项研究表明:相比那些比较放松的运动员,那些压力过大的运动员周边视野更狭窄,注意力分散程度更严重。

解决方法→选择平坦,光线好的路面跑步并且要选择一条沿途风景很好能让你心情平静的路线。科罗拉多州博尔德市的布鲁斯·戈特利布说,“当你紧张时,你很难享受跑步的过程。”他在过去的二十年中为专业奥林匹克田径运动员提供指导。“所以,找一个能让你找回自我,享受当下的地方去跑步。”另一个选择:在跑步机上跑步同时打开iPod音乐播放器,听音乐是切实有效的减压方式。

◆压力表现:你被激怒了

科罗拉多州博尔德市的D3多种运动主教练麦克·里奇说,“要克制自己不顾一切发脾气的冲动。当你压力很大时,你更易感到疲倦。如果你开始跑步时就已经感到疲惫了,这会严重影响你的跑步表现。你很难保持好的跑步姿态,你或许得因交换腿或脚着地而奋力坚持。这些都会让你受伤,尤其是在节奏跑或间歇跑时更易受伤。”

◆压力表现:你过于紧张

肌肉紧张是自然现象,但你在经历了疲惫的一天后立刻跑步,可能会扭伤或拉伤,尤其是已经比较脆弱的地方。科罗拉多州博尔德市脊椎按摩疗法运动医师拉里·弗里德说:“紧张引起的身体变化会对身体中未能以最佳状态运作的区域产生负面影响,如由此引发的带有瘢痕组织的旧伤或身体柔韧性降低。”

解决方法→提高身体柔韧度,增强力量,尤其虚弱易受伤的区域更应如此。此外,力量和柔韧度训练会鼓励你去注意自己的身体变化,比如,在按摩,拉伸练习,力量训练等。与此同时在跑步及时排汗时刻保持身体干爽也很重要,如PUMA紧身背心/短裤不仅能在你跑步中给予良好的透气性,在炎热的夏季也能及时排汗。身体时刻干爽也会让身心更加放松。现在就着手解决内外在问题,来避免日后遭受物理治疗的痛苦吧。

◆压力表现:你食欲不佳

当人们没时间或没精力做饭时,一些人往往最后在餐厅吃饭讲究一下,还有一些人干脆不吃饭了。无论哪一种都会影响你的饮食。更严重的是,你所摄入的健康营养物质不能完全吸收。经资格认证的健康营养专家克雷格·大卫说,“在我们压力较大时,血液会从胃部流失,导致消化酶分泌降低,消化吸收能力减弱。食欲不佳则会导致营养吸收下降,进而使得肌肉不再健美结实。”

解决方法→少食多餐,所摄入的食物应该富含精简蛋白质,复合碳水化合物,单元不饱和脂(比如杏仁黄油全麦吐司,鳄梨色拉酱还有胡萝卜条)等,这些物质有助于稳定血糖,维持规律的新陈代谢,益于消化道地蠕动,让你更容易抗拒那些对健康不利的快餐。

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全新开始

尽管身体通过运动产生的内啡肽堪称是完美的减压物质,但是你在身体已经受伤时跑步会引发更多问题。

呼吸——将注意力集中到自己的呼吸上来,重新调整状态,放松你紧张的神经。闭上眼睛,想象自己每吸入一口气都流动到了你的小腹深处,再深深呼出每一口气。

预热——通过五分钟的散步来应对由于压力过大引起的身体僵硬紧绷,然后慢慢提速。想象一次充满趣味的跑步,在脑海中想象自己上一次跑步时微笑的样子,尽全力模仿那次跑步。

维他命B——富含维他命B的食物(洋蓟,鳄梨,深绿色果蔬)会促进血清素的产生,该物质有利于大脑镇定。

(跑者世界)
发表于 2018-7-26 08:15 显示全部帖子
但愿如你所愿,减压,减压,再减压。
发表于 2018-7-26 09:51 显示全部帖子
跑步也要因人而宜

发自8264手机版 m.8264.com
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