徒步登山对人的体力消耗非常大，运动过程中要不时的摄取食物，来补充体力。那么我们在进行徒步登山运动前，要怎样准备好合适的食物呢？请您花10分钟，我们一起来学习一下户外运动中，应该怎准备食物。尤其在重装长线徒步中，懂得如何携带分配食物，将会使你的旅程更加轻松愉快。 补给食物的主要目的及需要 1、给予身体提供或者补给，因活动所需/所消耗的能量 2、消除饥饿感,使人体更舒适 3、提高身体机能在运动状态下的工作效率并帮助尽快恢复 4、为户外徒步露营增添乐趣 户外的食品与营养，都由那些营养物质构成？ 户外运动的食品和营养，其实和我们日常生活中所需的营养基本相同，只是为了在活动中保持状态和方便及时快捷的补充，以及每天旅程结束的休息能够快速恢复，和我们日常的食品营养略有差异化。 我们知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。 -1- 碳水化合物 包含糖和淀粉等，大量存在于米饭、面条、谷物、面包、烤馕等食物中，通过转化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纤维素还可以帮助消化，有利于控制人体内的脂肪和胆固醇含量。 -2- 蛋白质 对人体内的新组织生成和原有组织的维护起着很重要的作用，这些组织包括：肌肉、毛发、红血球等。蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、家禽类、鱼类、豆类、坚果仁；人体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋白质来产生，对组织内的细胞内外水平衡蛋白质也起着保持作用。 -3- 脂肪 是人体处于休息或者长时间的有氧运动状态时，所消耗的能量来源贮存地。分为动物性脂肪和植物性脂肪两类；动物性脂肪来自动物肉类、黄油等；植物性脂肪来自花生油、大豆油、菜籽油等。动物性脂肪大多含有大量饱和脂肪酸，过量食用会导致心血管疾病及癌症；相对来说，植物性脂肪大多含有大量不饱和脂肪酸，比动物性脂肪更利于身体健康。 -4- 维生素 是人体内进行新陈代谢的催化剂，维A维C是人体免疫系统正常运转必不可少，维A还可以有助于保护视力；维B帮助细胞燃烧变成能量，B1并有助于神经系统的正常运转；维D促进钙和磷在肠道吸收。 -5- 矿物质 是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健骨骼；铁负责运输血液中的氧；钠和钾对血压有调节作用；锌有助于能量的转化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于强健牙齿。 -6- 水 是存在于人体的主要物质，比例占到人体体重的60%-70%，水通过汗液的形式调控人体温度，并且负责在细胞间运送营养物质和废物。水也是肌肉和细胞的主要组成部分，影响着细胞内化学反应的发生。 户外运动中我们需要多少能量
成年人热量公式655＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）(W：体重，单位kg；H：身高，单位cm；A：年龄） 按照上面公式，初步计算野马每天消耗的基本热量约1500卡。 这里给出我们户外常见的两种运动方式每小时消耗的热量（卡路里）=Mets系数×(体重+负重) 基本热量加上运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。 比如，体重60kg，负重15kg，在海拔3000附近登山，每小时消耗450卡路里，登山时间为5小时，加上人体消耗的基本热量，这一天野马消耗的热量约为3850卡。 人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。 所以在户外徒步活动中，我们也要合理的安排每天徒步的强度和时间，以便经过一晚上的休息之后，身体能更快的恢复到良好的状态，进而继续第二天的徒步。 知道了我们每天要消耗多少能量，下一步就可以着手准备我们的户外食物了，做到轻量精简实用，这才是一个好的开始。 A.带干的、不带含水份的--保质期长，不会冻结 B.带没有包装或包装轻薄的--包装不能吃，破坏景色 C.带热量密度大的--同样多的热量，重量更轻 D.直接能吃或煮食方便的--省气罐，也能减重 人体每天消耗的热量，60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。 100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g，即（早、晚）每餐100g米/面条或一个馕。100g大米（半碗）可以煮出一碗半米饭。 干果类含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食（休息时吃），每天50-100g。每100g含热量：松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。 果脯类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。干枣蜜枣350卡、葡萄干340卡、果脯330卡。 高蛋白的有牛肉干550卡、奶粉480卡、猪肉松440卡、豆奶粉420卡、鱼片干300卡、虾干250卡。每天100g（午餐时吃）。鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。 高膳食纤维的是脱水蔬菜，推荐海带丝干44卡、海藻干23卡、万年青菜干20卡，这些都是用沸水泡一泡就可以吃的。 这里，再给出重装长线每天的食谱： 早餐：4个沙琪玛（200克）648卡，50克黑芝麻糊200卡； 午餐：100克牛肉干550卡，100克馕饼295卡； 晚餐：150克大米525卡，200克肘子肉500卡，200克蔬菜50卡； 零食：100克红枣276卡，100克巧克力586卡。 总热量：3630卡 净重量：1.2kg 看上去好像有点少，吃进去的热量要比计算出消耗的热量少，而且事实上，有时候会比食谱上吃的更少一点。 不宜携带的户外食物 1、能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易碎，最后都在吃饼干屑。 2、膨化食品，这个还是不带吧，太占地方。 3、火腿肠、方便面，太多添加剂（方便面的蔬菜包还可以） 4、卤食熟食超过一天，基本都会坏掉扔掉 5、罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。 户外食物该如何吃？ 1、在徒步旅行期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？ 答：我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的 2、户外食物中的碳水化合物是什么？ 答：米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。 3、在户外旅行时哪些碳水化合物对我们较好？ 答：简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此，它可以为人体迅速地注入能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。 4、在户外食物中，除碳水化合物外，我们还可以进食哪些食物？ 答：应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些徒步者大吃一顿之后就开始攀山，结果最后发生呕吐，就是这个道理。至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持徒步者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在户外徒步等期间应该少吃甚至完全不吃肉类。（完全不吃肉，好像很难做到）。 综上，在户外徒步登山运动中，我们所带的食物首先要保证能够及时的补充运动所需的能量，以谷物和含糖量高的果脯为主；再以高蛋白和含油食物作为补充，适量的蔬菜保证维生素的供应，尽量少食富含脂肪的食物。 本文内容转载自公众号：ADV探险之地 版权归属原作者，如侵删 |
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