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「翻译团」背包客杂志——如何保持充足补水和应对脱水问题

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发表于 2019-2-26 17:17 显示全部帖子

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前言:


在正常情况下,一个人身体里的水分应该占体重的55%到60%。


维持好这个状态,能有效地提升户外活动中的表现、舒适度和安全性。


而且,这并不是简单的“喝水”就完事了。


学习并形成良好的补水习惯,避免陷入脱水状态,是户外活动中最基本的技能之一。


以下是关于如何补水和应对脱水的一些小建议,灵活运用它,开始你的旅程吧。




一. 我应该喝多少水?


这个答案取决于你参与的活动的气候、海拔高度和运动量。


当然还有每位徒步者自身身体对水的需求量,有的人习惯大量喝水,而有的人仅喝一点就足够了。


在适当的温度和运动量下,只要不感到口渴就足够了。


但如果在极热或高海拔地区登山徒步,请将水的摄入量提高到每小时1升左右。


运动量大的行程也需要增加水的摄入量。


最后,每个人需要摄入的水都不一样,请根据个人情况来具体策划。


如果不确定够不够的话,请多喝一点。

 

 


二. 如何保持充足补水?

1. 在开始行程之前先补充一次水分。在开始徒步之前的一小时内饮用500毫升的水,确保在徒步开始时处于充足补水的状态。如果行程是从早上开始的话,请多喝一点,因为经过前一晚的睡眠,你已经处于轻微脱水的状态了。

 

2. 少量多喝。而不是隔两三个小时再喝下一大口,这样能一直保持充足补水的状态。每隔15到20分钟就应该喝上一口。如果没习惯的话,用手机设置一个计时器,以提醒你及时喝上几口。

 

3. 把水放在容易拿到的地方水袋是最好的选择,因为在行走时你也可以轻松喝到水。如果更喜欢带水瓶的话,请把水瓶放在包的顶部或侧边,这样可以省下很多力气。

 

4. 及时补充电解质。一小时左右补充一次电解质。像佳得乐这样的商业运动饮料通常含糖量太大。你可以选择专用的粉末或片剂,或者简单地在水瓶里加入一点食盐和果汁自制运动饮料。也可以用咸味小吃来提高电解质水平。

 

5. 尽可能带够充足的水。如果没带够的话,也应该尽量避免直接饮用溪水或河水。如果要饮用的话,务必使用净水器净水剂或把它烧开。途中有补水点的话,多喝一点,避免在路上携带额外的水。

 

6. 无论天气如何都要喝。在冬天保持充足补水的状态和夏天补水一样重要,因为脱水会使你感觉更冷。讨厌喝冰冷的水的话,请带上一个保温瓶。

 

7. 做好防晒措施,免受阳光直射。晒伤会加速脱水的过程,遮阳帽和冰袖这些装备能让你减少出汗,保持充足补水。

 

8. 尽量避免在最热的时候行进。在炎热的气候和线路中,可以在日出时开始徒步,然后行进到上午11点左右。然后找一个阴凉的地方休息和享用大餐,直到下午2点或3点,太阳没那么热时,再次出发徒步到日落。

 

9. 检查你的尿尿。你的尿液应该是淡黄色的,正常充足补水的话应该是两三个小时去一次。如果超过4小时以上才想上厕所,同时出现体积过少的深色尿液的话,证明你脱水了。


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三. 如何判断你是否脱水?

 

脱水是一件很严肃的事情,拖的时间越长,问题就越严重。


根据上面的提示可以有效防止脱水。


但仍然要注意以下体征症状,以检查自己和同伴是否脱水。

 

 

1. 早期脱水迹象


口渴。那是你的身体告诉你要多喝水。在你感到口渴的那一刻喝一点。


口干。请立即喝水。


疲倦。不要以为只是因为走得太久而感到疲倦。喝下一点运动饮料,以提高你的能量水平。

 

 

2. 严重脱水症状


如果出现以下症状,请立即休息并补充水分:


肌肉痉挛 / 头晕 / 头痛 / 身体行动不协调


严重疲劳 / 恶心 / 口齿不清 / 小便赤黄

 

 

3. 脱水测试


在徒步前后测一下你的体重,它应该是一样的。


如果不是这样的话,体重每少1斤就多喝500毫升的水,并在下次类似长度和难度的线路中带上更多的水。


多喝了水体重依然还是减少?


别担心,在剧烈的运动中实现完美的补水是非常困难的。


在活动结束后再慢慢补充吧。




四. 如何治疗脱水?

 

1. 停止行进,找到最近的阴凉地方(如果有的话)。


2. 坐下休息,特别是感到头晕和身体行动不协调的时候。


3. 补充一些混合了盐或运动饮料的水。


4. 将头巾(或其他布料)浸湿,然后在头部、颈部和手腕内侧涂抹,以降低体温。


5. 冬季时请把第1步和第4部反过来,替换成温暖防风的地方和做好保温。

 

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五. 如何避免过度水合?

 

过度水合,也称为低钠血症。


虽然很少见,但它和脱水一样危险。


当你过量喝水时,血钠水平会下降到你的细胞无法正常运作的水平。

 


过度水合的症状类似于脱水:恶心、头痛和疲劳。


然而,关键的区别在于尿量和颜色。


如果你每30分钟到一小时就要尿出大量透明或接近透明的液体,就是过度水合。

 


为了避免出现这种情况,请不要喝太多水。


每小时最多喝下一升的水。


同时可以在饮用水中加入电解质。


如果你在活动后体重增加了,说明你喝得太多了。

 

 

那如果出现了过度水合该如何治疗呢?


首先,停止喝水。


然后,补充盐分,吃一点盐片或吃咸的零食,以帮助提高你的钠水平。


随后,多上厕所把水分排出体外。


最后,休息直到你感觉身体的能量水平恢复正常。

 

 


  

原文由翻译自背包客杂志Backpacker,由Elizabeth HaasSe撰写,翻译时视语境有部分删改。


原文链接:https://www.backpacker.com/survival/how-to-stay-hydrated-and-treat-dehydration#section_1



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