本帖最后由 黑冰中国 于 2019-8-28 15:30 编辑 在我们朋友圈子里有这么一句话,热身半小时,训练一小时,拉伸两小时,这虽然是一句玩笑话,但其中可见拉伸的重要性。 拉伸是运动中非常重要的一环,可以减少在运动中受伤的可能性,以及让关节更具有柔韧性,也是很多人经常容易忽视的一环。 拉伸我们一般分为三种类型,静态拉伸、动态拉伸,动态热身还有按摩。 我们今天主要来聊一下肌筋膜放松,也就是采用压力点拉伸,放松关键部位的肌肉,缓解徒步旅行后的肌肉痛。 腿部滚动泡沫轴 利用泡沫轴滚动进行放松是一种自我肌筋膜释放技术,利用泡沫轴可以减轻肌肉酸痛,以及促进肌肉恢复。 将泡沫轴在股四头肌滚动,使肌肉在行进一整天后恢复灵活性。 每条腿做三组|每组重复滚动5次(前后往返为一次) 1. 将左股四头肌下方的水瓶或泡沫轴敷在肚子上。开始将其放在膝盖上方。 2. 保持双腿伸直,在双脚和双臂的整个肌肉上来回滚动。保持与地面的三个接触点(腿放在瓶子上的位置算作一个),要加深伸展程度,弯曲左膝盖,使脚朝上。 3.滚动五次,然后在右腿上重复相同动作。
Adam Mowery 关于泡沫轴的自我肌筋膜放松的好处
当然除了泡沫轴还有很多筋膜放松的道具,下面看下按摩球。 按摩球 与泡沫轴相比按摩球的体积可以说相当小了,不过也正是因为按摩球的体积小。 它可以更有效更精准的放松泡沫轴和按摩棒较难触及的肌肉,比如梨状肌、胸大肌,并且可以更为直接的滚撵你的激痛点。 肩触发点 按摩你的内侧肩胛下肌(在你的脊柱和肩胛骨之间),以缓解背包太重造成的紧绷感。 每个肩膀做3组(每个位置1组)每侧动作重复60秒。 1.仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。将瑜伽球或按摩球沿左肩胛骨内侧边缘放置在肌肉下方。从肩胛骨的上部开始。 2.将腿部横向和垂直滑动几英寸,直到你找到一个柔软的位置。坚持60秒,直到你的肌肉放松。 3.将瑜伽球放在肩胛骨中部,然后放在肩胛骨下部重复动作。在右肩做同样的动作。
Peter Sucheski 瑜伽球操坐姿式伸展 静态伸展按摩疼痛的臀部,下背部,胯部,骶髂关节--即骨盆和脊柱的交界处。 每侧做一组 | 每侧动作重复30秒,逐渐增至1分钟。 1.将一个瑜伽球置于左臀肌下方,确保臀部的肌肉与球接触。膝盖弯曲,双脚平放在地上。把右手放在身后。 2.抬起左腿,将左脚踝放在右大腿上,高于膝盖。 3.坐直,向左小腿倾斜。用左手轻轻压下抬起的膝盖。保持30秒,然后将一个瑜伽球置于左臀肌下方重复动作。
Peter Sucheski 户外徒步中,我们不会随身带泡沫滚轴和瑜伽球时,可以用随身携带的保温杯之类的瓶子,使用瓶子前,先用一件衣服或露营毛巾包好瓶子。只要注意不要在关节或骨头处翻滚,使用裸塑料瓶也是安全的。 或者是身边可见的大小合适的石头,裹在衬衣里的石头不能滚动,但可以将其用于坐姿式伸展静态拉伸。 小TIPS:进行了按压放松后肌肉和筋膜,还需要进行放松拉伸的哦。 文章部分内容来源于:backpacker.com 原作者:Meg Atteberry 翻译:Cindy Xin |