力量对于滑雪的作用毋庸置疑;但很多人都忽略了它对预防伤害也有着至关重要的作用。 有研究人员对蒙大纳州(Montana)大天空医疗诊所的1593名患者进行了调查,结果发现,滑雪的人膝盖比身体其他部位更容易受到损害。仔细想想,这是有道理的:滑雪时我们需要蹲下,保持稳定,吸收来自四面八方的力量,因为我们脚下的地面不断地、快速地、不可预测地变化着。所以膝盖周围肌肉群的力量决定了你的一个动作是顺利转弯还是肌腱撕裂。 为了保持稳定的板上动作,「你需要具备全免的运动素质,」运动性能专家Alex Bunt说,早前她一直负责训练Lindsey Vonn(美著名高山滑雪运动员),「你需要力量,需要速度,需要反应及时、平衡力、核心力量、臀部力量。」为了达到全面训练的目的,Bunt建议进行这种下半身的常规训练。 这项训练需要大约一小时完成,从热身运动开始,比如5-10分钟的有氧运动,并在开始运动之前至少做5分钟的拉伸运动。感受肌肉被拉紧的状态并保持,在长时间的固定姿势中进行动态拉伸。 |
平板、侧平板支撑 目的:加强核心力量,这是保持滑雪板稳定的关键。 怎么做: 从基础平板支撑开始。俯卧,手掌平放在地面上,肘部直接置于肩膀下方。双肘弯曲支撑地面,双脚踩地,整个身体作为一个整体向上抬起。为了保持良好的对齐,想象一条笔直的、不间断的线从你的头部穿过你的肩膀和臀部到你的脚。保持你的臀部不要下沉旋转或弹出。如果你能保持这个姿势60秒,那就把一只脚抬起来。如果你能坚持60秒,放下腿,抬起一只手臂,保持。如果你仍然没有出汗,同时抬起另一只胳膊和一条腿,每侧保持60秒。 侧平板支撑:侧卧,由单臂支撑,前臂平放在地面上,与身体垂直。确保你的肘部在肩膀的正下方,双腿伸直,双脚整齐地叠放在一起。把你的整个身体作为一个整体提起来,你要想象一条从头到脚的直线。如果你能保持这个姿势60秒,抬起你的腿,保持这个姿势。如果这很容易,那么可以通过改变支撑受力点来增加难度:用你的手而不是前臂来保持平衡。如果这仍然太简单,抬起你的右腿,这样你就处于完全的“星形”侧平板位置。 |
阻力带行走运动 目的:臀部热身,或预防性强化。它重点作用于臀部周围的肌肉,建立他们的耐力。这些肌肉控制小腿,做这种练习对于预防ACL损伤非常重要。 怎么做:选择一个你觉得阻力适中的阻力带。站稳,做溜冰行走状,把你的脚放在你的臀部和肩膀下,然后把带子绕在脚踝上。向前一步,将前腿斜向外侧。后腿向前迈一步,这样你就可以回到原来的站立姿势。在这个过程中,你不应该感觉像是在拖你的后腿,而是应该发动臀大肌使腿向前移动。坚持到肌肉感到疲惫时休息。 在进行阻力带横向行走时,双腿分开与肩同宽,形成山式站姿,将一条腿向外侧迈一步,然后将另一条腿放在另一条腿旁边,恢复山式站姿。在行走时同样应该使用臀大肌发力。 |