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户外知识

新手健身前期只练三大项可以吗?

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发表于 2020-1-5 15:27 显示全部帖子

无论是健美,力量举,壮汉比赛,crossfit,橄榄球运动员,无一例外都把多关节的复合训练动作作为基础训练内容。

只不过健美运动员会额外增加一部分“孤立部位”训练,你不能因为看到健美人士拿个很小的重量来做孤立训练,就认为他一直是通过这种训练才得到的硕大肌肉。

”凭感觉就能否定自己“这是我在建议无数新手小白刚开始练主项时候他们的想法。

啊?没开玩笑吧!我能行吗?

多关节、大肌肉群的动作好难吧?我会做吗?

自由重量是不是很不稳啊,会不会很重,容易控制吗?

怕被压到怕受伤啊!

然后,他们小心翼翼地来到健身房,把时间都耗在固定器械上,或者做做卷腹、用小哑铃练练手臂肩膀……这样磨了大半年,进步却微乎其微。

实际上,“多关节、大肌肉群”并不意味着高难度,“自由重量”更不意味着超大重量。这类训练动作都是取之于生活、用之于生活,和人体本来的功能相匹配,可根据个人情况降阶或进阶,训练效率高、效果好,可以说是新手健身入门的最佳路径。

什么是三大主项?

多关节、大肌肉群训练动作,又叫复合性训练动作。它们往往有身体多个部分参与运动,涉及多个关节,主要由胸、背、臀、腿等大肌肉群发力,同时四肢小肌肉群和核心肌群也会辅助发力。最典型的就是力量训练“三大项”——深蹲、卧推、硬拉。

自由重量就是用非固定轨迹的器械完成动作,最常见的自由重量训练器械就是“三大铃”——杠铃、壶铃、哑铃。

符合人体本来的状态和功能

其实我们人类生来就是进行复合动作的动物,关节之间都是紧密联系的。人类日常的运动,几乎没有单关节运动。而胸背、臀腿这几个肌肉群之所以发育得大,就是因为在漫长的进化过程中它被使用得更多。这是人体本来的功能和形态。

比如婴儿出生后学会的第一个动作就是爬行,它几乎涉及了全身所有的关节和肌肉。如果你仔细观察过3岁以下儿童蹲在地上时的身体细节,你会惊讶于他竟然能做出这么标准的深蹲动作!膝内扣、骨盆翻转、弯腰弓背、翘脚跟等等成年人训练中常见的问题,丝毫没有!

然而,随着我们的长大,逐渐形成了一些不良的动作习惯,运动也越来越少,每天坐在电脑前,身体逐渐僵化,大肌肉群很少被调动使用,甚至一些人已经很难找到它的发力感觉,本体感受越来越差。肌力的不平衡,也让你的体态变得难看。你再也不可能像3岁孩子那样自然下蹲,甚至爬起来都难以协调手脚,你终于想到了健身。

所以,要想恢复最初的状态,我们要像婴儿一样,化繁为简,学习生活中最最基础的动作,把沉睡的肌肉唤醒,把僵硬的关节激活。而蹲、推、拉、屈髋,就是我们的基础动作模式,基于它们发展出来的深蹲、卧推、硬拉、竖直推、划船、俯卧撑等等复合性训练动作,更贴近人体本来的功能,也贴近生活实际。它们显然比二头弯举、坐姿腿屈伸、俯身臂屈伸、卷腹这些单关节、小肌群动作更能满足你的目的。

同理,我们实际生活中面对的重物,不会有固定的轨迹,几乎都是自由重量。我们换矿泉水时候把桶从地上搬起,上火车时把箱子举到行李架上,女朋友生气时把她拉到怀里,这都是自由重量,需要我们主动控制力的方向,维持轨迹。这也体现了自由重量训练的功能性。

训练更全面,身材更匀称,效率高限制少

我们人体有几百块肌肉,有的在表层、有的在深层。表层肌肉负责动作实现,深层肌肉负责稳定控制。如果用固定轨迹的训练器材进行训练,轨迹已被稳定,虽然能刺激到表层肌肉,但是负责稳定控制的深层肌肉就无法被锻炼到。而自由重量训练,可以同时锻炼到深层和表层肌肉,深层稳定肌群强大以后,你的身体平衡能力、对各个部位的控制能力都会显著提高。

同时,多关节、大肌肉群的训练动作通常在站立位进行,重量由整个身体来支撑,能刺激到身体大部分的肌肉和骨骼,可以让我们的训练更全面。多个肌肉协调工作,让该主动发力的肌肉主动发力,让该辅助的肌肉发挥辅助作用,你的身体协调性会加强,更重要的是,你的肌肉发育会更自然,更匀称。只要计划得当、动作正确,完全不用担心把某个地方练得特别大,某个地方又特别小,你的身体会自然呈现出你最想要的样子。

几乎所有复合性动作都会锻炼到核心肌群,深蹲硬拉练得好,腹肌压根不用专门练就能显露出来!

复合动作、自由重量也意味着相同条件下更大的消耗、对肌肉更强的刺激,所以它会更高效地帮你达成增肌减脂的目的。

最后不得不提的是,这应该是最自由的训练方式了。几乎没有什么限制,你只需要几个杠铃、壶铃和几十平方米的空地,就可以执行各种不同动作,完成你的训练。

合动作、自由重量意味着更高的危险性?

划重点:复合动作不危险,危险的是错误动作!自由重量也不危险,危险的是超过自身承受能力的重量!

自由重量的核心意义就是,从0开始,依据自身情况,持续进阶。任何一种复合性训练动作,也都有退阶的版本,适合新手一步步学习进步。

实际上,即使是固定器械,负重过大、动作模式错误,也会出现危险。况且固定器械轨迹固定,如果你的发力方向和轨迹方向不匹配,很容易对相关关节造成剪切力,进而造成慢性损伤。

另外,如上所说,自由重量会锻炼到深层稳定肌群,稳定肌群是运动和日常生活的安全保障。如果你始终依赖于固定器械给你的固定轨迹,并不能让我们提高对身体的掌控能力,也不会降低损伤的风险。

当然,复合性训练动作技术要点更多,更讲求细节,更难以适应,这是毫无疑问的。但这不正是我们训练中要追求的东西吗?

所以,执行多关节、大肌肉群、自由重量训练动作时,最开始的关键在于学习,在于研究要点,在于优化细节。我们要时刻感受自己的身体,听从身体的声音,不断调整。而不是追求数据,追求立竿见影的效果,追求炫酷的造型。

我相信这个过程中你能有非常大的收获。

单关节、小肌肉群、固定器械的训练就一无是处吗?

孤立训练起源于职业健美,它的训练目标是肌肉外形,围度,分离度,其他如力量、耐力、灵敏等素质只是训练的副产品。

很多业余健身爱好者往往会把“孤立部位”的手段当作训练的主体,例如哑铃飞鸟,卷腹,二头肌弯举,臂屈伸,腿屈伸,俯卧后弯小腿,等等。

而实际上,我认为业余爱好者更需要学习的是协调发力,募集更多的神经,来举起更大的重量。

固定器械在康复领域、健美领域都有着无可撼动的地位。不论是各专项的运动员还是业余健身爱好者,进行一些针对性的单关节、小肌肉群训练也大有裨益。

我曾经多次强调,训练要先有整体观,再关注细节。学好基础的发力模式,才有可能精进雕刻。如果只为了练大而盲目死磕,再努力也难得到满意的结果

总结:

只有当你的整体围度通过复合训练动作已经达到很高的水平,再用孤立动作去雕琢单独肌群弥补短板,才会有更明显的效果。

显然,对大部分这辈子都不会使用药物的业余爱好者来说,你很难达到需要单独雕琢肌群的水平。

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