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已有答案 力量训练如何预防运动损伤?

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发表于 2020-1-17 09:14 显示全部帖子

确切的讲,有效的力量训练才能防止运动损伤~~

力量训练对阻止运动损伤有益;力量训练还有助于解决专业训练而造成的局部劳损这一难题,一份好的力量训练计划有助于受伤部位的恢复。

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这里所说的训练原则是构成力量训练的基石,为制定力量训练计划指明了方向。训练计划遵循这一原则将为运动员获得成功创造最佳机会。有一些基本原则,可以帮助我们做到这一点。

一 专门化训练原则

专门化训练原则指运动员的训练要根据专项的特点安排训练,这是一条很重要的原则,因为任何的力量训练都有它的目的性。运动员和教练员必须在训练之前决定发展什么特点的力量,以及在训练过程中如何控制,然后组织实施训练计划。专门化训练原则应用于如下几点: 肌肉和动作、 供能系统、 运动速度。

力量训练是发展肌肉的,动作要与专项相衔接。例如大多数田径运动项目都涉及支撑运动,它们也许是双支撑运动(如链球)或者是单支撑运动(如短跑)。知道这一点后,我们制定训练计划就要考虑项目的特点(例如单腿力量或是双腿力量)。我们知道在力量训练中主动肌要么处于静止状态(如短跑),要么积极地参与活动(如大多数投掷项目)。上身的肌肉也许是通过摆臂来帮助运动或力量传递的。

通过力量训练来模仿专项技术,这经常是不可能的事,但制定训练计划时要考虑与专项相结合,例如:快速练习与短跑项目有相同的机制,因此经常运用(如高抬腿,提踵)。

二 能量供应

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力量训练也许被设计来提高机体的供能系统,从而提高专项成绩。简而言之,供能系统如下:磷酸原供能系统——供能时间短,效率高,一般维持时间6~10秒,依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。快速供能持续的时间依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸储存的数量。例如举重、投掷、100米以内的短跑项目都是以磷酸原供能系统供能为主。

乳酸能供能系统——供能时间维持2~3分钟,分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能,同时产生乳酸,乳酸在肌肉中堆积,阻碍神经肌肉接点,导致运动能力下降。例如4~6组的重复力量训练、2分钟坐下——起立测试、400~800米跑都是以乳酸能系统供能为主。

在制定训练计划时要仔细地考虑哪种供能系统有助于提高运动成绩,例如我们知道跑200米将动员磷酸原供能系统和乳酸能供能系统,因此我们制定训练计划既要提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备,同时又要提高机体耐受乳酸能力。训练计划的目标是发展磷酸原供能系统,应该采用大重量、少数量进行练习,并保证两组间完全恢复;如果目标是发展乳酸能供能系统,那么应采用中等重量、中等数量(8~20次重复练习)进行练习,未完全恢复时进行下一组练习(间歇时间30~90秒);如果目标是发展有氧供能系统,应采用轻重量、多数量进行练习,未完全恢复时进行下一组练习。

三 速度 (没有激情)


训练中采用不同的训练手段获得不同的速度素质,例如,慢跑训练不可能使一名运动员成为优秀的短跑运动员,短跑运动员不得不进行速度训练。这一原则在力量训练中同样适用。慢速练习将使运动员擅长慢速动作,然而,几乎没有任何田径项目像这样做的。田径运动员必须做爆发性力量练习,例如抓举、跳台阶、提拉等此类练习可以训练运动员的高速度。



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