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练背的时候斜方肌借力怎么办?

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发表于 2020-1-18 10:25 显示全部帖子


先说一下,斜方肌借力,专业说法叫“代偿”;其实代偿现象不单单发生在练背的时候,联系其他部位的时候,都有可能发生;尤其是在锻炼力量薄弱的区域时;今天先重点讲解 练背时候的代偿现象。

一 如何才能确定斜方肌在“借力”?

要如何才能知道斜方肌是否代偿? 仔细想想当你在做肱二头肌弯举动作的过程中,是否都会有脖子痠痛的情形出现? 如果你的答案是「有」,这就表示你的斜方肌已经出现发力的情况,这也就是斜方肌代偿的现象,同时,还会伴随著肩部的受力情况一同出现。

二 什么原因导致?

我们都知道一个正确的哑铃弯举动作,应该是身体自然站立并双腿与肩同宽保持身体稳定,同时利用肱二头肌的力量带动小臂弯曲,来完成这个简单又经典的训练动作,但有许多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的问题, 当你在进行弯举的过程中,哑铃是在身体前侧以弧线进行运动,这个时候身体整体的重心就会发生向前移动的变化,这也就是你会看到很多人身体晃动的原因,如果你要控制身体不进行晃动,就会藉由背部的力量将肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以稳定肩胛骨,就会将这个力量转移到斜方肌来承受。

训练肱二头肌弯举时,千万不要追随大重量。除此之外,另一个原因是盲目的追随大重量训练,这也是造成斜方肌借力的原因之一。

因为,当我们的肩部不能完全控制这个重量的时候,就需要更多的肌肉来参与发力,这个力就落到了斜方肌上面; 随后我们在做哑铃二头弯举的同时,斜方肌也在进行著拉伸与收缩; 有很多的时候你并没有感觉到这个问题,但是在做了几次之后就会发现斜方肌也参与了发力。

最后一个就是低头的问题,这是一个做哑铃二头弯举很常见的一个问题,尤其是在我们在训练的过程中,会有一种习惯性的 把目光转移到哑铃运动轨跡上,这个时候我们就会低头去注意,而这样的动作过程中,就会由脖子将力量传达到上斜方肌的位置,进而造成斜方肌的代偿让脖子酸痛。

三 避免斜方肌代偿的方法

  • 充分放松斜方肌,斜方肌一旦代偿就会保持充血的状态参与发力,这个时候就很难改正。所以我们要在进行二头弯举之前将我们的斜方肌进行放松,使它不参与发力。
  • 身体可以轻微晃动你一定有听说过,做肱二头肌弯举时身体不能晃动,这个说法当然是正确的 ; 但是这句话最主要的用意是不要用身体的晃动借力来把哑铃「甩」起来; 而我们在运动的过程中随时会有重心变化的问题,这时候可以将身体跟随力量的变化方向进行小幅度的前移与复位,这样的动作就能减少身体其餘部位的参与以及发力。
  • 眼光目视正前方练习改正目视哑铃运动轨跡的不良习惯,只要将眼光目视正前方就可以避免低头与斜方肌受力的情况,如果你想要观看自己的训练动作是否正确,可以找一面镜子来进行训练动作的矫正,这也就是为何许多健身房在哑铃区会设置镜子墙的原因。
  • 找出适合训练的重量有许多的人都是大重量训练的爱好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追随,但当你的重量超出肌力负荷的状况时,就会开始產生身体晃动、借力以及不稳定的情况,这样的训练方式将不会达成该有的训练成果,反而会造成运动伤害或肌肉痠痛,因此,找出一个适合你肱二头肌的训练重量就变得格外的重要。
  • 背部收紧稳定肩胛骨,当我们双手握住哑铃的时候,这样的重量将会使得背部承受向下的拉力,这时你就必需要将背部收紧维持住上半身的稳定状态,这样才能让肱二头肌弯举动作的过程中,减少背肌参与训练过程的发力与借力。

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