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运动小白,健身过程中有什么要注意的?

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发表于 2020-1-18 10:26 显示全部帖子



一 在家准备

1.选择合适的衣服

健身包需要装不少的的东西,合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁!

对于女性来说,运动内衣一定不要忘。大重量训练请带好护具。

2.准备水杯及能量补充物

健身需要消耗大量水分及能量,及时的供给让我们身体能得到恢复。

在喝水时应注意多次少量补充。还可以搭配增强型运动补剂,比如肌酸、氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳,获得更强力量训练效率。

二 热身

热身,关键在于让冷却的身体活跃起来,提高每个关节的灵活度,让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多以慢跑为主,热身的重点:让自己动起来。

无论任何训练,健身前一定要热身,提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。下面介绍几种简单的热身方法:

1、后斜侧步划桨式

2、慢摇踢臀

3、高抬膝

4、摆臂+侧步

5、躯干扭转+抬膝

三 开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。

减脂为主:

有氧:占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、划船机等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。

无氧:占总时间的30%。使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。

增肌为主:

无氧:占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。

有氧:占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

四 训练时间控制

无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。

五 训练中适当补水

我们在运动和健身过程中会大量出汗,造成身体缺水,于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完,结果引起腹胀、胃痛等不适,肌肉力量下降;也有人虽口渴难忍,却不敢喝水,害怕身体不舒服。那么在运动中应如何补水呢?这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

六 健身后拉伸

动结束后再拉伸,主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练,也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身,肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性,此时拉伸可以更好地达到目的。

拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性,降低以后在运动中受伤的风险,而且运动后的正确拉伸,还可以帮助你增强本次运动的训练效果,让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后,一定要好好拉伸!

七 训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后,基本上是训练之后半小时了,可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。

有一些女性为了减肥,训练之后,一直饿着肚子到睡觉,是极其错误的做法,这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。

八 关于洗澡

运动后立即洗澡,应该算是健身运动爱好者的一个刚需了。你想啊,在痛痛快快进行完一场高强度的训练后,一身臭汗的你,此时最需要的就是从头到脚洗个干净,让自己清爽又舒服~

虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症,但作为普通人(健身强度低)不建议使用此方法,掌握不好时间和温度不仅不利于恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。

建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。

九 麻麻叫我回家吃饭

从健身房回到家时,已经离训练结束1-2小时,除了训练后半小时的练后加餐,这个时候包括主食在内的正餐还是需要吃的。

主食选用低GI 的粗杂粮为主,另外,多食用蔬菜和动物性蛋白质,脂肪类的食物可选用少许(一小把)坚果,一切适量为主。

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