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“传岩小课堂”肖婷攀岩教学2:独家秘《攀岩热身五部曲》

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发表于 2020-1-22 14:24 显示全部帖子 | 只看本帖大图
本帖最后由 肖婷(岩邦) 于 2020-1-22 15:50 编辑

        所有的运动中,热身是非常重要和必要的。那么如何进行攀岩前的热身呢?!建议大家先➕关注和收藏!今天【传岩小课堂】给大家传授一套独门《攀岩热身五部曲》。这里主要是指五个字的热身口诀!这五个字分别是:开,热,压,爬,拉!


第一个字:【开】!开在这里是指开关节的意思.因为关节活动范围与肌肉的活动范围它们是相互制约。所以在肌肉热身和发力之前,我们要从头到脚拉松开身体主要关节,还可以按压关节周围紧张的肌肉来松开关节。



第二个字:【热】!热是指热身心。这里主要是做一些有氧运动,如原地跑,开合跳,下蹲等,有助于增加肌肉温度和身体柔韧性,以及将我们的心情调节到兴奋状态。而不会热完身后还昏昏欲睡,萎靡不振!




第三个字:【压】,压筋韧。有氧运动过后当我们体温增加,更有利于增强我们身体柔韧性和强度。这个时候我们做一些肩手的动态撑压,以及腿部多方位的下压等,能够有效避免我们肩部以及膝关节侧副韧带的常见拉伤。这里要特别提醒大家的事,当我们身体冰冷的时候,如果进行剧烈的下压或拉伸,根本不能提高我们身体的柔韧性,反而还特别容易造成肌肉,韧带等软组织的损伤.

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第四个字:【爬】!爬动作。这里是指攀爬一些简单的攀岩专项技术型动作和线路,慢慢的进入攀岩的状态找到攀岩的感觉。当然也可以根据自身的能力以及场地条件,找一些简单的是手脚点,进行左右平移,或者上下移动等等攀岩技术型动作练习。


第五个字:【拉】!拉筋腱

这里主要是分为手和肩背的力量性拉伸与舒展性的拉伸。

A.对于力量性拉伸我们可以选择不同距离和大小小口点,圆包点,斜坡点等进行悬吊式的拉伸,还可以根据自身水平增加类似引体向上练习。

B.《攀岩热身五步曲》,最后进行的是我们进行手和肩背的舒展性拉伸,每个方向的拉伸大约保持1-3秒的动态性拉伸。这里要提醒大家的是,不要做长时间静态拉升,特别是超过10秒钟的静态拉伸,因为如果我们肌肉过度拉长,会降低肌肉在攀岩绝对力量和爆发力!



OK,以上就是《攀岩热身五部曲》的五字口诀:开,热,压,爬,拉。感谢您的阅读!

想学习及了解攀岩专业技能和趣味知识,欢迎持续关注【传岩小课堂】的攀岩教学哦!







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发表于 2020-1-23 14:15 显示全部帖子
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你看那肩膀子上的肌肉!
发表于 2020-1-23 17:00 显示全部帖子
不好意思,要爬好还真得有这个肌肉哎~
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