| 本帖最后由 肖婷（岩邦） 于 2020-2-28 14:44 编辑 所有的运动中，热身是非常重要和必要的。那么如何进行攀岩前的热身呢？！建议大家先➕关注和收藏！今天【传岩小课堂】给大家传授一套独门《攀岩热身五部曲》。这里主要是指五个字的热身口诀！这五个字分别是：开，热，压，爬，拉！ 攀岩前热身五部曲
第一个字：【开】！开在这里是指开关节的意思.因为关节活动范围与肌肉的活动范围它们是相互制约。所以在肌肉热身和发力之前，我们要从头到脚拉松开身体主要关节，还可以按压关节周围紧张的肌肉来松开关节。
第二个字：【热】！热是指热身心。这里主要是做一些有氧运动，如原地跑，开合跳，下蹲等，有助于增加肌肉温度和身体柔韧性，以及将我们的心情调节到兴奋状态。而不会热完身后还昏昏欲睡，萎靡不振！
第三个字：【压】，压筋韧。有氧运动过后当我们体温增加，更有利于增强我们身体柔韧性和强度。这个时候我们做一些肩手的动态撑压，以及腿部多方位的下压等，能够有效避免我们肩部以及膝关节侧副韧带的常见拉伤。这里要特别提醒大家的事，当我们身体冰冷的时候，如果进行剧烈的下压或拉伸，根本不能提高我们身体的柔韧性，反而还特别容易造成肌肉，韧带等软组织的损伤.  第四个字：【爬】！爬动作。这里是指攀爬一些简单的攀岩专项技术型动作和线路，慢慢的进入攀岩的状态找到攀岩的感觉。当然也可以根据自身的能力以及场地条件，找一些简单的是手脚点，进行左右平移，或者上下移动等等攀岩技术型动作练习。
第五个字：【拉】！拉筋腱 这里主要是分为手和肩背的力量性拉伸与舒展性的拉伸。 A.对于力量性拉伸我们可以选择不同距离和大小小口点，圆包点，斜坡点等进行悬吊式的拉伸，还可以根据自身水平增加类似引体向上练习。
B.《攀岩热身五步曲》，最后进行的是我们进行手和肩背的舒展性拉伸，每个方向的拉伸大约保持1-3秒的动态性拉伸。这里要提醒大家的是，不要做长时间静态拉升，特别是超过10秒钟的静态拉伸，因为如果我们肌肉过度拉长，会降低肌肉在攀岩绝对力量和爆发力！
OK，以上就是《攀岩热身五部曲》的五字口诀：开，热，压，爬，拉。感谢您的阅读！ 想学习及了解攀岩专业技能和趣味知识，欢迎持续关注【传岩小课堂】的攀岩教学哦！ 攀岩前的热身五部曲 |
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