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攀岩

干货 l 我们来谈谈,爬5.12的线(下篇)

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发表于 2020-4-2 05:58 显示全部帖子
本帖最后由 Chenchen在荒野 于 2020-4-2 06:04 编辑

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关键字:运动攀、野攀、红点

(字多图少,全是干货)



接前文:我们来谈谈,爬5.12的线(上篇),我们来说说攀爬的身体能力:


1. 保持攀爬频率



“多爬线”是老岩友对付新手提出的各种问题的万能回答。

“老铁,你帮我看看,为什么我找不到腰打直的感觉?”

“没事,多爬就行”

“我老抓不住open点,怎么改善啊?”

“没事儿,多爬就行”

“我感觉体力老是跟不上啊!”

“多爬,拉耐力”

… …

这,是有原因的。


攀岩是一项日积月累的运动,技巧、经验、体能都需要在不断的攀爬中强化、进步、修正,慢慢摸索和体会攀爬的感觉。


这是升级的土壤,没有土壤,没处生根。


保持一周起码2次,是能力不下降的关键。想要进步,一周最好3~4次,才会有质的飞跃。


但也不能急于求成天天攀,身体在高强度太过频繁的锻炼中,恢复不过来。肌肉要在攀爬后的休息中,变强壮。


有些人喜欢隔天休息。我磕线基本是“爬两天、休息一天”的节奏;野攀的适应性攀爬,可能是爬四、五天,休息一天,但几乎都是10、11的简单线。也不乏遵循“3天爬,1天休息”的磕线节奏的高手。


找准自己的攀爬天数和休息日节奏。


可以各种休息时长都试试,哪种身体和手皮恢复得最好,又能保持攀爬的感觉(在不同的气候条件和难度下,可能会有所不同)。


什么情况下身体活力能够最大限度的调动使用,才是最好的。


充分休息,但也不要休息太久,让攀岩之间的间隔太长。不然,重新找回攀爬的感觉需要时间。



在热带气候攀岩的休息日,我们不会刻意避免运动,只要温和就行,独木舟、瑜伽、游泳都是不错的选择,但不要强度太大


我一周攀岩4次。周二、周四下班后,在岩馆主要训练抱石,也有少量的运动攀。周六、周日全天,野外,运动攀。


如果只爬抱石,耐力和体力恢复在运动攀线路上,会明显的跟不上,也不利于脚法和规划休息能力的提高。其余的日子用来训练,巩固优势,强化短板。



2. 针对性训练



5.11的线,平时攀爬中积累出来的坏习惯和短板,可能还可以靠着其他能力去弥补。但是,12 没这么好唬弄,短板会被暴露无遗,更需要各项实力齐头并进。


脚法、平衡感、柔韧性、指力、耐力、身体控制力、读线和思考能力... ... 哪里不好,练哪里。 一个都不能少,每一个都可以依靠训练提高。


光靠蛮力在长线上苦手、光靠胆量只能把你带到难点下方、指力不够某些动作做不出来… …

肌肉强劲的耐力让你爬得更高更远、柔软的身体能解锁更多省力的动作、多分析多思考才有实践的素材、有技巧的自主呼吸在关键时刻给身体雪中送炭、脚法是重心转移和省力的关键技能… …

从另一个角度来说,暴露无遗也有好处,方便自我检查。


辨别弱项后,针对性训练。


作为女生,我总觉得是自己是力量不够,虽然周围的人都说没那回事。在磕一些长线时,我渐渐发现一个规律:不是动作太难做不出来,而是双臂酸胀,抓不住点,A住休息一会儿后,又可以通过难点,但就是整条线的动作连贯不起来(和力量的因果关系没那么大)。


多思考,识别弱项:这并不是我没有力量,而是自己的肌肉恢复速度赶不上,也有可能是过难点的动作需要进化,不够省力和精练。


一方面,我有意识的逼迫自己去大胆信任各种脚点(把重心更丧心病狂的放在脚上)、把动作做得更加完整和可控(而不是偷懒靠双臂的力量带过)、减少双手的过度抓握、多参考他人的移动、多做不同动作的尝试(而不是死抠同一个动作一遍一遍的刷线,期盼哪天趁岩壁不注意偷袭它爬完)。


另外,日积月累也很重要,我开始针对性的训练肌耐力和指力。


每天坚持做双臂悬吊和每组休息间隔很短的缓慢引体向上(控制好身体不摆荡、每个动作都做到100%到位)。


3周以后,配合攀爬更长的线路(不一定非要是12的,但是必须是在个人能力极限边缘的),我能感觉到明显的改善。


然后,缩短了每一组中间的休息时长,保持引体数量。



3. 把握攀爬节奏



Alex Honnold在《徒手攀岩》一书中提到过一个词:Cruise mode,巡航模式。

“… … 在接下来的500英尺(约153米)烟囱岩攀爬中切换回了自动攀爬模式。在干净又安全的眼重演中攀爬感觉“

在这个模式下,他全神贯注的专注攀爬,匀速,不会感到恐惧、疼痛、疲惫,把体力和情绪损耗降低到最小。


进入这样的模式,需要稳定的攀爬节奏,利用攀爬的惯性向上,而不是一直被寻找手脚点、没力的双臂需要休息等打断。


我第一次充分的感受到这个模式,是在领攀多段的时候。那种专注的状态仿佛自成一个世界,这个世界只有一个人,不,只有一件事:攀爬。


你可以说是大脑放空,也可以说完全被占据,我更倾向于用有点禅意的「冥想」形容。




在甲米攀爬简单的多段线路【Big Wave】,3段,最难6b。沿着钟乳石脊背而上,沿途是清新的Tonsai湾海风吹拂



进入巡航模式,需要排除一切会让你分心的因素,达到:


非常熟悉线路。


让身体和大脑适应线路。


每一个动作要干净:每一次出手都抓到有效部位,踩点都在恰到位置,动作果断,不要拖泥带水。



不做无用功:每次都东摸摸、西摸摸的找点,或者再次改变落脚位置。将沿途使用的手脚点和动作记在脑子里,已经能够通过的难点多爬几遍巩固动作。

这在结组中较难实现,但在单段的运动攀中,是红点的窍门。


相对的舒适感和安心感。


如果你对装备的安全性有所顾忌、或对打保护的人不放心、尺寸不符的安全带或头盔戴着不舒服… … 尽早消除这些让你分心的因素。


心理暗示。


心态很重要,攀岩不容易。


这也是为什么它心理门槛高、参与小众的原因。


我们喜欢这项运动和生活方式,也是因为它的不容易,在攀爬中我们感受到生命的坚韧和燃烧、进一步的激励自己成为更好的自己、把以为的不可能变成可能。


恐惧,总伴随着高度,这是人对危险的应对机制,我也是攀岩之后发现自己怕高的,很多岩友也和我一样。


这又说回了我们之前提到的心理能力上:


克服过度的担心、控制恐惧,也是攀岩能力的一部分。不要太看重成败,不要太看重升级,我和扎师傅总在上墙前和对方说:Enjoy it!


享受攀岩,这才是最重要的。


在岩壁上的攀爬节奏掌控,也在于:何时攀爬、何时休息。


最好能在过难点前好好休息,knee bar是我最喜欢用的休息动作,但可遇不可求。




抱、靠钟乳石也是一种方式,但注意石灰岩本身是一种极易被雨水中的碳酸腐蚀的岩质(红点5.12a 风从裤裆过 后,我又爬了一遍、顺便清绳)



实在不行,只能选择脚点较好的位置,交替休息双臂。


如何判断休息足够?


我喜欢采用以下方式:

先预估,从休息点到下一个休息点的动作数量和时长。然后,一手抓点、一手休息,直到比这个时长多一点,再换手同样休息到这个时长(可以不时的握拳、松开,测试手臂的酸胀程度)。如果休息到能够达到比这个时长多一点,基本上表示体力还有盈余。


比如:在难点下方休息,过难点后到下个好手点或者休息点是5个动作,预计10~15秒的时间。那么交替单手抓点休息时,每只手能够坚持抓握在20秒(可以默数),可以认为是休息恰当了。




4. 有效动作




如果一条线路的难点定级,比你自身攀爬感受更难,可能是正好触及了你的短板,可能是你看漏了更好的点,也可能是没找到合适、有效的动作。


在我爬一条11c的线路「颜值担当」时,前四把快挂全是在光滑岩壁上的指力或sloper点,,平衡动作,接着是在两边手点都是sloper情况下的dyno后,在膝盖上方一点挂绳,翻上dyno的好手点,左手和右手各一个pinch… …


我最先在这里的动作是:出左手抓pinch、上左脚,随后稳住身体、上右手抓另外一个pinch。再站起来、交叉手抓洞,挂顶部的绳子(前两次摸线,我都是用的这个动作)。


在之前,我完全没有想过要去红它。


先锋爬过两次后的那个星期,它一直在我脑中盘旋,晚上一闭上眼,脑中的自己就开始攀爬,在我自己还没意识到的时候,已经被它迷了心窍,这条线爬定了。每天睡觉前,我用想象的力量,不停改进动作和强化点位,但是脑补和现实还是有差距。


后来那个周末,我再次去攀爬的时候,把脑中的设想进行实践:dyno、出左手后,改成挂右脚,身体靠近岩壁顶起来的同时,出右手抓pinch。这样左手的压力小了,省出力气挂线;右手的压力也小了,因为身体不用向右边倒、重心都在右脚上;虽然需要换脚,但是绝对是值得的。


那次,挂线、红线,一次性完成。




后记:


当然,还有很多、很多这上下篇未提及的心理和身体方面,比如:攀爬前充分热身、红点失败的心理建设和再次准备等等。


这当作关键方面的引子,其他的留给大家去自己细细体会,全部剧透了就没有乐趣了不是?




最后的最后,想和大家说:



攀岩本不易,享受其中才是最、最、最重要的!



为什么我的拍出来脸这么红?!啊哈哈




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以上。



1人 评分 查看全部评分
发表于 2020-4-2 08:26 显示全部帖子
支持精彩分享!!!!
发表于 2020-4-2 09:04 显示全部帖子
很有帮助,特别好的帖子,收藏了
发表于 2020-4-2 10:32 显示全部帖子
本帖最后由 放飞心情AA 于 2020-4-2 10:32 编辑

真正的强人!!!
发表于 2020-4-2 11:06 显示全部帖子
学习了
发表于 2020-4-2 11:06 显示全部帖子
顶帖
发表于 2020-4-2 11:30 显示全部帖子
感谢楼主精彩分享
发表于 2020-4-3 15:03 显示全部帖子
精彩好帖,前来顶起
发表于 2020-4-18 07:21 显示全部帖子
支持支持。。。。。。
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