| 本帖最后由 hw1528 于 2020-6-29 17:29 编辑 骑行新手入门知识全解 编者：伟伟、大车 入坑五年，用心钻研骑行技术，在网络上看了很多文章，网上知识碎片化，多是关于某一方面的经验，不系统、不全面，为使新入坑和将要入坑的车友快速入门、少走弯路，故将几年来学习到知识进行整理，希望能给爱健康的你带来一些帮助。另外，一些车友想通过骑行来健身，但由于不正确的骑行姿势和自行车设定造成运动损伤，如膝盖疼痛，从此告别自行车，这些问题都可以通过正确地骑行避免。 骑自行车的好处：减肥、开发大脑、增强体质、改善睡眠，当你开始爱上骑自行车，你会发现好处不只有这些。骑车可以让我们变得更健康、更年轻、更结实、更自信、更有魅力！ 骑自行车的坏处：好像除了费钱、费时间我还没有发现其他坏处。 其实，不只是骑行有这么多好处，三大有氧运动跑步、骑行、游泳都很好，选择哪个都没错，只是受条件限制程度不同。跑步受限最少，不受场地、天气条件限制，只要有一双跑步鞋就可以，但对于体重较大的人跑步对膝盖会产生巨大压力，时间长膝盖会出现不可逆的损伤。骑行也一样简单，缺点是需要购买车子和装备，与跑步最大的不同是活动半径比较大，不枯燥，能看到更多风景，一次骑行几十公里甚至上百公里都不是问题，对膝盖的压力较小。游泳就不用多说了，相比前两项运动它最健康，对关节几乎不产生什么压力，缺点是受场地限制，活动半径小，长时间运动比较枯燥，坚持下去需要有一定毅力。无论哪种有氧运动，只要自己喜欢且能够长期坚持，选择哪个都能起到健身的作用。 笔者入坑的原因很简单，因为体重与日俱增，健康状况不佳，亟需改变身体状态，想找一个体育运动项目来健身。在一次聚会时，听一位朋友讲骑行的感受：“爬坡是一件很艰难的事，面对陡坡内心畏惧，但当你骑到山顶征服的快感加上内心情绪得到充分释放，会有大吼一声的冲动，那滋味太美妙了，无法用语言来形容。”就是带着这样好奇心我踏上了漫漫骑行路，直到不能自拔。 朋友，你准备好了吗？如果准备好了，请接着往下看！ 一、自行车选购 1.买公路车还是山地车？ .骑行爱好者使用的自行车通常分为两大类，一类是山地车，一类是公路车。骑山地车的占多数，公路车相对较少，原因之一是山地车价格和门槛较低，1500元就可以买一辆大品牌铝合金山地自行车，而同等级公路车的价格则要翻倍。另外，一些车友认为山地车坐姿更舒适、更易于操控、更加安全。而笔者认为，山地车适合用于山地骑行或路况较差的路面骑行，如果骑行以健身为目的，在铺装路面上公路车在速度、舒适度、操控都优于山地车。如果你问我该选山地车还是公路车，在路面和资金允许的前提下我肯定推荐公路车。直接上公路车可以避免走弯路，因为很多车友都是从山地转为公路的，资深车友都有两台车，骑公路车以后大都很少再骑山地车。 2.买多少钱的自行车？ 对于骑行圈以外的人来说，大概一台一两千块的自行车就是一台很贵的车了。可对于已经入坑的车友们来说，怕是一副车架都不止这个价钱呢。有道是“一入单车深似海，从此钱包是路人”，哈哈其实没有那么可怕，多有多花少有少花。但是，当你真正拥有了健康和快了，钱还很重要吗？我的第一辆车是2800元的TREK山地车，当我向朋友咨询该买多少钱的自行车时，他说这是最低标准了不能再低了，如果现在有人问我该买多少钱的车，我也会这样回答，甚至……挑贵的买！在自行车方面，一分钱一分货这句话没错。尤其买公路车的基本原则就是：在资金允许范围内，买最贵的。至于品牌，我们常见的崔克、闪电、捷安特、美利达保有量比较大，其中捷安特和美利达的性价比更高一些，低端车型更丰富一些，崔克如果有渠道也不贵，其他环法品牌Pinarello、LOOK、Cannondale、BMC等大牌逼格也都很高。国产品牌质量参差不齐，喜德盛算是相对较好的。其他国内品牌笔者不太了解，就不评价了。一句话，选保有量大的品牌和型号肯定没错。 1500人民币以上 这个价位是一辆能骑得住的山地车的价格，低于此价格配件质量无法保证。这个价位的车架材质通常是铝合金，搭配碟刹和7速套件，前叉不能锁死，刚刚可以用作健身，所以看到喜欢的外观就去买。 3000人民币左右 这个价位是公路车的入门价格，低于这个价格的公路车不予考虑。贴吧流传着一句话：“三千预算进公(山)吧，预算还得往上加”。在这个价位，各个品牌的产品几乎都没有太大的差别，车架材质通常是铝合金或高碳钢，再搭配铝合金的轮组和7速8速套件，前叉材质一般都是铝合金。这些车骑乘起来和普通的通勤车或买菜车没有什么区别，所以喜欢什么颜色外观就去买吧！配置没有太大区别。 3000-7000人民币左右 这个价位的公路车适合已经入门的车友，因为零件的级别会有很大的提升，有的车型甚至会搭载大套而不是零散套件。车架材质通常会是铝合金，有的公路车还会搭配碳纤维前叉。在尝试过这个等级的车辆后，才能更好地感受车辆的价值，因此在打算买一台贵一点的单车时，不要错过这个阶段。第一台入门的公路自行车，要想好好体验自行车的魅力就从这个价位开始。这个价位的山地车选择余地很大，铝合金车架，国产品牌能买到碳纤车架，9速10速套件，可锁死前叉、气叉等大多数配置应有尽有了。 7000-20000人民币左右 如果你准备入手第二台车，那它八成处在这个价位区间里。这个价位的单车已经可以称为入门竞赛级，顶级铝合金或者全碳纤维的车架搭载大牌全套变速套件，碳纤维前叉。笔者认为，如果条件允许，买公路车在这个价格最好，直接入手少走弯路，这个价位的车已经很全面，而且即使不再换车也可以骑得很长久。 2-10万人民币左右 恭喜你，这个价位选什么车都是对的。电子变速、碳纤维轮组、功率计、空气动力学零件……所有这些听起来新奇而又高大上的名词都任由你挑选尝试。 总结一下，预算的多少与用车的需求和自身的经济基础密切相关，要量力而行、理智消费。3000以下的车子使用体验相差不会特别大，而到了万元以上的整车就真正可以用来当作一台专业的竞赛用车了。当然如果你的预算更高，适当的任性一些，提升自己的骑乘体验，何乐而不为呢？ 3.选什么材质的车架？ 首先，我们从车架开始，车架是自行车的最核心部件，目前主流的车架材质是铝合金和碳纤维，也有钢架和钛合金架。铝合金是目前市场上使用最普遍的材质，优点在于重量轻、短时间的硬度和刚性表现最佳、塑形加工容易、不会生锈，缺点是几乎没有弹性可言、会累积金属疲劳，骑乘舒适性不佳。大品牌的中低端山地车和低端公路车多采用铝合金车架。碳纤维车架强度高、重量轻，加工方式多样，凹造型能力一流，使用寿命超长，骑乘舒适度极佳、质感出色。虽然碳架的整体强度高，但是表面硬度不足，略显娇贵，同时价格也较高，多见于高端山地车和公路车。所以，无论山地车还是公路车，只要条件允许碳纤维车架首选。当你骑过碳纤维自行车以后，你才会了解好的自行车为什么值那么多钱。所以要说服别人买贵一点的自行车的时候，一定要让他试骑一下一万块以上的碳纤维自行车。 4.买什么车型的自行车？ 山地车一般分为硬尾山地和软尾山地，硬尾山地用途广泛，价格便宜，软尾山地比较贵，主要用于速降、越野。 车架的分类，从结构设计开始，可分为两大种：压缩架，水平架。从用途分类角度，我们介绍常用的几种类型：一是空气动力学公路车。一般来说，这种车型车把较低，骑行姿势更加气动，对身体的柔韧性要求更高，这也让很多初学者生畏。二是综合型公路车。三是耐力型公路车公路。后两种姿势相对舒适些，至于选哪种车型就仁者见仁了，还是建议试骑后哪个舒服买哪个。 5.买什么尺寸的自行车？ 当然是选择适合身高尺寸的自行车了，一辆舒适的自行车车架大小是最关键因素。具体买多大合适，还是建议到专业的车店咨询。有的人建议公路车买小一码的，笔者认为，适合身高的才好，随着身体柔韧性的变化，可以用把立的长度来做微调。 二、装备选购 不可否认，全套骑行装备带给人的第一感觉是炫酷，这也由此会让外行人感觉装备好的骑行者是在摆酷、拉风，并由此产生心情的不爽。其实，骑行装备带给人更多的则是安全和健康。笔者在刚刚入坑时也没有意识到骑行装备的必要性。 （一）头盔 就是戴在头上那顶大蘑菇，由于能对脆弱的头部提供保护，所以是骑行者必备的装备。为确保安全，头盔一定要选一体成型带龙骨的头盔。笔者在几次摔车事故中头部都没有受伤，可见头盔的重要性。至于买多少钱的，还是那句话，一分钱一分货，所以如果预算充足建议购买国际知名品牌的产品，例如Kask、Giro等。 （二）骑行服 骑行裤是重要的骑行装备之一，它不但帮助减轻PP的疼痛，保护身体与座垫接触处不受损伤，还能够降低风阻，提高骑行舒适性，增加骑行乐趣。骑行裤的弹性面料有利于包裹臀部、大腿的肌肉，具有一定保护运动肌肉的作用（作用与跑步的紧身裤同样效果）。骑行裤的裤垫容易滋生细菌，因此每次穿着后都要注意清洗和消毒。骑行裤的面料和裤垫，虽然有很好的弹性，但也会有走样变形的担心。因此，建议手洗，若用洗衣机机洗，也应调为轻柔模式。同时骑行裤通常都是快干的面料，因此洗涤完毕后，用手拧干水分，晾干即可，切忌使用洗衣机脱水甩干。硅胶的骑行裤都是最入门的，因为仅仅满足了软的需求，而由于硅胶不透气，长期骑行会潮湿难忍，而且会容易滋生细菌。较好的骑行裤往往采用coolmax的海绵坐垫。穿着骑行裤是不需要穿内裤的，因为内裤的面料一般是棉质，吸汗能力好，排汗能力差，而内裤本身又将骑行裤减少摩擦的效果隔离了，不但汗气无法排出，更容易滋生细菌，还增加了摩擦，久而久之就会造成皮肤发炎，有害无益。骑行上衣就不多说了，保暖、透气、排汗、减少风阻。上衣和骑行裤如果预算有限，可以考虑国产的森地克、捷酷、迈森兰、兰帕达等品牌，性价比较高。如果预算充足，则可以选择意大利的Castelli（蝎子）和日本的Peral Izumi（一字米），还有发烧级的Assos。 （三）眼镜 眼镜可以在户外骑行中保护你的眼睛尽可能少受强烈紫外线影响，避免引发白内障。另外，骑行时沙子和各种异物容易被吹进眼睛，眼镜经常被风吹容易得结膜炎，骑行眼镜可以有效阻挡风沙，确保安全。高级太阳镜通透度高、视觉形变小，且配戴起来更舒服，抵御紫外线的能力也会更强。如果预算不足可以算一些国产品牌，淘宝有售哦，推荐国际大品牌有Oakley和Rudy。 （四）手套 手套主要起减震和防摩擦作用，当你不戴手套骑行后，你一定会发现它的必要性。半指手套天热戴，其他季节戴全指。 （五）骑行鞋 首先，我们得弄清楚一个问题：骑行鞋和你每天穿的普通鞋有什么不同？当然除了功能上的不同，这个不用说，地球人都知道。除此之外，最大的不同，就是鞋底的硬度，由于车手要通过骑行鞋把力传输到脚踏，在此过程为了减少力的耗损，鞋底的硬度越强效率就会越高，如果鞋底是弹性或柔软的，力就会被吸收掉一部分，那么你在踩踏时会更费力。 另外一个明显的区别就是自锁脚踏。大量的测试表明自锁鞋和自锁脚踏的配合使用大大提高了能量传输的效率。同时，运动员也可以通过此方式校正自己的姿势，更好地控制自己的肌肉协调度，从而发挥出更好的成绩。很多车友都不用自锁脚踏，有的觉得不方便，有的怕解锁失败摔车，有的认为没有必要那么专业。笔者认为，一双锁鞋及自锁脚踏，不仅提高了骑行效率，更能让你提高骑行体验，增加骑行乐趣。 在选择鞋之前，你得清楚多数时间你要用这些玩儿什么，也就是说要明确你最经常做那种自行车运动。是经常在周末带着折叠车到郊区兜风？还是骑着山地车在当地的挑战山路？或者你已经某个公路车队的一名成员？一旦你明确了自己要玩儿哪种自行车运动，就可以开始选择适合你的鞋子了。基本上无论是哪种类型的骑行鞋都要考虑几个基本因素：硬度、耐用性、重量和功能性。下面我们来看一下每种骑行鞋又各有什么不同。 休闲/骑游鞋： 如果你骑车只是为了放松，看看风景，不会进行长距离的骑行。或者只是简单的骑游，沿途拍些照片，那么就需要选择一双休闲骑行鞋或者是骑游鞋。这些鞋没有卡板，你可以随时停下来，鞋底也没有专业的骑行鞋那么硬，走起来感觉相对比较舒适。外观跟滑板鞋有几分相似，但这种鞋还是专门为自行车运动设计的，可以配合自锁脚蹬使用，另外鞋底的硬度要比一般的休闲鞋要强一些。 山地比赛用鞋： 如果你每周末都会进行山地骑行训练，喜欢挑战一些比较陡的山路，喜欢从扭曲的小路急速俯冲的感觉；如果你想要第一个骑到山顶，或者你仅仅就是希望看起来更专业一点，那么你就选择一款山地专业比赛鞋吧。 公路骑行鞋： 公路鞋的样式种类繁多，但无论再怎么变化，基本原理都是要保证腿部施力传输到踏板的有效性。我们大多数车手都是仅仅喜欢公路骑行，进行规律的训练，对此运动充满热情。有时和朋友们参加比赛但又不看重比赛本身，他们更注重的是健康的态度，和从比赛中获得挑战自我的乐趣。对于这种车手来说，可供选择的范围就比较广了，他们选择的标准更注重舒适度和预算。如果你并不担心自己的比赛成绩的话，就没有必要非要选择最轻最硬的鞋。公路骑行鞋和锁踏的必要性，我们将在后面进行详细阐述。 （六）码表 山地车随便买一块几十元、上百元的码表就可以了，因为骑山地车基本不需要太多骑行数据，一块能能显示骑行速度、骑行里程、骑行时间的码表就够用了。而公路车就会高大上一些，价格从几十元到几千元都有，价格越高能够提供的数据就越多，比如心率、踏频、功率、海拔、坡度等等，上千元的专业码表还能提供导航地图，配合功率计使用可以进行功率分析等，比较适合运动能力提高训练。如果只是日常锻炼身体，一块200元以上的GPS码表配合踏频传感器、心率带就够用了，如果想科学锻炼，快速提高运动成绩，一块高端码表还是有必要的。推荐品牌：佳明、百锐腾、西格玛、猫眼、黑鸟。 每天骑行时用黑鸟、行者等手机APP记录骑行数据是一件很快乐的事，看着自己每天的成绩，心里别提有多美了，这样做可以让你更加热爱骑行，能够坚持骑行。 （七）水壶 夏季在户外骑行，身体容易丧失大量水分，为了保持体力，防止出汗过多而脱水，在骑行中每天要喝掉大量的水，可以说水壶是骑行者非常重要不可或缺的装备。 划重点，夏季骑行要每15-20分钟补水一次，一次补水在100-200毫升之间，因为等感觉到口渴再喝水就晚了，会使你在很长一段时间内都感觉口渴，即使马上补水也补不到位，更重要的是脱水也很危险。 （八）维修保养工具 简单的调试和保养还是要自己动手的，一套六角扳手绝对是是必不可少的。骑车避免不了扎胎，每次出行在车包里面带上一条备胎和撬胎棒是非常必要的，否则扎胎后你就只能打电话向朋友救援了。自行车的保养分为大保养和小保养，小保养一般包括洗车、洗链条并上油、管线上油等，这些可以自己动手做。 三、骑行技巧 骑行并非难事，但学会正确地骑车却并非易事。在平时骑车时主动地训练自己，改正一些错误的动作，会使你减少疲累和不适，更加轻松地完成旅程。 （一）变速器 变速系统由指拨、前拨、后拨、变速线管组成。指拨是控制器，前拨控制链条在牙盘上3个齿盘上的位置，后拨控制链条在飞轮上的位置，通过调整链条在牙盘和飞轮上的位置，改变齿比，产生变速效果。有的车友不会正确地使用变速器，上坡时，使用前边最大，后边最大或者前边最小，后边最小的现象屡见不鲜，这是最忌讳的齿比搭配。上坡时，骑行者，呼吸急促，上身左右摇摆，大力踩踏吃力前行，不时听到累死我了的声音。出现这种情况，绝大多数是因为他们没有正确合理的选择变速器所造成的。要想骑得快、骑得轻松、骑得远，必须学会正确合理的使用变速器。如何正确使用变速器呢？下面以山地车27速变速器为例说明一下。所谓27速是指三个牙盘和后9片飞轮，即3×9＝27的变速器。（最大牙盘为1，中间牙盘为2，最小牙盘为3；飞轮最大片为1，最小片为9。）正确的对应的齿比应该是：牙盘1对应后飞9、8、7、6片；牙盘2对应后飞8、7、6、5、4、3片；牙盘3对应后飞5、4、3、2、1片。每个人的身体状况不一样，选择变速器搭配也不一定完全局限于此，可灵活掌握。正确选择变速器，是为了使变速器处在最佳的工作状态。通过调整链条在牙盘和飞轮上的位置，改变齿数比，产生变速效果。齿数比改变后，骑行者腿部踩踏的力量会发生变化，使骑行轻快、省力、保持呼吸平顺。同时也是避免产生非正常声响和磨损，防止链条，牙盘、飞轮及变速器过早报废的有效方法之一。 有人认为，要想骑得快，就要用力踩踏，所以常常看到用非常大的齿数比骑行的人（前面用大盘，后面用小飞轮）。其实这个观点是错误的。在变速比确定的前提下，骑行速度是由两个因素决定的，一是踏频，二是踩踏力，两者缺一不可。 （二）锁踏 随着单车运动的普及，越来越多的单车爱好者纷纷用上了自锁脚踏，但绝大部分的车友是没有锁鞋的，他们都会觉得自锁完全没有必要，没有锁鞋也照样可以骑行，能省一笔钱就是一笔钱，也可能觉得，锁鞋这种东西是职业选手才应该配备的专利，其实不然。很多用过自锁的人都不会再改回以前用水平脚踏的骑行方式，为什么？当然是有好处的，总结起来有以下几点：一是保证了踩踏姿势正确。矫正内八或外八等不良骑乘姿势，相对来说，也可减少发生运动伤害的几率。二是骑行更省力。锁鞋搭配自锁脚踏一般来说可以省力25%，用自锁脚踏，你可以容易得登上以前很费力才能骑上的山坡。特别是长时间骑行就会感觉轻松很多，因为一只脚踩下去的时候另一只脚还可以往上提，掌握好节奏，可以让力发散到双腿，避免一只脚过于用力导致疲劳。三是骑行更稳定。 锁鞋和自锁脚踏在颠簸的路面就体现出了价值，用过平踏的朋友都知道，在颠簸的石子路上骑行的时候，为了保证不让脚脱离脚踏，并不敢完全发力的去踩脚踏，但是如果用上自锁就可以完全忽略会脱脚的这个问题，用力踩踏，握紧车把，抓脚的问题自锁已经完全帮你搞定了，这样你就可以专注于前方的道路和骑行的地形，也让整个骑行过程更稳定、更高效、更安全！ 穿着锁鞋也需要注意这项。一是适应需要时间。二是使用时注意危险。初学者对摘脚踏还不熟练，到这个时候他不能一次摘下脚踏，同时又失去了平衡，只好倒向一边的地上，这就是所谓的“零速摔”，所以建议初学者初期使用都要有个练习下车的过程，脑子里要有停车前摘脚踏的意识。 学会使用自锁要有一个较长的练习过程，很多没用过自锁或刚上自锁的人对自锁的评价是不可靠的。国内有单车队的教练，要求新队员是在篮球场上练习自锁两个月，把圆画得很圆很省力了，才出去骑长途的。所以，没有使用自锁半年以上的人的评价不具备参考性。一个对自锁训练有素的车友，解锁完全是习惯，而不会摔车伤人伤车。笔者自骑行以来，有两件事最不想做，一是骑山地车锻炼身体，二是用平踏骑行。 划重点，哪些人需要上锁踏？一是单次骑乘超过50km。二是克服上坡或逆风等不利情况，加大骑行效率的人。三是想让别人觉得自己专业，想在比赛时混到完美的自行车帅照。四是想纠正骑行姿势，避免运动损伤的人。 （三）踏频 踏频是指腿部在1分钟内踩动的次数。合理的踏频是每分钟90左右，环法车手一般大组骑行就是这个频率。爬坡时比较吃力，踏频保持在70以上就可以。如果想骑得更快，那么加大频率是首要的。 而很多新车友，就没有踏频这个概念，想骑得更快，就直接用上了3*8，3*9这样的超大齿比。因为自己腿部力量不够，根本不能踩出90的踏频来。所以速度也就最多20多，而且平均速度很难保持，骑同样的速度，会比正确踏频的人先疲劳。因此，保持较高踏频不仅仅是为了提高踩踏效率，更是为了减少运动损伤，在肌肉力量不足时大力踩踏很容易造成运动损伤，如果膝关节造成永久性运动损伤，也就意味着你将告别自行车。正确的踏频，对我们业余爱好者来说是最关键的踩踏技术。 看了上面踏频的内容，可能会有人说，如果我保持90的踏频，但我感觉踩的感觉有点空，太轻了，我想骑得更快点，怎么办？其实，你这时候就需要变换齿比啦，说明你的力量可以适应更大的齿比了。变速后，腿部力量感觉到加大，但还是能保持90的踏频，那骑行的速度就明显提高了。那我们怎么才能骑得更快，又能保持更长时间呢？这时候踏频和力量就要兼顾啦。我们业余爱好者其实应该先练习保持合理的踏频，再提高腿部力量。保持踏频就需要多用变速，运动员的变速使用非常频繁，为的就是保持最佳的踩踏效率。我们不是运动员，我们的骑行是为了健身，为了更有趣，所以我们也要多用变速来调整齿比，让肌肉不疲劳、更舒服。 提高踏频的方法： 1.把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向，很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。 2.将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”。 3.用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。 4.每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。 特别是爱美的女生，练习踏频尤为重要，很多女生都担心骑行会不会让自己的腿变粗，其实不然，适合自己的高踏频骑行会让你的腿更细！ （四）心率 心率(HeartRate)是自行车运动训练监控最常用的生理指标之一。心率是反映体内代谢情况一个非常灵敏的生理指标，它以其实用性、易测性等特点在运动训练实践中充当着非常重要的角色。 1.常用的心率指标 运动训练中常用的心率指标有：基础心率、安静心率、运动时心率和运动后恢复心率。 基础心率：即晨脉，是清晨起床前空腹卧位的心率。晨脉主要用于考查运动训练后的恢复情况。 安静心率：安静时的心率，主要用于运动前后的对比，了解运动负荷对机体造成的影响。 运动时心率：主要使用的是运动后即刻心率、运动中平均心率，以了解运动负荷的强度大小以及运动员的适应情况。 运动后恢复心率：运动后一定时间的恢复心率可以反映骑行者的身体功能恢复情况，便于掌握训练的间歇时间和安排训练计划。 2.运动时心率的应用 运动时心率分为极限负荷心率，次极限负荷心率和一般负荷心率，运动时心率增加到极大限度时为最大心率。最大心率随年龄增长而逐渐减少。 实际上在不借助任何技术帮助的情况下想要得到最大心率是非常困难的，所以最大心率一般是估算出来的，最大心率有两种估算方式：一是208 - 0.7 * 年龄，二是220-年龄。最大心率与安静时心率之差为心率储备，表示人体运动时心率可能增加的潜在能力。根据心率储备可以评估可挖掘的运动潜力，从而科学地增加训练负荷来达到训练的目的。 另一种心率应用方式是乳酸阈心率，无氧阈训练时，一般都会使用个体乳酸阈对应的心率来进行训练，这样比较便于掌握运动强度，在运动能力明显提高后，乳酸阈心率需要重新确定。 心率变化反映出机体运动中的功能水平、能量代谢、训练负荷强度及身体功能恢复程度，通过心率变化可监控运动强度，促进运动伤病的恢复进程，保证训练效果以及预防过度训练。 3.骑行心率分区 研究表明心率和有氧运动的脂肪消耗之间有很直接的联系，当心率变化范围介于110~180次/min区间时，摄氧量与能量代谢之间存在着显著的线性关系。根据此关系可以将心率分区，通过控制心率区间，来实现对应的锻炼效果。 说了那么多，来个实战举例。小明，年龄28岁，理论最大心率 208 - 0.7 * 28 = 188bpm，骑行跑马4年，实测静态心率52bpm，最大心率190bpm，心率储备190 - 52 = 138bpm。 这样的话五个区间分别是：轻量燃脂运动：95-114；燃脂运动：115-133；中等有氧运动：134-152；强有氧运动：153-171；无氧运动：172-190。 轻量燃脂运动：最大心率的50％－60％ 这一区间主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。 燃脂运动：最大心率的60％－70％ 在这个区间，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时以上，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。 中等有氧运动：最大心率得70％－80％ 大部分运动员都在这个心率区进行有氧训练。对那些没有经过训练或者刚进行训练的人来说也是相对安全有效的。 强有氧运动：最大心率的80％－90％ 主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个区域内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从此区间向下一区间过渡时，会对没有经验的骑行者存在相对而言比较大的危险。为了能够继续提高运动成绩，普通人此时应回避这一强度区间。 无氧运动：最大心率的90％－100％ 只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动，这项训练运动速度达到了极限。 以上心率分区是基于最大心率，一般误差较大。因此我们希望可以透过储备心率（Heart Rate Reserve, 简称HRR）来定义出原有的五种训练强度，储备心率的概念最初是由卡蒙内(Karvonen)等人首先提出，其计算公式如下：目标训练强度心率 = 目标训练强度百分比 × (最大心率 – 安静心率) + 安静心率 相比储备心率更加科学的是运用心率阈值来设定心率区间，心率阈值测试可以参考FTP测试的方法。对于一般车友来讲以上两种方法足以应付日常锻练，设定方法在这里就不在赘述。如果你对以上心率分区设定不是很理解，可以在黑鸟等骑行APP心率设置选项中输入静息心率、最大心率等数据，软件会帮你自动计算心率区间。 （五）功率 骑行时能用到功率这个数据说明你已经成为专家了。如今功率计已经不再是Pro级别车手专享的了，虽然它们还不便宜，但是它们现在比从前更容易买到和负担的起。 功率计帮助你测量你的输出功率是多少，而不受温度、风速、重量或是自行车的类型的影响。假如你在训练，功率计会帮助你了解训练的效率，假如你发现你的功率能超过以往，那训练就是有效的。速度表不能做到这些，心率表也不能，这也是功率计越来越流行的原因，一个严肃的骑手是需要一个功率计的。 为了达到严格的训练要求，一个好的功率需要提供始终如一准确和精度的数据。功率计配合心率计使用，会使你的训练更加精准科学，他们能综合反映你身体状况的细微变化，便于制订详细科学的训练计划。 （六）热身和拉伸 在自行车爱好者中，骑行前热身和骑行前后拉伸并没有得到足够的重视。拉伸能帮助你提高身体灵敏性防止运动损伤，不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，肌肉摸上去硬邦邦，容易引起疲劳积累而引发疼痛。骑行前后拉伸主要针对股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿三头肌、肩背部肌肉等。每个动作持续30秒即可。 鹤立式（股四头肌）。用左手从背后抓住你的右脚。轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。保持手拉的位置，站直，不要弯腰。要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。另一条腿重复以上动作。 三角式（腿窝肌肉）。双手扶自行车向下弯腰。把腿向前伸直，前脚离车45CM。另一脚在正后方。后脚离得越远，拉伸强度也越大。把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。要收缩肌肉，把前腿收回来。另一条腿重复以上动作。 俯背式（背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌）抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。要收缩肌肉，把手放低。 下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌）。双手握自行车，用自行车平衡身体，下蹲并保持脚跟不离地。让臀部尽量下落贴近脚跟。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。 推墙式。（小腿）后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。后脚跟保持不离地，脚趾向前。你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。要收缩小腿，推墙好象要用脚把它推开。换另一条腿重复以上动作。 热身不是一系列动作，是骑行的一部分。热身时从一个轻松档开始，从慢到快骑行，以高踏频为基础，让心率提高，尽量少发力，一般日常骑行热身10-15分钟即可。 四、自行车设定 先说说胎压，山地车胎压按照轮胎上的标识来打气就可以，一般在30psi以上。我听说一些骑山地车的车友，对公路车望而却步的原因竟然是认为公路车容易爆胎和扎胎。其实公路车并没有那么娇贵，容易扎胎是因为你的胎压过低，路面石子等尖锐物体很容易刺入轮胎，公路车的胎压一般应打到100psi-120psi，充足的胎压会轻易将路面石子弹开，避免扎胎。自行车的设定还包括坐垫高度、坐垫角度、坐垫的位置、龙头的高度和长度、刹车把角度等等，这里重点讲车座高度和位置，其他的车友可自行摸索。 （一）车座高度和前后位置 在骑行中车座应调整到什么高度，有些车友对这个问题并不是很在意，很多时候为了炫酷尽量的把车座抬高，越高越好，为的是骑起来好看，姿势优美。有些车友则为了骑行方便，遇到危险时便于处理，将车座降的很低。其实，车座高度的调整在骑行中非常重要，直接影响骑手的骑行质量，车座调得太高的话，脚踏在6点方位（底端）时腿伸的太直，完全处于紧绷状态，这样会使膝关节的张力太大。而车座调的太矮时，当脚踏在12点方位（顶端）时膝关节曲的很紧，这样会使膝关节的压力增大。这两种状态都会造成膝关节的严重损伤。 简单的调整方法: 将座管夹放松，用自己的腋窝夹住车座，伸出手臂用中指去摸中轴轴心位置（曲柄的轴点），这时候要注意一点，尽量将手臂放松，处于自然下垂状态，这种方法是利用人体的比例去做测定，但这种方法不一定能够做到准确，毕竟每个人的胳膊长短都不一样，我们可以再精细调整。 依照第一种方法调整好高度之后，找一个踩踏点骑在车上，用前脚掌接触脚踏面，将脚踏放到3点方位（水平状态）时膝盖应和脚踏成垂直状态，将脚踏踩到底时腿的伸曲角度应保持在170°左右。按照这个方法对你的车座高度作微调，每次调整的幅度保持在3-5mm。这是最简便的一种方法，按照这种方法调整不一定能达到十分精确，但偏差不会太大。 稍复杂的调整方法: 1.脚跟法 有一些车店以及“资深”健身教练常用的方法，多数车友也都采取这种方法。首先坐上车座，将髋部保持水平，把脚踏转到6点方位，将脚后跟踏在脚踏上。若此时膝关节正好伸直，你就获得了你的车座高度。这个方法基本获得合适的车座高度，此法顾及到了腿部的长度，但有些车友大腿小腿的比例有差异时就不完全准确了。 2.雷蒙德法 雷蒙德，美国人，三届环法冠军，雷蒙德在1.09系数法的基础上，对车座高度计算方法进行了改进。胯下长度乘以0.883，作为车座顶部到五通轴心的距离。这个计算方式相对于1.09系数法，雷蒙德法所确定的车座高度更加准确，此处又要出现“但是”，但是此法在后来的研究中发现，问题依然出现在大腿小腿的比例差异问题上，当一个车手的大腿相对较长时，这个方法就出现了一些问题。 以上方法可以综合运用。调整车座高度并不是一次就能完成的，每次调整2-3mm，多次微调，需要慢慢体会，多倾听身体的感受和反馈，直到调整到适合的高度。 坐垫的前后位置其实也与膝关节大有关系，但常常是最容易被忽略的一节。 坐垫前后位置的设定其实相当简单：先在坐垫上坐好，将脚掌放在踏板上正确的位置然后踩个几下，接着将踏板摆成水平，这时前脚的“膝盖前端”所垂下的垂直线要刚好通过曲柄的末端，这样就完成了。如果垂线没有通过曲柄末端，就要依次调整坐垫的位置。坐垫位置太过前面或后面会影响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨损也息息相关，所以不可不小心。 （二）锁片的位置 上自锁脚踏可以提高踩踏效率、纠正错误姿势、防止运动损伤，但不正确的锁片设定同样会造成运动损伤，所以锁片的设定很重要。常见的自锁系统有SPD（Shimano）、LOOK、棒棒糖，虽然各有特色但基本原理一样，下面我们以SPD为例进行说明。 锁片的调整包括六个方向，分别是前后、左右和角度。 确定前后位置。穿上锁鞋，在鞋上标记出拇趾球（大脚趾正后方的一个骨凸点）的位置，再标出第五脚趾球的位置，锁踏的轴心应在两个标记点与脚踏轴心平行线的中心位置，即大约拇趾球后0.5-1CM的位置。确定好位置后安装锁片，锁片侧面有个小米粒大小的突起就是轴心的位置，将这个凸起对准两个标记平行线的中心位置拧紧螺丝。关于锁片的前后位置是有一定争论的，上面的做法是一种，另外一种设定方法是将轴心置于拇趾球正下方。两种方法各有优缺点，锁片靠前便于保持功率输出，锁片靠后踩踏更为平顺。至于采取哪种方法，还是自己慢慢体会吧。 锁片左右位置在初始设定时可以放在中间位置，如果骑行过程中产生不适再调整。 锁片的角度。首先要知道骑行时脚的角度应和走路跑步时的角度基本一致，也就是说平时外八踩踏时也应外八，平时内八踩踏时也应内八。具体方法是，坐在桌子上双脚悬空自然下垂，看这时脚的方向，另外就是穿锁鞋上车踩踏，找到最舒适最自然的踩踏角度，这个角度大概就是锁鞋的合适角度。 到这里锁片的位置设定就完成了，至于骑行中的一些微调还是必要的，毕竟锁片调整不是一次两次就能达到完全舒适的，多倾听身体的反映才能调整到最佳位置。另外，大多数车友都选择活动范围6度的锁片，小角度或无角度锁片加上不专业设定会给你造成疲劳。 （三）关于fitting 车友们选购车子的时候可能会听到fitting这个词。虽然fitting的概念进入中国已经多年，但似乎还没有一个固定的中文名词解释。简单解释fitting，其实就是如何对自行车做些尺寸调整，以让车手骑行更舒适。 目前市面上流行的fitting系统主要都是通过骑行中身体各部位的关系来调整车子的尺寸。最流行的几个都是3d捕捉的，通过捕捉身体的关节点位来计算每个点之间的角度。 做fitting是一件非常必要的事情，它会让你骑行更舒适，纠正错误的骑行姿势，减少运动损伤。据笔者了解，一线城市和部分二线城市的车店才有动态fitting。作为新手也不比急于做精确的fitting，负责任的车店会帮你进行初步设定或做个简单的静态fitting。新手一般只量跨高、看柔软性和诉求，确定尺寸，调整一个大约尺寸就可以了。骑了多了后，身体会发生变化，对骑行的诉求也会发生变化，这时可以做进一步的精细调整，或者骑行过程产生了不舒适，这时就建议做个动态fitting，避免运动损伤。当然，如果条件允许尽早做还是有必要的，毕竟省下来的钱是治不好永久性运动损伤的。 （四）避免运动损伤 有些爱好者的骑行过程中陷入了伤病的误区，但是有些运动损伤完全可以避免，这类问题我们可以通过下面一些方案解决！ 在骑行一天以后，车座给你带来的不适和疼痛是在所难免的。就像那句格言，NoPain，NoGain。但疲劳和损伤是不同的，潜在的疼痛可能会带来更多健康问题。一辆不合骑行者身材的自行车，不管是车架尺寸、座垫高度、座垫前后位置等能够对骑行者造成不同程度的危害。最轻微的危害就是不舒适的骑行体验，最重的危害将不止让你骑车不舒服，从事其他活动也将受到影响。车辆尺寸不科学导致骑行者肢体不适的问题是很容易发现和解决的。Burt是一个从事BikeFitting的专家，并且撰写过一本专门讨论车辆尺寸和车手表现和损伤关系的书。下面，Burt将为我们讲解一些由于车辆尺寸问题带来的典型症状。 1.脚和脚踝 你的双脚是接触自行车最重要的两个点。Burt认为，车辆尺寸中很多因素都会影响脚部和踝部的舒适度，很难简单地解释清楚。锁鞋锁片的位置无疑是导致脚部疼痛的重要因素，同样座垫高度也会影响脚部的舒适度。 座垫过高，曲柄到达最下方的时候即使伸直了腿，脚也依然不能自然地触及脚踏，只能踮脚补偿，这样在骑行过程中，脚踝就增加了运动量，势必会造成疲劳。如果车座过低，反之，也会增加脚踝的活动量，进而造成疲劳或者损伤。 Burt认为，相比脚踝，脚的损伤概率更大。锁鞋不合适，锁片位置偏移，车座过高都有可能影响脚的舒适度。 Burt指出，一些人并没有意识到，自己锁鞋锁片的位置过于靠前，以至于脚尖过于疲劳。把锁片往后微调可以让蹬踏的压力分散到整个脚掌上，这样就是可以使骑行更加舒适。Burt分享了他的调校经验，正确的锁片位置可以通过脚踏轴心线和脚的第一根和第五根跖骨对齐得出。你走路的姿势也会影响锁片的位置，如果你是“外八字”，你骑行时候脚也应该对应这样的姿态。 2.膝盖 人骑自行车从侧面看就是一个四连杆机构，大腿和小腿分别扮演了摇杆和连杆，而摇杆和连杆的连接点膝盖在骑行过程中承载了很大的冲击和磨损。而加剧这些冲击和损伤的因素也有很多。 车座前后位置，锁片的前后位置、车座高度、车架长度都可能影响膝盖的工作状态。大家可能都知道骑车对于膝伤恢复能够起到很大的促进作用，但是很大一部分人却因为骑车损伤了膝盖。同时，因为骑自行车造成的膝盖损伤和类似足球、橄榄球这类身体对抗型体育运动造成的膝伤是不同的。Burt指出，骑行导致的膝盖疼痛来源于髌股关节，骑行带来的压力都施加在了这里。 座垫过低，或者说座垫过于向前，会加剧膝盖损伤。评判一种膝伤是不是因为车辆尺寸问题很简单，如果是尺寸问题，骑完车之后膝盖会疼痛，而不是因为车辆尺寸造成的膝伤会让你每一次蹬踏都会明显不适。膝盖前端不适很可能因为曲柄长度过长，抑或座垫过低，还可能因为座垫太靠前，或者锁片太靠前。膝盖中部或者外部的疼痛来源于车座高度和锁片角度的偏差。两脚之间垂直距离也会影响膝盖的舒适度，我们非常不希望骑没电的电动车，因为两个脚踏之间的左右距离太远了。膝盖后部的不适来源于过高的座垫，或者说过于靠后的座垫，或者座垫的形状太糟不利于骨盆活动。 膝盖的内侧或外侧疼痛，可能与锁片的左右位置有关，也可能与锁片角度有关，可以在骑行过程中逐项调试。 3.下背部 影响后背部的舒适度的因素仅有座垫位置一个。如果车辆车架的Stack过低和Reach过长就会导致下背不适。还有一个极端的情况就是你的座垫过低，这样你的背就挺地很直，以至于道路上的所有冲击都奔向了下背部。Burt还说，一些不科学的骑行姿势也会导致后背部不适，例如有些公路车爱好者自始至终地握住车把同一位置，这显然不利于下背部疲劳的缓解。 4.脖子和肩膀 骑车人都体会过脖子疼和肩膀疼。所以我们有必要适当缓解它们的疼痛。脖子的疼痛很可能因僵直地抬头看路时间过长，减少抬头的程度可以缓解疼痛。方法很简单，适当抬高车把的高度。 5.手和胳膊 车架的Stack和Reach也会影响胳膊，过低的Stack和过长的Reach同样可以使胳膊倍感疲劳。始终保持直臂骑行会使你的身体远离车把，同时也会对肱二头肌施加过多压力，如果胳膊微微弯曲可以有效减缓手臂的疲劳。Burt指出，有些新手在长途骑行后胳膊会非常疲惫是因为他们没有学会在骑行中调整姿势。他们并不知道自己可以通过变换骑行姿势来缓解疲劳与损伤，因为他们并不适应其他骑行姿势。骑行过程中胳膊不应该感觉不适，如果你有这种感觉这就说明你的车尺寸出了问题。手指的麻木有时候并不是因为体力下降或者气温过低，而很有可能因为你正在骑行着一辆尺寸有问题的自行车，或者你的骑行姿势并不正确。如果把过多的压力施加在车把上，你的双手势必会更容易麻木。 车把的落差过大，车架长度过长，车把长度过长或者过短都有可能导致手的麻木。以公路车为例，你的车把应该与你的肩膀同宽，具体来讲是与你的肩峰同宽。女性车友肩部更短，所以需要更短的车把，而大多数车把都过长。过窄的车把则会使操控感下降从而引来更多疲劳。 下面就开始骑行吧，最好是找到一个适合自己的骑行团队，这样可以多与车友交流学习，车友们相互支持鼓励、相互关心关照，可以让你坚持得更长久。一些内向且刚加入团队的骑友自然不会像很熟络的老骑友那么放得开，这个时候老鸟们要记得多跟新骑友沟通，在团体活动中让他们有更多发表意见的机会。另外，骑行前有经验的车手尽可能多和新加入的车手聊聊，像是骑乘姿势、配件等等，甚至聊聊刚经过的地点，骑行团队是分享骑行文化非常好的地方，比如花点时间知道新车手如何骑得更稳定，会让团队骑行更为安全。 关于膝盖疼痛 一些骑友骑行之后膝盖疼痛，请不要着急！一般引起膝盖疼痛有两个原因：一是膝关节内部问题。拍个核磁共振片子，找运动医学科大夫看看，如有问题大夫会建议手术，术后照样继续骑行。身边朋友的经历告诉我们，一定要到一线城市骨科强项的医院就诊，否则很可能误诊！二是肌肉力量问题以及劳损问题。也就是不要手术就能解决的问题，大夫以及亲身经历告诉我们，每天三组静蹲坚持一个月会改善或治愈疼痛。其实就是股四头肌力量问题，力量不够使髌骨不能按正常轨迹运动才引起疼痛。如果你的膝盖没有糟糕到手术的程度就抓紧试试静蹲吧！ |
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