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高原徒步登山如何预防和减轻高反?高海拔徒步旅行注意事项

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发表于 2020-9-10 11:35 显示全部帖子

高原反应高原反应是在低压、低氧环境中,人体为了保持内环境恒定而出现的正常生理反应。
高反是人体在高海拔的自然调节机制,是高海拔主客观原因共同构成的。客观原因是高海拔氧气稀薄,气压降低,人体能获得的氧气会随着海拔上升而减少。主观原因是有的人身体耗氧量大,海拔提升过快又消耗太多氧气。


到高原徒步旅行,大多数人或多或少有点高原反应,特别是初上高原的人,这个很正常。只要身体健康,很快就能适应高原气候,所以不必有心里负担。


但有严重心、肺病、高血压患者不宜到高原旅游。尤其要注意一些平时很激进,好胜,雄心万丈,爱面子,自视甚高而体力好的家伙!



高山反应的表现
  • 初期表现——轻度症状

由于缺氧,身体会产生一系列症状,在初期时表现为头痛、胸闷、呼吸急促、呕吐、恶心、厌食、眼花、疲惫、睡眠不安并通常感觉不舒服等。一般来说过1—2天后,以上症状会逐步减轻和消失,说明你已经克服了高反。


  • 症状加剧——重度症状
如果早期的头晕头痛迟迟没有消失,夜间由于呼吸功能减弱而使症状更趋加剧,或者持续过快的上升,症状会加剧,如严重的头痛、呕吐、急遽虚弱和疲惫、气短、失调、难以正常活动。
  • 危急情况——诱发高山病
如果进一步加剧,甚至会出现不能行走、智力下降、肺部积液,最终诱发肺水肿、脑水肿等疾病,这两种情况是会致命的。


当疑似高反症状加剧时,不要迟疑,立刻对自己进行测试。

行走测试——如果你的头痛欲裂,恶心呕吐,就应该立即起身,走出帐篷对自己进行测试。采用串联行走测试(Tandem WalkingTest)法,后脚尖触碰前脚跟行走一条直线,如果测试很难完成,则说明高反症状为中度以上,需要立即下撤,前往低海拔地区。

如果测试时走直线很困难,说明肢体已经出现失调,必须下撤。


如果你拒绝下撤,继续拖延下去,高反不会缓解,相反会加重为足以致命的高山疾病。


预防和减轻高反主要在以下几个方面:



1、良好的心态,在出发前就开始担心自己高反、担心体力不足、担心有危险......心里的负担往往会引起高反或加重高反症状。放下所有担忧,做好充足的准备,保持良好的心态,良好的心理素质是克服和战胜高原反应的灵丹妙药。保持豁达乐观的情绪,能够减弱高原反应带来的身体不适。


2、初入高原不要洗澡
,如果特别想洗澡,而感觉又非常好的话,也可以快速的冲个澡,具体看各人身体适应状况,因为洗澡洗头会使毛细血管扩张,增加耗氧量,如果不注意还会引起感冒。在你身体还没有适应高海拔环境时洗澡最怕的就是感冒,可以在下山后想怎么洗就怎么洗。特别需要注意的是,高反一般是在踏上高原后3-4小时左右开始出现,所以刚到高原时如果没有高反症状也切勿窃喜。


3、不可暴饮暴食,以免加重消化器官的负担。要有合理的饮食结构,增加饮水量,多食维生素(蔬菜、水果等),避免维生素和钙质的流失。适量饮用酥油茶、奶制品和牛羊肉可增强对高原气候的适应能力。饮食忌油腻,忌过饱,禁烟酒。


4、多喝水、多小便,在高海拔地区每天的饮水量需在3L左右,喝水的时候一定要注意别狂饮,需要少量多次。徒步过程中大量的出汗、体力的消耗都需要及时补充充足的水分,饮水的不足很可能引发身体的不适,多喝水多小便能更加快速的补充身体所需水分以及及时排泄掉身体里的废物。很多时候小便浑浊或发黄都是身理出现变化或身体自身排泄不足的征兆。


5、不要奔跑和剧烈运动避免出现突然性、爆发性的动作。控制行进速度,尤其是上升的速度不宜过快,及时休息调整呼吸。



6、要时刻注意防风保暖,寒冷产生的应激反应会使身体耗氧量增大,风、冷易患病,也会增加氧耗量,降低抵抗力。要防止因受凉而引起的感冒。高原温差特别大,很容易着凉并感冒,宁可热一点,不可冷一点,多穿衣服。  

7、要防止干燥,特别是防晒用的唇膏、防晒霜等,可以有效防止水份的流失,可以增加身体的抵抗力。

8、帐篷内勤通风,很多人为了保暖把帐篷关的严严实实。高原本来氧气含量就低,需要良好的循环来补充我们所需的氧气。所以在休息时需打开帐篷的通风孔,内帐也需要留有小半的位置别拉完。


9、保证睡眠时间和质量,但需要晚点休息,在高海拔地区到了休息点或营地切忌马上进帐篷或躺下休息,应该慢慢的走动走动。让身体去适应高海拔环境。高反发作的主要时间在晚上,那么如果睡的太早,一是身体还没有适应高海拔环境,过早的休息会减慢身体的新陈代谢减慢适应高海拔的时间;二呢、过早的休息时如果半夜醒来的话很可能一晚上就没法再入睡,没有充足的睡眠可能引起高反的发生和加重高反症状。

10、一旦发生高原反应也不必恐慌,要视其反应的程度而有针对性的治疗。如果反应较低,可采取静养的办法,多饮水,少运动,一般一段时间后会消失或减弱。


11、常用的预防高原反应的药物:红景天、肌肝片、葡萄糖等,进山前二天开始服用,路途中也坚持服用,可以有效防止高原反应。


12、药物治疗——大多数缓解高反的药物都是处方药,且具有副作用,需要在药师指导下,依照个人身体情况使用,不可以胡乱使用。本文只介绍部分具有相关功效的药物,不指导具体的使用,你可以向医生咨询具体的用法,以及是否适合你。

乙酰唑胺(Diamox):该药能加快呼吸以利代谢更多的氧,从而减弱由缺氧引起的症状。它对于改善夜间睡眠时的呼吸功能减弱具有较好的效果。

地塞米松(Dexamethasone):该药是规定用于治疗由急性高山反应所引发的脑部及其他器官水肿。

复方党参片:该药是部队进藏新兵减轻高山反应的专用药物。Ibuprofen(布洛芬):可用于减轻高海拔所引起的头痛。

Nifedipine(硝苯地平):可迅速减小肺动脉压力并对肺水肿有一定疗效。


12、适当吸氧——吸氧可以快速缓解高反症状,但是对适应高原的过程没有帮助。吸氧能够让你更舒服,缓解高反症状,但是离开氧气后还是得经历痛苦的适应过程。吸氧要保持适当,产生依赖性后对高原适应没有好处。因此吸氧只能作为缓解高反的措施,根本上克服高反还是需要人体适应高原。



13、下降到低海拔是减轻高山反应(无论症状轻重)的最好方法!
如果你在登山时高反现象加重,唯一的解决方法就是快速下撤降低海拔。如果执意爬升,后果就是肺水肿与脑水肿。下降600米-900米可以迅速有效地缓解症状,下撤也是唯一有效的办法。

关于高原徒步的一些常见问题解答

1. 预防高原反映吃红景天有用吗?

答:红景天在医药界也并无明确的结论说明它对于缓解高反有特殊的疗效,最重要的是提高自身抵抗力,加强锻炼,初入高原听从领队建议,慢慢适应高原。当然也可以提前一个礼拜以上服用红景天口服液,进入高原随时备红景天口服液、肌苷口服液、葡萄糖口服液应对不适。


2. 高原地区的温度是多少呢?

答:理论上海拔每上升1千米温度下降6度,您可以根据市区的温度估算营地的大概温度。体感温度(即人体所感受到的冷暖程度,转换成同等之温度)受到气温、风速与相对湿度的影响比实际温度更低。


3. 我该怎样穿着衣物?

答:高原一年四季早晚温差大,天气变化快,我们要遵循三层着衣法,三层穿衣法是户外穿着的不二法则,即内层排汗(排汗内衣)、中层保暖(抓绒衣裤/羽绒服)、外层保护(冲锋衣裤),此外头部和肢体末端(手脚)需要特别加以保护,徒步过程中遵循冷了就穿,热了就脱的原则。


4. 保暖的帽子一定要准备吗?

答:头部是最容易流失热量的部位,也是很容易忽视的地方,季节变化和早晚温差都要求我们做好装备的准备和更换。头部表面积占人体的1/10,穿防寒服头部暴露于身体中且保持静止状态下,在15摄氏度时人体的1/3体温是从头部流失的。在-15摄氏度时,有3/4的热量是从头部流失的。在-40摄氏度时,绝大部分热量是由头部散失的,所以头部的保暖在高海拔至关重要。


5. 睡袋多少合适呢?

答:睡袋建议羽绒睡袋,7-9月可备750克或以上充绒量,舒适温标0度左右的睡袋,10-6月必须备1千克或以上充绒量,舒适温标-15度左右的羽绒睡袋。


6. 路餐一般建议准备哪些呢?

答:人体每天消耗的热量,60-65%来自碳水化合物,20-25%来自蛋白质,10-15%来自脂肪。户外食品的每一餐中尽可能包含碳水化合物·蛋白质和脂类三种营养源·

(1)谷物类干粮能提供大量热量,每天应作为主食,路餐建议全麦面包类,营地以米饭为主。

(2)干果类含油量高,热量密度比谷物类高许多,适合当零食。(松籽仁、核桃仁、榛子、腰果、花生仁、杏仁、栗子)

(3)果脯类含糖量高,热量与谷物类差不多,也适合当零食。(葡萄干、果脯)

(4)高蛋白的有牛肉干、猪肉干、豆奶粉、鱼片干等

(5)黑巧克力快速补充体力

(6)压缩干粮用来应急


不宜携带的户外食物

(1)膨化食品,太占地方

(2)方便面,太多添加剂

(3)卤食熟食超过两天,基本都会坏掉


7. 大包怎么装呢?

答:装包原则:1、上重下轻;2、里重外轻,3、左右平衡

另外从便捷性方面考虑,后用的先放,先用的和常用的后放,方便拿取;

打完包立在地上,包能不借助外力立起来,不倾斜、不歪倒,就说明这个包打的不错。

8. 小包装哪些呢?

答:小包尽量精简,必要的装备齐全即可。雨衣、保暖衣物、墨镜、手套、帽子、防晒霜、护膝、头灯、1顿路餐、水壶及个人贵重物品。


9. 徒步过程中,多久休息一次?短时间休息为什么不建议坐在地上休息?

每1个小时需休息5-10分钟。

(1)徒步过程中,心脏对腿部的供氧和供血增大,一旦坐下来会影响血液回流到心脏,轻则影响血液循环,重则会导致晕厥猝死。

(2)地面湿度大,常坐在地上还会导致肠胃受寒,出现肠胃不适症状,重则会引起腹泻等疾病。

专业建议:

(1)短时间休息应该身体站直休息,不可坐卧休息。

(2)长时间休息时可自备屁垫,避免受寒。




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