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59岁庾澄庆跑步扭伤!其实每天花1分钟,训练4个动作,就能有效避免这个伤病!

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发表于 2020-9-12 17:42 显示全部帖子
本帖最后由 体育保体育保 于 2020-9-12 17:43 编辑

前两天,一直在社交媒体上活跃的庾澄庆更新动态,与往日不同的是,这一次他没有了摇滚的激情模样,而是拄着双拐的憔悴样子。

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图|庾澄庆微博截图


从照片上看,59岁的庾澄庆拄着双拐站在走廊里,脚部还有一张特写,确实如他所说,脚肿的像个肉包!


对于受伤的理由,哈林老师解释是因为跑步扭伤!


跑步扭伤的事件虽然在明星中并不常见,但也绝非个例。


中国“颜王”孙红雷在参加首届话剧表演学院奖新闻发布会时,由于之前跑步扭伤了脚,连上下台都需要工作人员搀扶才行。


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图|央视


扭伤在跑步锻炼中时常发生,虽然很少看到明星跑步发生脚部扭伤的新闻,但是不代表这种受伤的概率就很小。


一项针对4006名有跑步习惯的业余跑者的研究显示,跑步损伤率达62.06%,其中足踝部位的损伤占比达24.21%!


在调查统计中发现,足踝部的重点伤病很大一部分来源于扭伤,也就是我们常说的崴脚!


了解足踝扭伤

从容面对崴脚伤病


常见的足踝扭伤有三种形式:外侧踝扭伤、内侧踝扭伤、踝高位扭伤,其中前两项最为常见。


足踝扭伤又可以根据受伤的严重程度分为三个等级。



I度扭伤

受伤24小时内踝关节有肿胀现象,且局部疼痛。这一般是韧带拉伤所致,还可以站立或者勉强行走。


II度扭伤

疼痛感非常强烈,且肿胀明显,有的能从扭伤部分肉眼可见瘀斑,行走很困难。这种扭伤韧带很可能已经不完全撕裂了。


III度扭伤

疼痛感和肿胀现象与前两者相比明显很多,完全无法行走。


重度的足踝扭伤可能引起韧带断裂或踝关节半脱位甚至踝关节骨折。


一般踝关节I、II度扭伤可采取保守治疗,III度扭伤,则需要根据医生的判断是否手术进行康复。



学会RICE原则

轻松处理急性脚踝扭伤


RICE原则(休息rest,冰敷ice,加压包扎compression,抬高患肢elevation),也是大家常说的大米原则。


Rest-休息

在扭伤后第一时间选择休息。


Ice-冰敷

在受伤后的最快时间内进行冰敷,在最初的48小时内,可以用冰袋每小时敷10分钟。


Compression-加压包扎

在扭伤部位用棉质物或柔软物品加压包扎,通俗地讲就是“绑紧一点”,对扭伤部位有一定的压力,但是也不可用力过猛,以免造成血液流通不畅。


Eelevation-患肢抬高

受伤后尽可能把脚抬高,尽量高过自己的心脏高度,这样可以减少肿胀形成,缩短恢复的时间。


崴脚的原因有2点
提升踝关节力量是关键

学会处理崴脚固然重要,但是充分了解崴脚的原因才是避免崴脚受伤的关键。


崴脚的原因通常有两点:一是环境原因,二是自身原因!


环境原因

跑步时路面的不平整、夜跑时对路况不熟悉、越野跑等等,都是跑步时发生崴脚的原因。


自身原因

踝关节力量薄弱、灵活性差等因素是造成跑步扭伤的重要原因。


踝关节本体感觉失衡

这种情况是大家熟知的“没留神”,在医学上属于“本体感觉”的范畴。简单地说,就是在发生意外情况时,我们无法及时地通过自身感觉有效地调整踝关节的姿势,从而造成扭伤。


踝关节力量不足

“脚腕子太软”这句话说得就是踝关节力量不足,运动医学上被称为“踝关节周肌群肌力不平衡”。



想要避免足踝扭伤,环境的原因多加注意一般就能有效解决,而自身的原因只能通过专业的训练才能很好地避免受伤。


这套训练动作来自于国外一位专业的运动达人,所有动作都由其亲自示范,一个动作做10次,总共4个动作,每天只需要1分钟,在不知不觉间就能提高踝关节的力量。


一、脚尖向外侧画圈



二、脚尖向内侧画圈



三、脚尖内八字下压




四、脚尖外八字下压




安比·伯富特在《跑者世界》里曾指出,“不论是男女老少,都会引发跑步损伤”。


跑步的伤病似乎在所难免。而在运动中,一切的保护措施都不及自身强大更让人心里踏实。


预防足踝扭伤的最好方法,就是通过专业的训练增强自己足踝的力量和灵活性。


我们可能无法永久性避免足踝的伤病,但是在每天锻炼足踝力量之后,我们至少不会在崴脚之后后悔当初为什么没有对足踝坚持训练!


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