运动，每个人都知道它的好处，但是很少人知道它到底有多好。 大家对运动的认同很多还停留在身材上的变化，却不知道运动对预防早亡还有莫大的帮助。  剑桥大学博士Tessa Strain的团队曾在著名期刊《柳叶刀》上发表过一项研究成果：适量的运动每年让全球约390万人免于早亡。 而在中国，适量运动就避免了101.65万人早亡！ 但请注意，在该研究中所说的运动与我们日常所想的运动有一定的区别。 该运动是世界卫生组织推荐的每周至少150分钟的中等强度运动，或者是75分钟的高强度运动。  运动的好处显而易见，不运动的坏处令人胆战心惊。 有研究发现，过早死亡的诱因中，不运动的人占比有6.4%，这和吸烟人群早亡的死亡率几乎持平。 10天不运动，身体将发生显著变化 不运动除了有早亡风险，对我们的大脑和肌肉等都会产生不好的影响。 有研究表明，人一旦超过10天不运动，身体就会“报警”，会有很多外在的表现提醒着我们，是时候该运动了。 一、10天不运动的表现 2016年发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现，身体健康的老年人超过10天不运动，大脑中负责记忆学习的海马体数量有明显下降。 马里兰大学也有专家表示，锻炼可以减缓海马体萎缩的速度，降低身体患慢性疾病的风险。 二、14天不运动的表现 2015年哥本哈根大学有人做过一项研究，被实验者一只腿被固定14天，另一只腿可以灵活使用。 实验结束发现，被实验者中的年轻人腿部肌肉平均减少485g，被实验者中的老年人腿部肌肉平均减少250g。 该项研究结果最终被发表在《康复医学杂志》上，轰动一时。 三、15天不运动的表现 2001年，《现代康复》杂志上有有一项针对运动和心肺之间关系的研究。 研究表明，部分优秀的马拉松运动员停止训练15天后，最大摄氧量降低17%。 最大摄氧量直接反映的是心肺功能水平。最大摄氧量的降低意味着会增多呼吸的消耗。 最大摄氧量如果很低，则容易导致呼吸衰竭和心力衰竭。  运动，有效降低两大疾病发病率 运动能改善失眠、抑郁的身体状态，这类似的话已经听过太多。 运动能帮助自己远离癌症和老年人常见的心血管疾病，你也知道吗？ 一、运动=远离癌症 美国癌症中心曾发表过一篇研究论文。 该中心研究员通过分析了约144万欧美人的数据，发现了运动能降低食管腺癌（42%）、肝癌（27%）、肺癌（26%）等13种癌症的发病率。 美国国家癌症研究所还发现，与运动最少的那一成人相比，运动最多的一成平均患癌几率降低7%。 二、运动=远离心血管疾病 《英国体育医学杂志》有一项研究证实，网球、羽毛球、乒乓球等需要挥拍的运动，在保护心血管疾病上有奇效，能使心血管疾病死亡率降低56%。 当然，其它有氧运动也有效果，能使心血管疾病死亡率降低36%，只是没有挥拍类的运动效果好而已。  6个动作，随时满足运动量达标 2018年，世界卫生组织有报告显示，成年人运动不足的比例高达27.2%。 对于平常忙事业、忙家庭的人来说，运动极为奢侈。 特别是在城市打拼的人，想要运动，很难挤出时间。 那么，这6个简单的运动，在家就能完成，且能满足运动量的达标要求，相信一定不会有人愿意错过。 一、俯卧撑 大家都知道俯卧撑，相信不用过多介绍。 唯一需要注意的是，做俯卧撑时，躯干、髋部、双腿始终需要保持在一条直线上，不能撅屁股。 这样的俯卧撑才有锻炼的效果！  二、推举 双脚自然打开，双手各握一个哑铃（重量根据自己身体条件选择），肩部用力，双手肘关节伸直，将哑铃举到头顶。 这个动作用坐姿或站姿都行，但是需要保持背部挺直，维持躯干稳定。  三、臀桥 近段时间，“臀桥”十分受欢迎，据说它能锻炼出传说的八块腹肌。 动作很简单，首先平躺，双脚与双肩同宽，弯曲膝盖；将髋部向上抬；收紧臀部时，肩、髋、膝保持在一条直线上，维持1-2秒。  四、深蹲 深蹲需要注意的点是：双脚与肩同宽；背部始终挺直；双脚和膝盖不能内扣。  五、仰卧举腿 平躺，双手按压地板（瑜伽垫），双脚并拢向上抬起，向身体靠拢，直到双脚与上半身形成90°。  六、引体向上 双手拉住横杆，双脚离地，依靠手臂和腰腹的力量让自己头部高过横杆。 这个动作以前只能在户外进行，但是现在网上有这种横杆可以直接安装在家里的墙上，十分方便。  钟南山院士常说：体育运动要像吃饭、睡觉一样，成为生活的必需品。 不过运动多了也不好，前段时间我们写过一篇文章《26岁小伙每日健身却进了医院！原因竟是……》也提醒过大家。 美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是每周 3 ～ 5 天，每天的运动推荐量是30-60分钟，大家可以以此作为参考。 |
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