长安户外|登山归来，腿部“酸爽”如何消除

登山归来，你是不是这个样子？

登山一时爽，登完腿“酸爽”。

那么，如何摆脱这种“酸爽”状态，快速恢复状态呢？可以参考以下方法。

01进行有效拉伸

每次爬完山之后，先不要急着休息，而是赶紧拉伸，以缓解接下来几天的腿部酸痛。其原理是将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。

02有氧消除乳酸

长距离徒步或者登山后由于乳酸堆积会引发肌肉酸痛，加速乳酸排泄可以有效缓解酸痛。

有氧运动能够促使乳酸随着能量的代谢加速排出体内，所以可以采取慢跑、散步等方式放松排酸。

03按摩缓解肌肉酸痛

一般按摩放在登山结束48小时后。此时若还是觉得腿部肌肉疼痛，说明其去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留，可用按摩进行“外力性排酸”。

运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按。

04冷敷与热敷

登山结束后可立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

如果72小时后肌肉酸痛感仍未消失，可通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

05吃些碱性食物

蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。

同时，果蔬富含维生素C，不仅能缓解登山后的疲劳，还有利于韧带的修复与生长。补充维生素C时注意少吃含糖量高的水果。

切忌大鱼大肉等不利于乳酸排出的强酸性食物。

06保持良好睡眠

休息是恢复体能的最佳方式，晚上好好睡一觉，将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿，缓解腿部酸痛等不适。

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